11 Elikagaiak burdinaren gabezia saihesteko

Ekarri babarrunak

Burdinaren gabezia munduko elikadura-gabeziaren kausa ohikoena da. Iron deficiency anemia eta kognitiboa (ikaskuntza) atzerapenak sor ditzake haurrei. Anemia larria eta larria izan daiteke, batzuetan odol-transfusioa eskatuz. Pertsona gehienentzat, burdinaren gabeziak prebenitzeko giltzak dieta burdinaren kopuru egokia bermatzen du.

Burdina bi formatan dator: heme burdina (haragitik) eta ez-heme burdina. Heme burdina burdina ez den baino hobeto xurgatzen da, burdina ia 2 aldiz altuagoa den dieta-laguntzaren (RDA) dieta barazkijaleentzat. Barietate hori jaten duten barazkijaleentzat ere ez da burdina-gabeziako anemia garatzeko arriskua handiagoa. Nerabezaroko emakumeek goiztiarrena dute odol-galera hilekoaren ondorioz.

Burdinazko aberastasun handiko hainbat elikagai aztertuko ditugu. Gibela ez dago zerrendan. Burdinazko iturri bikaina den arren, kolesterol handia ere bada. Baduzu horietako batzuk burdina edukitzea, baina beste batzuk harrituko zaituzte.

1 -

haragia

Behi baino gehiago hitz egiten ari gara. Oilaskoa, arkumea, txerrira eta indioilarra ere badira burdinazko iturri onak. Haragiak heme burdina du, gorputzera errazago xurgatzeko, elikagai hauen burdina gehiago lortzeko. Lean beheko iturriak gomendatzen dira.

Ez da haragirik? Ez dago kezkarik, aukerak osagarriak daude.

2 -

Itsaskien

Ganbak, txirlak eta ostrak haragizko heme burdina bera dute, erraz xurgatu ahal izateko.

Strictly begetarianoa? Ez dago kezkarik, gehiago aukeratzen ari dira. Barazkijaleentzat eta veganentzako aukerak ugari daude.

3 -

Tofu

Tofu proteina iturri handia da, burdinazko kopuru ona duena. Saihestu tofuarekin kaltzio gehigarria, burdinaren xurgapena gutxitzeko.

4 -

babarrunak

Proteina-iturri izugarria izateaz gain, babarrunak (pinto babarrunak, babarrunak, dilistak eta giltzurrunetakoak barne) ere burdinazko iturri ona dira.

5 -

Brokolia eta Bok Choy

Brokolia eta bok choy rea super barazkiak burdina denean. Burdinaren iturri ona izateaz gain, C bitamina dute, zure gorputzak dietak zure burdina xurgatzen laguntzen baitu.

6 -

Barazkiak

Barazki anitzak burdinazko iturri onak dira, berdea eta hosto barazkiak barne. lekak; eta tomateak. Tomate zukua burdina duten zenbait zuku bat da.

7 -

Fruitu lehorrak

Bai, apricots lehorrak, mertxikak, prunes eta mahaspasekin burdinak dituzte. Gozogile goxoa ere egiten dute. Tomate-zukuarekin antzekoa, inausketa zukua zure burdina edaten lagunduko dizu.

8 -

Nuts

Fruitu lehorrak, kasinoak, hurrak, pistatxoak eta almendrak barne hartzen dituzte. Beraz, eskukada bat jan ezazu edari nutritibo moduan. Beharbada nahastu zenbait fruta lehorretan burdina apur bat egiteko.

9 -

Pumpkin Seeds

Kalabaza hazien gordinak, pepitas ere deitzen direnez, burdina-iturri handia dira. Horiek errea izanez gero, gehiegizko beroa saihestu daitekeelako burdina zenbatekoa murriztu dezakeelako. Gogoan izan entsalada tosketa bezala erabiltzea.

10 -

Ogi eta zerealak

Estatu Batuetan eta beste herrialde batzuetan, haragiak burdinarekin eta bitaminak eta mineralak dira. Produktu horiek identifikatu ditzakezu irina aberastua osagai zerrendan ikusteko. Honek ogia, zereal, pasta eta beste aleak bezalako elikagaiak sartuko lituzke. Orokorrean, zerealak esaterako, zerealak baino burdina gehiago dute.

11 -

Fruta

Teknikoki burdina ez duten arren, fruta bitamina C (laranjak, limoiak, limoiak, sandia, kiwi) aberatsak direnez, burdina xurgatzen du zure dieta hobeto. Horrela, zure burdinazko aberastasunekin elikadura hobea lortzeko.

_{Iturria:
Osasun Institutu Nazionalak. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Salutza Profesionala / Accessed 18/08/2015}

Prebentzioa gakoa da

Zorionez, gomendio hauei esker, burdinaren gabeziak prebenitzeko aukera izango duzu. Garrantzitsua da esne-produktuak ez direla zerrendan. Esnekiak kaltzioa du, aldi berean jaten diren beste elikagai batzuen burdinaren xurgapena blokeatzen duena. Esnearen kantitate handiak (3 edalontzi edo 24 oz egunero eguneratzen dira) burdina xurgatu ahal izango du dietak. Gainera, kafea eta tea bezalako taninak dituzten edariak burdina xurgatzea blokeatu dezakete. Zure burdinaren gabezia anemia larria denean nahikoa bada, zure dieta aldatzen ez baduzu, guztiz burdina-gabeziak zuzenduko dituzu. Ezarri tratamendu-aukerak zure osasun-hornitzailearekin. Iturria Iron: Dietary Supplement Fact Sheet. Osasun Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak webgunea. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 2016ko otsailaren 11a. 2017ko martxoaren 14an sartu zen.