Ariketa zaintzeko zati garrantzitsu bat da, polizistiko ovarian sindromea baduzu edo PCOS. PCOS duten emakumeak bihotzeko gaixotasuna eta diabetesa izateko arriskua handiagoa da, ariketa bidez saihestu daitezkeen baldintzak.
Ariketa pisua galtzen edo pisu osasungarria mantentzen laguntzen dizu - sarritan zaila da PCOS duten emakumeentzat.
Gainera, ariketa erakutsi da odol-presioa murrizteko eta odoleko kolesterol-maila txikiagoak lortzeko.
Ez duzu gimnasioan sartu edo ariketa garestien ekipamendu tona bat erosi behar duzu. Behar duzun guztia baserri batetik bestera joateko oinarrizko elementuak dira. Baina hasi baino lehen, kontsultatu zure medikuari.
Tresnen oinarrizko printzipioak daude, erabilitakoan, instrumentalak dira: osasun kardiobaskularrak, pisuaren prestakuntza eta malgutasuna. Hona hemen zer jakin behar duzun.
Osasun kardiobaskularrak
Zure bihotza zure biceps, quadriceps eta hamstrings bezalako ariketa behar duen muskulua da. Eraginkortasun handiagoa lortzea eta gaixotasun kardiobaskularrak murriztea lagun dezake.
Cardio prestakuntza ere beharrezkoa da kaloria erretzea. Pisu prestakuntza, zalantzarik gabe, muskulu bat tonu bitartean, ariketa kardiobaskularrak ariketa bakarra izango da benetan gorputz gantz murrizteko.
Ari zaren edozein ariketa fisikotan parte hartu ez baduzu azken sei hilabeteetan edo bizimodu sedentarioa bizi , garrantzitsua da poliki-poliki abiaraztea. Gogorra izaten bultzaka arriskutsua izan daiteke eta gogoan izan.
Ideia da zure bihotza-tasa bere xede-eremura iristea. Hona hemen zure bihotz-bihotz tasa nola aurkitu.
Helburua zure bihotzean tasa 30 minutu barru mantentzea. Ziurtatu intentsitate baxua / bihotz-gutxiagorako 5 minutu berotzeko eta 5 minutuz berriro hozten hasteko.
Hasi saio bakoitzeko 3 eta 4 saio, 30 eta 45 minutu bitarte. 30 minutuz egin ezin baduzu, egin ezazu eta egin ezazu. Oinez, bizikletaz eta igerian hasten dira jarduera bikainak.
Pisua Prestakuntza
Jende askok, bereziki emakumeak, pisu-prestakuntzaz beldurtuta daude, baina ez zenuke izan behar. Pisuaren prestakuntza erraza izan daiteke edo nahi duzun moduan izan daiteke. Gainera, indartsuago egiteaz gain, hezurrak eta muskuluak indartzeko pisua eta entrenamendua areagotu egingo dira.
Hasi aurretik, ez duzu gimnasioko kide edo fancy ekipamendurik behar entrenamendu bikaina lortzeko. Erresistentzia banda edo dumbbells multzo sinplea aurkituko duzu tokiko kiroldegian, kostu txikian.
Aukeratu gutxienez gihar talde garrantzitsu bakoitzeko ariketa bat: bularra, sorbaldak, biceps, triceps, atzera, abs, bernak, quadriceps eta hamstrings.
Erabili pisua, multzo egokia amaitzean, baina modu egokian mantenduz baina zailtasun handieneko errepikapenetarako. Oro har, 10 eta 12 bitarteko hiru multzoen helburua izan beharko zenuke.
Ariketa bezain garrantzitsua da gainerako atsedenaldia. Zure muskuluak muskulu-zuntz gehiago berreskuratu eta eraiki behar dute entrenamendu batean beste 48 ordutan burutzeko.
Era berean, oso garrantzitsua da etengabe erronka zure muskuluak entrenamenduan ohituta ez izateko. Ariketa aldatu behar duzu, pisua areagotu edo aldizkako errezeta eta ereduen aldaketa aldatu.
Saiatu gorputz-indarraren entrenamendu osoa hasteko hasiberrientzat.
malgutasuna
Estresa ohiko entrenamendu errutina zati garrantzitsu bat da, baina maiz ahaztu. Muskuluak loosens egiten ditu, lesioak prebenitzen laguntzen du eta zure gorputza modu errazagoan mugitzeko aukera ematen du.
Ariketak entrenamendu guztietan egin behar dira muskuluak epela izaten jarraitzea. Saiatu entrenamenduan egiten dituzun muskuluetako bakoitzari zuzendu. Tolestu 15 eta 30 segundotan tarte txikiarekin.
Ziurtatu zeure burua gogorra ez izan eta inoiz errebotea, edo muskulua tiraka arriskatzea.
Hasten
Zure ariketa errutina antolatu dezakezu hainbat modutan, zure fitness maila eta denbora mugak arabera. Hona hemen iradokizun batzuk:
- 30 minutu cardio astean 3 eta 4 egunetan. Muskulu-talde bat edo bi jarri behar dira egunero pisua entrenatzeko eta 2-3 ariketak egin behar dira muskulu bakoitzeko. Amaitu entrenamendu bakoitza tarte on batekin. Ziurtatu atseden eguna astean behin sartzeko.
- 30 eta 45 minutu kardiobaskularrak 3 eta 4 egunetan astean. Astean bi aldiz (zure kardioz kanpoko egunetan egon daiteke, zure denbora erabilgarritasunaren arabera), gorputz entrenamendu osoa egin ezazu, gihar talde garrantzitsuenak (1 eta 2 ariketa talde bakoitzeko). Amaitu entrenamendu bakoitza tarte batekin, eta atseden egun bat barne.
- 30 eta 45 minutu kardiobaskularrak 3 eta 4 egunetan astean. Zure pisua egun bakoitzean trebatzea honako hau da: egunean goiko gorputz, sabelaldea eta gorputz ariketa txikiagoa. Eredu hau errepikatu bi aldiz, eta gero, atseden egun bat eman. Jakina, entrenamendu bakoitzaren ondoren luzatu.