Bizimodu luzeagoa jaten al duzu? Beno, bai eta ez. Medikuntza deitzen ditugun dietak edo beste landare-plan batzuk jarraitzen dituzten pertsonek erakusten dute ikerketaren zati handi bat biziagoa dela eta koronarioen bihotzeko gaixotasunak eta minbizia gutxiago jasaten dituztela. Beste alde batetik, ezer gehiegi jatea - osagai osasuntsuekin elikagaiak ere - gehiegi izaten jarraitzen du.
Merezimendu hori kontuan hartuta, begirada bat aztertuko dugu, bizimodua hobetzeko jateko eredu horiei buruz.
Osasunerako dieta mediterraneoa
"Mediterraneoko dieta" deritzon interesa agertu zen Mediterraneo itsasertzetik hurbil dauden herrialdeetan bizi diren pertsonek bihotzeko gaixotasun koronarioen eta munduko biziraupen handieneko tasarik txikiena izan zutela. Egia zela, eskualdeko kultura eta dietak ere aldatu egin ziren. Orduz geroztik, oro har, aleak, fruta, barazkiak, fruitu lehorrak, oliba olioa eta arrainak azpimarratzen dituen dieta bat aipatzen da, gantz saturatuak, azukre finduak eta haragiak murrizteko.
- Ale gorriak: ale osoak aleak osatzen dituzten hiru osagai ditu: kanpoko geruza edo emaria, almidoia endospermoa eta bitamina eta mineral-pilula barnealdeko germena. Osoa aleak gari, garagar, arroz marroia, buckwheat, oloa, bulgur eta quinoa dira. Fintzeak luzaroarekin loturiko zuntzaz gain, baita bitamina E eta B bitaminak ere kentzen ditu, beraz, aleak tratatu gabe daude. Kalitate handiko eta unrefined aleak janez gero, kolesterol jaistea eta Diabetes Mota 2ko eta gaixotasun kardiobaskularren intzidentzia murrizten dute. Ari zaren carbs wary bada, hartu bihotzean: Iowa Emakumeen Osasun Study datuak, 27.000 baino gehiago post-menopausal emakumeen jarraipena 17 urte baino gehiago jarraipena, aurkitu dutenek ere jan 4-7 bat osoa aleak astean 17 urte zituela,% 31 gutxitu ziren, gutxitan edo inoiz ez zuten emakumeak baino. Egunero zerbitzatu baino gutxiago!
- Frutak eta barazkiak: Mediterraneoko dieta fruta eta barazki freskoetan aberatsa da. "Eat your colors" aholku ona da, kolore biziki koloreko produktuak sarritan phytochemicals, edo landare-mantenugaiak ditu. Zure plater erdia fruta eta barazki bakoitzeko bazkari guztietan erdiesteko. AEBetako gobernuak 2 ½ barazki edalontzi eta 2 kopa eguneko gomendatzen ditu, jarduera-mailaren arabera.
- Oliba olioa: Olioak likidoak dira giro-tenperaturan. Oliba-olioa Mediterraneoko dieta heroi bat da, bihotz osasuntsu monoinsaturatuak dituen gantzari esker. Beste landare-olio batzuek, hala nola, geruza, soja eta ekilore olioak, gantz monoinsaturatuak eta poliinsaturatuak dituztenak, gantz saturatuak dituzten gurina eta margarina bezalako iturri sendoak baino aukera osasungarriak dira.
- Arrainak: izokina, sardinia, sardina, atun hegaluzea eta berdela bezalako arrain gantz guztiak dieta mediterraneoko oinarrizko osagaiak dira, eta omega-3 gantz-azidoen iturri bikainak dira. Horiek laguntzen odol osasuntsu mantentzeko eta odol-presioa erregulatzeko. Aste bitan arrautza gantz jateko asmoa dut.
- Babarrunak: Babarrunak, ilarrak eta lenteak barazkien zuntz aberatsen klasea dira. Garbanzos, beltza, pinto, giltzurrunetako eta erromatar babarrunak biltzen dituzte. Proteina-iturri bikaina dira, oraindik gantz gutxitan betez, eta oso zaporetsuak eta gisatuak prestatzeko balio dute. Ziurtatu eta ontziratutako legamiak ontziratzea ona ematen du kontserben prozesuan askotan erabiltzen den sodioa murrizteko.
- Fruitu lehorrak: fruitu lehorrak kaloria handikoak direlako, jende askok pisu gaineko kezkak saihesten ditu. Zure zatiak ikusi behar dituzunean, gantz gehienak ez dira saturatuak, eta fruitu lehorrak hainbat aldiz astean bihotzeko gaixotasunak izan ditzake. Helburua ez da egun txikiago bat baino gehiago, eta ez gantzik edo gozotu (adibidez, eztiak).
- Kaltzio eta esne produktuak: Mediterraneoko herrialdeek gazta eta koipe esne bezalako produktu ugari kontsumitzen dute, bihotzeko gaixotasunak saihestuz, ikertzaile askok nahastu dituzte. Ikerketa gehiago egiten ari da "paradoxa frantsesa" antolatzeko, baina beste faktore batzuk, zati txikiagoak eta jarduera fisiko handiagoa barne, azalpenaren zati izan daitezke. Mediterraneoko herrialdeetan, jogurt likido gehiago kontsumitzen duten jogurtak kontsumitzen dituzte, beraz faktore izan daiteke.
- Ardoa: ardoaren kontsumoa sustatzea ala ez, lurren luzera gero eta handiagoa izan da Ipar Amerikan zertxobait polemikoa izan arren. Izan ere, Mediterraneoko herrialdeek edaten dute ardoa eta badirudi horren onuraduna dela. Edateko neurri txikiak: egunean emakume bakoitzeko edari bat, bi gizonentzat, bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa du. Horrek baino gehiago koloneko edo bularreko minbizia izateko arriskua handitu dezake, beraz, ez gehiegizkoa.
Hartu hasiera mezua
Literatura zientifikoaren aberastasuna Mediterraneoko jendeak bezala jaten dituen onurak aintzat hartzen ditu. Lurreragarritasun handiko dieta baten bide sinplea nahi baduzu, ikerketak erakutsi du landareak jateko modu zaporetsu hori mantentzen duela zure nutrizio-oinarriak estaltzeko.
Iturriak:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen eta Rune Blomhoff. "Bakoitzaren kontsumoa ez da kardiobaskularra, ez kantzerkoaren heriotza, Iowa Emakumeen Osasunaren inguruko hanturazko gaixotasunengatik". Am J Clin Nutr 2007ko ekaina. 85 ez. 6 1606-1614
Dietetika-gidak estatubatuarrei 2010. Informazio Publikoko liburuxka. Nekazaritza, Nekazaritza Politika eta Sustapeneko Zentroa.
Matthieu Maillot et al. "Elikadura-helburuak lortzeko bide laburrena da Mediterraneoko elikagaien aukerak hartzea: ordenagailuak sortutako dieta pertsonalizatuen froga". Am J Clin Nutr, urria 2011, vol. 94 ez. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Dieta mediterraneoko patroia eta Estatu Batuetako Biztanleriaren heriotza guztiak aurreikustea. NIH-AARP dietak eta Osasun ikerketatik emaitzak". Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
Elikadura Iturria: Elikadura Osasungarria Plaka vs USDA Myplate Informazio Publikoko Fitxa. Harvard Osasun Publikoko Eskola. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html