Eragin txikiko Ariketatik jasotako junturak
Behe-eragina ariketa ona da artrosia duten pertsonentzat. Funtsean, ariketa txikiko ariketak ariketa motak (igeriketa, oinez eta txirrindularitza) bezalakoak dira, pisu-bearing artikulazioetan gutxiago estresatuta, batez ere bizkarrezurra, aldakak, oinak, belaunak eta orkatilak. Korrika eta jogging, ordea, eragin handiko inpaktuak dira.
Bizikletaz egindako abantailak biltzea
Bizikleta artrosia duten pertsonentzako aukera ariketa bikaina da.
Bizikleten ohiko bizikidetzak zure belaunak mugimenduaren bidez mugitzen ditu eta, aldi berean, zure belaunak babesten dituen muskuluak indartzen ditu. Zentzuzkoa da bizikleta jarraitzea ahal duzun neurrian. Hala ere, zure belaunetan edo aldaketan kalte larriak eragin badituzu, zure bizikleta gidatzeko gaitasuna mugatua izango da.
2010eko otsailean Ezgaitasunak eta Errehabilitazioko ikasketak hiru taldeetan txirrindularitza ebaluatu zuen: belauneko osteoartritis pazienteak, belauneko ordezko pazienteak eta meniscus edo ligamentuko lesioak. Emaitzen arabera, urte bitarteko gaixo bezala, bizikleta jarraitzeko gaitasuna% 5 gutxitzen da urtero. Txirrindularitza jarraitzeko aukera 1.98 aldiz handiagoa da gizonezkoentzat baino. Minbizia izateko aukera, txirrindulariak% 8 handitzen du gorputzaren masa indizearen gorakada bakoitzarekin. Azterketa honek mina handitu egin du bizikleta gorputz-masaren indizean zehar, gaixoaren diagnostikoan baino.
Beste ikerketa interesgarria, Journal of Gerontology aldizkarian argitaratutakoan , intentsitate handiko txirrindularitza belauneko artrosia gaixoetan txirrindularitza baxuko bizikletaz egin zen. Ikertzaileek ondorioztatu dute intentsitate txikiko bizikleta intentsitate handiko txirrindularitza bezain eraginkorra izan zela gaixoaren funtzioa, joan-etorriak, gaitasun aerobikoa eta mina murrizteko.
Hori esanda, bizikletaz uztea baino zailagoa bihurtzen den heinean, jarduera zure beharretara egokitu nahi duzu. Kanpoaldetik bizikletaz arazo larria da, lurrean desnibela, muino aldapatsuak eta aire zabalean izandako beste erronka batzuek bizikleta barruan egiten dituztelako.
Bizikletaz kanpoko bizikletaz, ziurtatu eroso sentitzen zaren bizikleta bat duzula. Batzuk engranaje sorta bat izatea aholkatzen dute. Granny engranajeak ere gomendatzen dituzten txirrindulariak daude (gurpileko gurpil txikia kable hirukoitzean). Granny engranajeak minutu bakoitzeko iraultze-abiadura handia ematen du. Granny engranajeak deiturikoak egiten ditu, teorian, ugazabak mendietan ere igo daitezke.
Zure muga fisikoak (artikulazio mingarriak, deformazio bateratua, oreka arazoak) bizikletaz kanpoko bizikleta ekartzea beharrezkoa baldin bada, kontuan hartu behar da bizikleta egonkorra zutik dagoela edo bizikleta geldiarazitako bizikleta baten aukerak.
Bizikleta geldikorra Bizkarra Bizkarreko bizikleta geltokia
Bizikleta geldikor bat ariketa egiteko erabiltzen den bizikleta bat da garraioan baino. Heldulekuak, pedalak eta bizikletazko eserleku tipikoa ditu, baina plataforma egonkorretan oinarritzen da. Bizikletak gurpilak baditu, lurrean altxatzen dira. Diseinuak kanpoko bizikletak ispilatzen ditu.
Bizikle egonkor batzuk ergometro bat dute pedalei egindako lana neurtzeko.
Aulki bizikleta erkagarri batek eserlekua eta eserleku handiagoa du. Bizkarrezurra bizikletaz zaldiz ibiltzea eta bere bizkarrezurra atzean uzten du. Bizikleta erkidea duten pedalak normalean aurrealdean kokatzen dira, eta eskuz eskuetan gutxiago behar duten posizioan daude. Esperientzia erosoagoa da. baina adituek zalantzan jartzen dute bizikleta estuko bizikleta baten gainean egikaritzen badira bizikletan ibilgailu bertikalean zintzilikatzeko. Hala ere, artrosia duten pertsonentzako, bizikleta egonkorra baztertuta egikaritzeko eta ez egikaritzeko ezberdintasuna alda dezake.
Beheko lerroa
Bizikletaz edo ariketa motetan aktibatu aurretik, zure medikuari hitz egin beharko zenioke. Denbora aprobetxatzen duenean, kontuan hartu zure bizikleta-aukera desberdinak. Helburua bizikletaz gozatzea eta itsasontzian ibiltzea da, onura asko biltzeko. Aukeratu zure ekipamendu arretaz. Gogoan izan: zaldiz ibiltzea.
Iturriak:
Artritisa buruz guztiak. Nancy E. Lane MD eta Daniel J. Wallace MD. 2002. Oxford University Press.
Intentsitate handiko eta intentsitate baxuko ziklo ergometriak adineko helduekin belauneko artrosiarekin. Mangione KK et al. 1999ko apirila. Gerontologia Zientzietako aldizkariak A Zientzia Medikoak eta Zientzia Biologikoak.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10219009
Txirrindulariaren iragarpen garrantzitsuak hiru belauneko pazienteetan erabiltzen dira. Ezintasunen birgaikuntza. Brejem SJ et al. 2011ko otsailaren 10a.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21309650
Artrosia eta Granny Gears-eko Jaitsiera. IsolateCyclist. 2011ko urtarrilaren 7a.
http://isolatecyclist.bostonbiker.org/2011/01/07/osteoarthritis-and-the-descent-into-granny-gears/