Zure helburua zure bihotza indartzeko eta zure bihotzeko arazoak izateko arriskua murrizten badu, egikaritzeak onura dramatikoak izan ditzake, atseden hartzeko bihotzeko tasa (RHR), kolesterola eta odol-presioa murrizteko. Eguneko orduak baliatu behar dituzu onurak lortzeko. Mugimendu txiki batek aldea egin dezake.
Bihotz sendoa egiteaz arduratzen diren gauzak
Gantz galtzen baduzu edo zure gorputzean aldaketa handiak egin nahi badituzu, ariketa gehiago egin eta pixka bat gogorragoa egin beharko duzu.
Baina, osasun prestazioetarako, hemen jakin behar duzuna:
- Ariketa mota : oro har, gomendioa egitea oinez, korrika, txirrindularitza, igeriketa edo bihotz-abiadura lortzen duen jarduera erritmikoa (batez ere, bihotz-bihotzera). Jende gehienak oinarrizko oinez egitasmoarekin hasten da, baina gozatu egiten dituzun gauzak aukeratu behar dituzu eta ohiko moduan egiten duzu zeure burua ikusteko.
- Intentsitate ertaina : intentsitate ertaina normalean% 60 eta gehienez bihotz-bihotzetik% 70ra lanean ari dela esan nahi du, edo lau eta sei maila izango lirateke hautemandako eskalan. Horrek ez du esan nahi maila honetan bakarrik lan egitea. Intentsitate handiko leherketa batzuk bota zure entrenamendu osoan zehar zure bihotzean (zure kaloria erre ez aipatzearren) eta longer, motelagoa workouts intentsitate txikiagoan onura handiak ere. Intentsitate nahasketa bat sartuz gero, gauza interesgarriak mantenduko ditu zure bihotza onuragarriagoa izateko.
- Denboraren zenbatekoa : Osasun kardiobaskular orokorra hobetzeko, American Heart Association-ek astean gutxienez 150 minutuko ariketa moderatua edo astean 75 minutu iradokitzen du ariketa indartsuan (edo jarduera moderatu eta indartsua). Gogoratzeko helburua erraza da 30 minutu egunean, astean bost aldiz. Ez duzu guztia behar bezala egin, eguneko 10 edo 15 minutu bitarteko bi edo hiru segmentutan banatzen badituzu ere, zure prestazioak zatituko dituzu. Ez saltatu ariketa 30 minutu besterik ezin duzu egin. Mugimendu guztiak beti ezer baino hobeak dira. Ez izan beldurrik sormenarekin zure denbora edo txikia hasteko. Hasi non zauden, non egon nahi duzun.
- Asteko egun gehienak : beste ariketa-elementu bezala, maiz zenbat baliatzen den zuretzako, zure kudeaketarekin eta zure ordutegiei esker. Hasiberri bazara, astean hiru egun lehenago egongo zara atseden egun batez. Eragile aurreratuagoek astean egunean zerbait egin dezakete. Zenbat eta gehiago baliatzen duzu, zenbat eta gehiago baliatu nahi duzue, berriro ere, zer sentitzen duzu zurekin eta hortik aurrera.
Hasten
Oraindik ez bazaude motibatuta mugitzeko, aholku hauek zure bidean nabarmentzen diren oztopoei lagunduko diezu:
- Aitzakiak kentzeko . Arrazoi popular bat arestitzen garenean, beste gauza garrantzitsu batzuk ditugu. Orain badakizue zenbat denbora hartzen duen eta zein indartsuagoa izango den zure bihotza, azkenik, aitzakia hau atseden hartzeko.
- Osasunari arreta jarri . Imajinatu zure bihotzak odol gehiago botatzen duela beat bakoitzarekin, oxigenoa zure gorputzetik hurbil, mugitzen zaren bakoitzean sortzen ari zaren energia guztia. Zure gorputzaren barruan gertatzen diren gauza positiboak ikustea zure ariketa konpromisoekin jarraitu dezakezu.
- Mantendu erraza . Oso erraza da ariketa-aukera guztietatik larritu ahal izatea, baina gomendioetatik ikus dezakezunez, ez da zure bihotza indartzen. Hasi erraza eta eskuragarria den jarduerarekin eta erabaki noiz, non eta nola egokitzen zaizu aste bakoitzean. Egin behar duzun guztia ordutegi horretara egokitzen da eta horregatik prest dago.
- Malgua izan . Zure entrenamenduak ezin badituzu, beste modu batzuk aktiboagoak izatea pentsatu. Joan bizikleta-dendan edo merkatalguneetan gehiegizko itzulietan, eskailera mekanikoak saltatu edo txakurrak ibilaldi luzeko paseo bat egiteko. Mugimendu guztia ona da zure bihotzera, entrenamendu egituratua ez bada ere.
Iturriak
Fogoros, Rich, MD " Bihotzeko gaixotasunen sintoma komunak ". Bihotzeko gaixotasuna buruz . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Berreskuratu: 2008ko otsailaren 16an.
Medikuntza Online. "Nola sendoa da zure bihotza?" Medikuntza Online. 2008ko otsailaren 18an lortu zen.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Bihotzeko gaixotasuna: Genero bat al dago?" IDEA Fitness Journal, 2007ko azaroa-abendua.
Roberts, Scott. "Bihotz-tasaren ariketaren erantzuna - Brief teknikoa". American Fitness.