Hamstrings sendoak, jarrera ona eta bizkortze ariketak

Atzeko bizkarreko mina saihesteko eta kudeatzeko, pelbiseko lerrokadura ona behar duzu. Hori dela eta, zure hip muskuluak piztu! Hip muskuluak joint inguruan daude: Frontea, kanpoaldea, barrutik eta atzealdean. Hemen zure hamstring muskuluak indartzeko hiru planteamendu aurkituko dituzu. Zure izterrean eta hip atzean kokatzen direnean, hamstringsek paper garrantzitsua izaten dute zure baxua linean mantentzeko.

1 -

Hamstringen indartzea. Ariketak indartzea

Hamstrings sendoa egiteko hurbilketa bat da mat edo solairuan zati bat hartzeko eta "lurreratu" ariketak egin. Horrelako ariketen adibideak hip-zubiak (oso bizia izan daiteke, bide batez) eta beste batzuk.

Hamstrings 2 joint-muskuluak dira, izen gisa dakar eta gorputzaren muskuluen gehienetan ez bezala, bi artikulazioetan zehar gurutzatzen dira. Hamstrings hip eta belauneko gurutzatu. (Beste 2 joint muskulu quadriceps da, eta horrek ere hip eta belauna zeharkatzen du. Aldea kuadrizeps dira zure izterrean aurrean kokatzen da, berriz hamstrings dira atzean kokatuta).

Gimnasioaren eta mina erliebearen bila gabiltzan helburuetarako, batez ere pelbiseko hamstringsen harremana dugu. Hamstring ariketak belaunerako dira, gehienetan, eztabaida erabat desberdina.

Hamstringen indartzeko ariketa askok, prestazio bat lortzeko modurik onena da zure pelbiseko hezuraren atzealdea estutu ahal izateko. Horrek hamstratuaren eranskina dakar, pelbisa den aldetik, izterretik atzeko aldean. Bi hezur horien arteko hurbilketa honek muskulua ihardesten lagunduko digu.

2 -

Exercise Ball Hamstring Strengtheners

Solairua edo lurra berrantolatzea ariketa-pilota batekin zure core egonkortasuna eta zure hip muskuluak erronka dezake. Biribiltzeko azalera, eta korronte tendentzia, ariketa-baloi baten bidez lortzen den bitartean heredatutako egonkortasuna kentzen du "lur-oinarritutako" ariketak egiten dituzunean. Kasu honetan, zure core, pelvic eta hip muskuluak erantzukizun garrantzitsu hau hartu behar dute. Zure burua egonkortzerakoan (lurrean konfiantzaz hornitu beharrean) zure trunk indarra, koordinazioa eta gorputz sentsibilitatea hobetu ditzakezu.

Eta, gainera, ariketa-bola eraman nahi den joera ere erabil daiteke zure gorputza erronka mugimendu berriak ez da posible "lurrean" oinarritutako indartzeko ariketa orokorrekin.

gehiago

3 -

Erresistentzia Bandak Hamstrings eta Atzerako erronkak ditu

Erresistentzia banda bat, teraband izenez ere ezagutzen dena, udaberrira itzuli daiteke muskuletan. Erresistentzia mugigarri moduko bat eskaintzen du, zuk jarri duzun presio maila erantzuten duena. Ez hori bakarrik, baizik hanka mugitzen duzun zerbait sentitzen baduzu, bandaren erresistentzia orientazio edo egitura apur bat eskaintzen du. Honek gauzak arinean hobeto kudeatzeko lagungarri izan litzake.

Beharbada garrantzitsuagoa izango balitz, erresistentzia-bandak zure belaunean edo oinetan (edo biak) eragiten duen mugimendu mota eraginkorragoa ordezten lagunduko dizu. Hip mugimendua sarritan bizkortasun baxua izateko gakoa delako, foku mota hau sendotasuna izan daiteke zure minaren erliebenerako bidea baliatuz.