Zuntz dietetikoari buruzko osasun onurak dakizkigu, baina zuntz dietetikoan parte hartzen duen elikagai osagai bat dago, baina ondo merezitako ospea lortu du. Almidoi erresistenteak digestioarekiko erresistenteak diren izen arruntetan aurkitutako almidoi mota bat da. Horrek esan nahi du heste zabaletara pasatzen dela eta zure gut-flora ohiko garrantzitsuekin elkarreragiten dela.
Normalean, almidoien elikagaietan pentsatzen dugunean, ogia eta pasta bezalako gauzak pentsatzen ditugu. Zoritxarrez, almidoi sinple horiek azkar digeritzen dira, azukreak odolean sartzen dituztelako, pisua irabazten eta diabetesa eta bihotzeko gaixotasuna areagotzeko. Bestalde, almidoi erresistenteak dituzten elikagaiak urdaila eta heste txikia igarotzen dira gorputzean sartu gabe. Almidoi erresistenteak heste zabalera sartzen direnean, zure osasunerako onuragarriak diren substantzia askatzen dituzten zure bakterioen bakterioak hartzitzen dituzte.
1 -
Almidoi erresistentearen osasun prestazioakZientzialariek lanpetuta egon dira almidoi erresistenteen osasun prestazioei buruz. Ingurumenerako erresistenteak osasunerako onuragarriak izan litezkeen bi modutan aztertzen dira:
1. Pisuaren kudeaketa: Gaiari buruzko ikerkuntza goiztiarrak almidoi erresistenteak dituzten elikagaiak jaten dituzten adierazpenak erakusten ditu, eta ez bakarrik pisua galtzen laguntzen duten pertsonei laguntzen dien arren, pisu gaineko gaixotasunak konpentsatzeko ere lagungarriak izan daitezke:
- Gaixotasun kardiobaskularrak
- Diabetes
- Kolesterol altua
- Sindrome metabolikoa
2. Kolon Osasuna: gainera, Ikertzaileek frogatzen dutenez, almidoi erresistenteak dituzten elikagaiak ziurgabetzen dituzten zenbait froga aurki ditzakegu:
- Koloneko minbizia saihestea
- Gorputz hanturazko gaixotasunaren sintomak hobetu
- Zure gut flora orekatzeko osasuntsua sustatzeko prebiotic gisa balio du
- Dibertikulitisaren aurka babestea
Eremu bietarako, ordea, osasun-prestazio posible horiek ez daude ebidentziarik.
Zenbat Madari Erresistentzia Elikatu behar al duzu?
Estimatzen zenbat almidoi erresistente dagoen kontsumitzen baduzu, gutxienez 6 gramo eta 30 gramo gehienez. Estatu Batuetako gehienek normalean eguneko 5 gramo baino gutxiago kontsumitzen dutela kalkulatzen da, beraz, argi dago hobetzeko gela asko dagoela. Zure sarrerarekin handitzen duzun heinean, egin poliki-poliki, nahigabeko gasa eta bloating bizitzeko aukerak minimizatzeko.
Oharra: kolon irritable sindromea baduzu (IBS) , lehen aukera batzuk IBS-friendly dira. Gainerakoak (asteriskoarekin markatutakoak) kontuz ibili beharra!
2 -
1. BananakBananak almidoi erresistente iturri goxoa dira. Almidoi erresistenteen gehieneko zenbatekoa dute helduak direnean - almidoi erresistenteak duen edukia murrizten du platanoak ripens gisa. Banana berdea (zukuak) ez badituzu jorratzen duzunik, hobe duzu zaporea zapore hobea izan dezazun.
3 -
2. PatatakPatatak benetan almidoi erresistente handiena dute gordinik. Baina ez pentsa ustelkutsuak jaten dituztela kondenatuta! Gainera, patatetik almidoi erresistenteak sartzeko aukera handitu dezakezu jan aurretik hozten baduzu.
4 -
3. ArrozaPatatak bezalakoak, arrozetik almidoi erresistentzia handitzea maximizatuko duzu arroza jateko aurretik hoztu ahal izateko. Almidoi erresistenteen mailak antzekoak dira zure aukera arroza zuria edo marroia den ala ez.
5 -
4. OloaZure almidoi erresistenteak hartzearen optimizazioa oztopo txiki bat da. Zoritxarrez, oloa uretan egosi behar dugu, gehienak oatmealak egiteko erabiltzen ohi direnez, almidoien edukia erresistenteak murrizten ditu. Seguruenik, ez duzu gordinik jaten nahi, almidoi erresistenteak edukirik altuena denean, prestatzen saiatu beharko zenuke prestatzeko. Lodi edo altzairu-ebaki oloa zure apustu onenak dira almidoi erresistenteentzako iturri gisa.
6 -
5. PlanoakPrestatutako platanak, dieta tropikal askoren rrizkoak, almidoi erresistenteak dituzte. Goi mailako maila horietan, bai horia eta berdea, bai planetak. Platerak zure dieta erregularra ez bada, saiatu hainbeste kultura hain ezagunak diren zergatik ikusteko.
7 -
6. GarbanakGarbanzo babarrunak ere ezagutzen ez badituzu, zure dieta erregularra ez bada, elikadura indartsu horiek ezagutu nahi badituzu. Zuntz dietetiko iturri ona dira, bitaminak eta mineral garrantzitsuak dituztenak, baita almidoi erresistente iturri ona ere.
Ez da gordinik jan behar! Elikagaiak eta / edo ontziratutako garaztunak almidoi erresistenteak dituzte. Garbantxoak entsaladan bota ditzakezu edo alboko plater edo mokadu bezala gozatu.
IBS baduzu, kontsultatu ahal izango duzu kontserbako txitxiriak, ondo garbitutakoak , FODMAPen baxuak direla , IBS sintomak ekar ditzakeen karbohidratoak. Just mantendu zure zerbitzatu tamaina 1/4 kopa.
8 -
7. LaginakPrestatutako dilistak almidoi erresistenteen iturri bikaina dira. Hau da, gainera, dilistak landare-oinarritutako proteina iturri zoragarri gisa balio duela. Diligarromak gozatu ahal izango dituzu zopa edo alboetan.
Garagardoen antzekoa da, dilistak IBS-friendly (adibidez, baxua FODMAP) izan daitezke, ahal izanez gero, ongi garbitu eta 1/2 Kopako zerbitzura mugatuta.
9 -
8. OgiaHainbat ogi motak almidoi erresistente maila desberdinak eskaintzen dituzte. Pumpernickel ogia almidoi erresistente handiko maila dauka. Harrigarria bada ere, ogi-makilak eta pizza lurrazalek maila altuak dituzte.
IBS baduzu, goiko aukera zure arazoa izan daiteke FODMAP fruta edo proteina glutena erreakzionatzen baduzu. Hobeto erresistenteak diren almidoi ogi hobeak dira arto-tortillak edo opil-artisau ogia (tradizionalki prestatuak).
10 -
9. Berde ilarrak *Berde ilarrak, nahiz eta egosi, almidoi erresistente iturri ona dira. Gozatu zurixka zurixka edo alboko plater erraza.
* Zoritxarrez, ilar berdeak FODMAP GOS-en altua izan da eta, beraz, arazoak izan ditzake IBS duten pertsonentzat.
11 -
10. Babarrunak *Babarrunak eta / edo kontserbak gehien dituzten motak almidoi erresistente iturri onak dira. Hala ere, almidoi erresistenteen maila altuena babarrun zuri eta giltzurrunetako babarrunetan ikus daiteke. Zure babarrunak zopa batean gozatu ahal izango dituzu, stand-alone alboko plater gisa edo arrozarekin nahastuta.
* Babarrunak FODMAP elikagai goxoa izaten ohi dira eta, beraz, digestio-sintomak lagungarriak izan daitezke analisiak dituzten pertsonengan.
12 -
Perla Garagar *Garagarra erabiltzen duten errezeta gehienek perla garagardoa deitzen dute - barazkiak kanpoko azala kendu egin da. Perla garagardoa almidoi erresistenteen iturri ona da, baita beste bitamina eta mineral garrantzitsu batzuk ere. Perla garagarra zopa, pilaf edo entsaladetan gozatu dezakezu.
* Perla garagardoa FODMAP elikagaien goi-jatea da, fruituak eta GOS maila altuagoak dituelako.
Iturriak:
Birt, D., et. al. "Almidoi Erresistenteak: Giza Osasuna hobetzeko Promesa" 2013ko Nutrizioan aurrerapen 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Estatu Batuetako Almidoi Erresistenteak Inkestak" Journal of American Dietetic Association 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Almidoi erresistenteen osasun propietateak" Elikadura Buletina 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Dieta eta sindrome metabolikoa: non gordetzen den almidoia erresistenteak?" Wollongong Research Online Unibertsitatea