Begi begi bat diagnostikatzen den estres handienetako bat , batez ere urte helduetan gertatzen bada, aurreikusitako pronostikoa jarraitzen duen antsietate-maila altua da.
Zuk edo maite bat zure bizitzako aldaketa garrantzitsu hau igarotzen baduzu, itsu partzialki begiztatuta (pixkanaka edo bat-batean) guztiz begiratuta, benetako sentimenduak eta pentsamenduak partekatzeko ere estresagarria izan daiteke.
Ez da harritzekoa ohiko egunetik egunera bizitzera gehiago estresatu behar izatea gure osasuna, fisikoki, adimen eta espiritualki kaltegarria izan daitekeela. Ikusi ahal izateko galtzeak esperientzia beldurgarria izan daiteke. Jende askok traumatizatu egiten du bere ikusmena inoiz ez dela berdina (edo egoera horretan pertsona bat izatea onartzen dutela jakitea), ezin direla hitz egiten nola sentitzen duten, ezta sentimenduak ere partekatzen dituztenekin maite.
Bide batez, istorio bizkorreko istripu emozionala izatea espero dute datozen datozen bizitzako bidaietan. Pertsona batek kaltetuta edo zauritzen duela sentitzen du, eta lesioa barrutik hedatzen da, beren pentsamenduak haserre bihurtzen.
Hau da zure kasua bada, kontuan hartu zure antsietatea errazteko antidoto bat eta denbora pixka bat ondo kudeatzen laguntzen duzu zure pentsamenduak journaling. Hau idatzizko adierazpena da.
Idazkera adierazkorra
Idatzizko adierazpena, edo aldizkaria, zure pentsamenduak grabatzeko metodoa da, antsietatea arintzeko.
Estresaren kudeaketarako modu bat da aldizkari pribatuan (eskuz idatzitako edo ordenagailu fitxategi batean idatzita) libreki adieraziz.
Pertsona batzuek idazkera terapeutikoa deitzen diote "idazleak" balizko pentsamenduak sakontzeko, benetako beldurrak eta sentimenduak azaltzeko.
Zergatik da garrantzitsua? James W. Pennebaker doktoreak (Texaseko Unibertsitateko Liberal Arts Regents Centennial irakaslea, Austin-eko Unibertsitateko Liberal Arts irakaslearen arabera) idazketa espresiboaren onura osasuntsuen inguruko ikerketa zabala da ezaguna, jendeak onura handiena lortu ahal izateko beren bizitzako traumetei buruz idaztea lagungarria da lehenik eta behin alderdi negatiboak aitortu eta aurre egin ahal izateko, adimen-alderdi positiboago batera joateko.
Pennebaker doktoreak hainbat esperimentu egin zituen, non pertsona askok libreki idazteko hamabi hogei hogei eguneko egunean lau traumatismo esperientzia islatzen zituztela. "Gaixotasun ez-emozionalei buruz idazten zutenak kontatu zitzaizkienek, trauma buruz idatzi zutenek osasun fisikoa hobetu zuten. Geroago, ikasketak ahozko idazkiak immunitate-funtzioa bultzatu zuen, odol-presioan jaistea ekarri zuen eta depresioaren sentimenduak murriztu ziren eta eguneroko aldarte altxatuak ".
Gure osasuna hobetzeko tresna gisa idazkera espresiboa erabiliz, ehunka antzeko ikasketak egin ditu mundu osoan. Pennebakerrek bere liburuan idatzi zuen bezala, The Secret Life of Pronouns: What Our Words Say About Us, "Efektuak askotan apalak diren arren, tratu txarren emozionalak itzultzeko ekintza hutsa koherentea da osasun fisiko eta psikikoan hobekuntzak".
Osasunerako idatzizko adierazpena
Gogoeta eta idazterako onura asko daude. Lasai eseri eta bere burua zintzoa izan daitekeen egoerari aurre egiteko eta beren pentsamenduak ikusteko behatzaile gisa emozioak sendotu ahal izango dira, modu horretan mina igaroz.
Beldurraren torrent bat konfesatzea ez da jendeak behin eta berriro bizkortzea, baina erliebearen zentzua eta nahiz eta ezinbestekoa den zerbait aurkitzen duen esanahia aurkitzeko.
Duela gutxi, testuinguru gogorra izan dugu egoera zaila igarotzen. Gure beldurrak isurtzen ditugu ordenagailu fitxategi batean (itsuentzako softwarea erabiliz), dena desagerrarazten ari den pentsamendu ilun eta indargabeak deskribatuz.
Nire pentsamenduen nahaspila ikusi genuen eta zalantzan jarri nituen. Idazketaren prozesuan nahiko laster sartu ginen, nire ikuspegia desbideratu genuen irtenbide hobeak aurkitzeko bila nituen.
Auto-terapia bezalakoa zen. "Geure buruari hitz egiten" genuen, eta barneko eta jakintsuagoak zirela jakitun ditugun soluzio zehatzak eskaini zitzaizkigun, gutxienez hurrengo aldian beldurrak berriro eutsi ahal izateko mehatxatu zuen. Pentsamendu-eredua aldatu dugu, beste ikuspegi bat erabili dugu eta egoera aldatu egin da norabide positiboan. Hausnarketa eta norberaren buru-hausnarketa kontuan izateak gogoarekin ibiltzea gustatzen zaigu, ongizate-sentimendua hobetzeko.
Demagun idazketa espresiboaren beste onura batzuk:
- Diagnostiko baten antsietatea arintzea eguneroko estresa kudeatuz
- Ahultasun emozionala sendotzea mina sentituz eta gero mingarriago deskribatuz
- Ariketa burura pentsamendu negatiboak askatzeko eta auto-konfiantza hobetzeko
- Espresatu haserrea segurtasunez
- Ekintza plan bat diseinatzeko beste ideia batzuk islatu
- Askatu besteei zama bat sentitzen
- Iraganeko sentimenduak estigmatizatzen laguntzen duten ulermena jasotzen dute
- Auto-arretarako eguneroko errito bat eratzea
- Gezurtatu itxaropen sentimenduak ezinduarekin bakea lortzeko
Idazketa espresiboa erabiliz, osasunerako tresna gisa edertasuna ez da idazle ona izan behar, inork ez baitu zure lana irakurtzeko beharrik.
Ira Progoff doktoreak eta mundu mailan erabiltzen den aldizkariaren metodo bat, The Intensive Journal Method izenekoak, bereziki diseinatuta dago, beren barne-mundua prozesatzen duten pertsonek euren uneko egoerara aurreratzeko.
Progoff doktoreak esan du aldizkariak aldizkari bihurtzeko (diseinatu duen liburutegian bezala) lagun dezakeen jendea "bizitzarako garai garrantzitsuenen ikuspuntua lortzera iristeko, beren bizitzako egungo egoerari arreta jarri ahal izateko. Galdera: "Non nago orain nire bizitzako mugimenduan?" Prozesu honen bidez, barneko indarguneak, aukera berriak ezagutu ditzakete eta bertako baliabideak eta talentuak ezagutzeko ".
Barruko elkarrizketa hau norbera denez, Progoff-ek "metodoari esker, gizabanakoek helduleku bat lortzen laguntzen diete bizitzako aspektu eta erronka askoren aurrean". Bizitza fase traumatiko batean sentitzen duguna prozesatzen dugunean, seguru bat sortzen dugu aterpea pixka bat ateratzeko.
5 urratsak idatzizko adierazpenera
Zure eguneroko bizitzaren erronkari buruzko argitasun gehiago lortu nahi baduzu, zure 5 egunkari-orrialdera (koaderno handi bat edo zure ordenagailuko fitxategi bat sortuz) urratsak egin behar dituzu. Lehenik eta behin, hautatu espazio lasai bat, gutxienez hogei minutu falta zaizkizu.
Non hasi zaren orain. Grabatu zure sentimenduak eta pentsamenduak zure uneko egoerari buruz - ahalik eta zabalena eta zintzoa izatea. Ez da edonork zure aldizkaria irakurtzerik izango, beraz, idazketara egokitzea. Ez izan beldurrik zure beldur guztiak, zure 'zaborrak' pentsamenduak, balio horiek guztiak. Gakoa zure barneko mundua adieraztea da, idazten duzunari buruzko iritzia eman gabe. Galdetu zeure buruari:
- Zertan beldurtzen dut egoera berri honetan?
- Zer sentitzen dut inork ezin dut partekatu oraintxe bertan?
Jot down ezer; pentsamendu sakonak, zalantzak, indecision, gaitzespenak edo beldur zatiak sortzen direnean. Ilun pentsamenduak paperean agerian uzteko eta arduragabekeriak izan daitezke. Prozesuak loa ere lagun dezake beldurra grip mentala askatuz.
Ez ezazu zure pentsamendu prozesua editatu. Terapia gisa idazten du lan onena idazketa hobetzen saiatzen ez duzunean. Hementxe sendatu eta aurrera egin nahi baduzu, une honetan zure egoera ezin hobea izan daiteke. Denborarekin, birgaitze-zerbitzuak bilatzen dituzu zure egoera berriari aurre egiteko, baina oraingoz, izugarrizko pronostikotasunaren berrikuntzan, egiazki benetako sentimenduekin idaztea besterik ez da idatzi.
Gogoratu egunkaria zure lagunik onena dela. Pentsatu zure bihotza lagun on bat bota - nor gertatzen zaizu. Entzun ahal duen lagun bat, benetan sentitzen duzun eta zure ongizateaz arduratzen den lagun bat adierazteko.
Zure pentsamenduak idazten badituzu, bihotzez eta adimenez nahastuta zaude arreta berezia. Lagun solidario maite bati zuzendutako moduan, gero eta gehiago ireki dezakezu. Galdera gehiago galdetu zuen? Hala bada, erantzun horiek eta idatzi editatu gabe.
Laburbilduz, saiatu zaitez "lagunik onena" aholkatzen duzula egoera horretan.
Biratu zure pentsamenduak egun batean aldi berean. Itsu-itsuak bizitza aldatzen duen esperientzia da. Ez dago bizitza-erronka horri aurre egiteko modu oker edo zuzenik, baina aurrerapenei laguntzeko modu positiboak daude. Egunero edo atzera joaten ari zarenean, saiatu egoera berriro biratzen. Idatzi zure aldizkarian 5 gauza eskertzeko. Bai, hau da erronka ere.
Hala ere, gure adimenak nahaspilatuta sentitzen duen zerbait pentsatzen duenean, aldaketaren bat aktibatzen baduzu, aldaketa bat aktibatuko duzu. Zaila da triste egotea edo haserre egotea, era berean lasaia eta lasai izatea.
Zure ikuspegia galtzen duzunean, zure bizitza ona den guztia galduko duzu. "Esker oneko aldizkari bat" gordetzea edo idazketa espresiboan sartzen zarenean, ohitura onak nabarituko dituzu. Horrelako baldintza gogorrenetan ahaztu ahal izango dituzu.
Aldizkarian zure arrakastak, itxuraz zein txikitatik badituzte dirudi: pentsaezina den gauzapena, aurrera egiteko konpromisoa, berriro saiatzeko borondatea, edo zure ustez lorpen bat dela uste duzue. Zerbait ona adierazteko, zure bizitzako erretratua argi freskoago batean hasten zara.
Idatzi denbora erregular bat ezarri. Hemen da errutina esentzia: idazkera adierazgarriaren onurak gordetzeko, aldizka idazteko konpromisoa hartu beharko duzu. Gutxienez hiru eguneko gutxienez hiru eguneko joan-etorri bat ematea zure burua modu automatikoan benetan funtzionatzen duen ikusteko.
Pennebaker doktoreak dioen moduan: "ADVERSITY aurkitzen dugunean, horri buruz pentsatzen dugu. Gure pentsamenduak sinesmen bihurtzen dira azkar. Sinesmen horiek hain ohikoak ez direnez, ez dugu konturatzen horrelakoak izan beharrik izan ezean ".
Zure pentsamendu ausazkoen joan-etorrerako konpromisoa hartzerakoan, hausnartzeko eta birdefinitzeko, zure bizitza emozionala berpizteko eta elikatzeko une ikusgarrien leiho bat ireki dezakezu. Zure emozioen gainetik egon zaitezte indarra eta ausardia berreskuratzen dizun katalizatzailea izango da, baita hurrengo urratsa nola antolatu nahi duzun ere. Idatzi auto adierazgarrira eta harrituta geratu zaitezke zure ikusmen-ezintasunarekin bizi berri den etorkizunean pentsa dezazun modurik errazena izateko.
> Iturriak:
> Baikie, K. et al. Idazkera espresiboaren onura emozionalak eta fisikoak. BJPsych aurrerapenak. 2007; 11 (5): 338-346.
> Murray, Bridget. Idatziz sendatzen. American Psychological Association. 2002; 33 (6): 54.