Intsulina-kontrola eta osasun-markatzaileak hobetzea
Ariketa eta oinez mota bikainak kontrolatzeko tresnak dira eta diabetesa duten pertsonen osasuna hobetzeko.
Walk 38 Minutes edo 4400 Steps Diabetes Eguna
Ikasketa batek neurtzen du nola behar den oinez diabetea duten pertsonentzako efektu onenak lortzeko. Beste 38 minutuetan (2.2 mila edo 4400 pauso inguru) beste aerobika ariketa batzuk egitea edo burutzea eragin handia izan zuten diabetesa dutenentzat, pisua galtzen ez bazuten ere.
Haren hemoglobina A1C hobetu dute ehuneko 0,4, bihotzeko gaixotasuna murriztu eta kolesterol eta triglizerido maila hobetu dituzte. Urtero, $ 288 kobratzen dituzte osasun-laguntzako kostuetan.
30 minutu Minbizia Diabetesa entrenatzea
Brisk oinez entrenamenduak odoleko azukre maila eta gorputz pisua mantentzen lagunduko dizu 2 motako diabetesa baduzu. Astean gutxienez bost eguneko ibilaldi bat egitea gomendatzen da American College of Sports Medicine eta American Diabetes Association for people with diabetes. Kontsultatu zure osasun-zaintzako arduradunak oinez zure ariketa egokiarekin eta zure inguruko egoerekin eta zure botikekin edo dieta egokitzearekin beharrezkoak diren neurriak ikusteko.
Oinez Aurrera : 30 minutuz ibiltzea, gutxienez 20 minutu jarraian, 15 eta 20 minutu bitarteko kilometro bakoitzeko (3-4 mph).
Zer behar duzue?
- Oinetako eta galtzerdi oinez: zure oinak babestu behar dituzu eta babak edo sores garatzeko saihestu behar duzu. Lortu zure oinetako lasaiak eta malguak, zapatuan dendan hobekien egokitzen direnak. Kotoizko galtzerdiak eta galtzerdi galtzerdiak saihestu eta poliester zuntzezko muskulazioaz egindako galtzerdi athletic edo diabetiko galtzerdiak aukeratu.
- Arropa oinez: Mugimendu askatasun ona behar duzu eta chafing saihestu behar duzu. Higadura fitness kamiseta eta fitness film laburrak, berokiak oinetakoak edo yoga praka. Poliester ehundura ehundura kotoiaren gainean nahiago da.
- Non ibili: treadmill bat zure entrenamendu oinez egiteko erabil dezakezu. Kanpoan ibiltzea nahiago baduzu, oinez ibiltzea komeni zaizu, kaleetan zeharkako etenaldiak egiteko. Hurbileko eskola batean pista bat erabiltzea aukera bat da, edo berde bidezko bide bat edo parkea oinez ibiltzeko bila ezazu. Informazio gehiago: 14 puntu Perfect Walking Route
Entrenamendu ibiltzea
- Ibiltzeko prest: oinez prestatu zure gorputzarekin prestatzeko. Zutitu. Loosen zure sorbaldak eta lepoa shrugs eta sorbalda zirkulu batzuk. Loosen zure hankak eta aldakak segundo batzuk barru martxan jartzea. Luzatze errutina osoa nahi baduzu, erabili gure Walking Warm-Up Tentsioak
- Egokitu jarrera: postura oso garrantzitsua da bizkor ibiltzea azkar erritmoan egiteko. Hartu une egokia postura oinez joateko. Zutik zuzenean, zure begiak aurrera eta zure kokotsa lurrean paraleloan. Zure core muskuluak zure urdaileko tira eta zure aldakak pixka bat okertuz zure atzean bezala Tuck. Orain altxatu buruan zure buruaren goialdean dagoen katea da, eta lurrean lauak lurrean altxa zaitez zure aldetik zure buruaren goialdean. Erlaxatu sorbaldak hankako beste pare batekin. Besoak okertu. Orain oinez prest zaude. Gehiago: Jarrera Postura
- Joan 3 eta 5 minutu bitarteko erritmo errazean: erabili zure ibilaldiaren hasiera zure belaunaldian, zure odolean muskuletara iristeko eta zure oinetako postura egokitzeko. Erritmo bizkorra da abesti bat abestu edo elkarrizketa bat burutzeko, arnasketa astunagoa gabe.
- Abiadura azkarreko 20 eta 25 minutu bitarteko abiadurara: orain, orain, oinez bizkor erritmora joatea nahi baduzu, osasunerako onura onuragarrienak dituen ariketa moderatua lortzeko. Mugitu zure armak azkarrago zure urratsekin koordinatzeko, erritmoa jasotzeko. Oinez bizkor erritmoa astunagoak arnasten ari zarenean, esaldi batzuetan ere hitz egin dezakezu. Bihotz-maiztasunaren% 50 eta gehieneko% 70aren helburua da. Erabili gure Heart Rate Zone Calculator zure adineko bitartekoa aurkitzeko. Hartu zure ariketa pultsua neurritasun intentsitatearen eremuan zaudela ikusteko.
- Cool Down 1 eta 3 minutu: Amaitu zure ibilaldia erritmo erraza oinez. Luzatze errutina bukatu nahi baduzu.
Entrenamendu nahikoa ez?
Zure bihotz-maiztasuna areagotzearen intentsitate-eremura iristeko zailtasunak badituzu, erabili azkarrago ibiltzea aholkuak zure erritmoa jasotzeko. Zure bihotz-bihotza ere igo dezakezu treadmill trebakuntzara joateko edo mendiko eta eskaileretarako ibilbidea erabiliz kanpoko entrenamendurako. Fitness polo oinez edo Nordic Walking erabiliz ere zure bihotzean tasa handitu motelagoa erritmoa.
10.000 Diabetes Kontrolerako Eguna hobetzeko eguna
Eguneko 10.000 eguneko pausoak (ia 90 minutu edo 5 mila) duten ibilgailuek onura handiena zuten. Intsulina-terapia behar zuten diabetesa duten pazienteen kopurua 25 ehuneko jaitsi zen eta intsulina-terapia dutenek dosi txikia murriztu zuten 11 eguneko batez bestekoa. Hobekuntza handia izan zuten hemoglobina A1C-en ehuneko 1,1 mailetan, kolesterol hobeak, triglizeridoak, odol-presioa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztu zuten. Mediku-kostuak urtero 1200 $ baino gehiago murriztu dituzte.
Pedometroa aukeratzea eta zenbatzea Urratsak zenbatzea: zein da podometroa onena? Eskuragarri dauden mota desberdinei buruz ikasi eta mota bakoitzeko goiko aukeraketak ikusteko.
Stay Couch - Talde Sick eta Galdu Dirua
Ibiltzen ez zutenek osasun-kostuen kostuak gora egin dute gora, 500 $ baino gehiagotan, bi urteko ikasketa-aldian. Intsulinaren erabilerak gora egin du, kolesterola, triglizeridoak eta odol-presioa. Ibiltzeko eta ariketa ez egiteko kostu handia dago, batez ere diabetesa dutenentzat.
Informazio gehiago: Osasun-arriskuak eserita
Ez da oso larria lehen urratsa hartzeko
Ariketa eta oinez II motako diabetea garatzeko arriskuak murriztu dira. Diabetesa ala ez, inoiz ez da laster edo beranduegi oinez edo ariketa programa hasteko.
- Azkarren hasiera 30 eguneko ibiltaritza plana: 30 eguneko planeko autobusak 30 minututik 30 minututara ibiltzeko egunak ematen dituzu. Hastapenetarako diseinatuta dago eta 10 edo 15 minutuko ibilaldiaren bidez eraikiko duzu. Azkenean 30 minutuko oinez entrenamendua gozatu ahal izango duzu diabetes kontrolerako.
- 10 Diabetesarekin ibiltzeko aholkuak: Oinak zaindu eta eskuineko oinetakoak jantzi eta energia-pintxoak kudeatu behar dituzu. Hona hemen diabetesak dituzten oinezkoentzako aholkuak.
- Nola ibili Pisua kontrolatzeko: Gehiegizko pisua galtzea gomendatzen da diabetesa duten pertsonentzat. Hona hemen zure pisua galtze planaren zati bat oinez egiteko. Ikasi zenbat kaloria oinez erredurak eta oinez azkar garrantzia eta dieta zure pisua galtzen kudeatzeko.
- Treadmill Weight Loss Walking Plan: Zure treadmill bihurtu kaloria-grabatzeko makina batean. Erabili entrenamendu horiek barietateko, zure gorputza erronka modu desberdinetan astean zehar. Fitness eraikitzen eta pisua galtzen erretzen duzu.
Iturriak:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, eta abar. "Egiaztatu zure paziente diabetikoentzako bidea: Jarduera fisikoaren zenbatekoak epe luzera 2 motako diabetean", Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. KOMUNIKAZIO BEREZIAK: Konstituzioaren Kargua. Medikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketak . Abendua 2010 - 42. liburukia - 12. zenbakia - 2282-2303 orrialdeak: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c