Gazta aukerarik onenak eta txarrak
Ez baduzu sandwich bat edo pasta gazta gabe osatu, ez zara bakarrik. Zaporetsua den bitartean, gazta estatubatuarren gantz saturatuaren elikagai nagusia da, National Cancer Institute arabera. Baina gazta guztiak ez dira berdinak. Kolesterol-dieta murrizten ari zarenean, gantz saturatu eta kolesterolagoetan txikiagoa daukazu.
Ikusi gazta zure dieta osasuntsuan nola erabili dezakezun gantz eta kaloria gehiagorik gabe.
Zenbat gaztak dira gantz gutxien?
Gazta motak, esate baterako, mozzarella, cheddar, Monterey Jack, gazta urdina, provolona eta Suitzakoek koipe saturatu kopuru antzekoak dituzte, 3,7 eta 5,7 gramoko ontzi bakoitzeko. Mozzarella eta feta koipe saturatuaren eskala txikian daude. Cheddar eta Suitzako gazta koipe kopuru apur bat handiagoa da. Ezberdintasun horiek pentsatzea gazta sandwich batean erabiltzeko erabakitzea.
Beste gazta mota batzuk, esate baterako, ricotta gazta erdiko gazta eta gaztanbera, gantz saturatuak kantitate txikiagoak dituzte zerbitzatu bakoitzeko. Behi koilarakada 6 gramo gantz saturatu dauka, eta cheddar gazta birrindua gatz saturatuaren 24 gramo ingurukoa da. Produktu horientzako gantz gutxiko gantzak aukeratu nahi badituzu, gantz saturatuak ia erdia moztuko lukete.
Gazta | Gantz saturatua | kolesterola |
Gazta krema | 5.7 | 29 |
Muenster gazta | 5.4 | 27 |
Cheddar gazta | 5.3 | 28 |
Mexikoko gazta (chihuahua gazta) | 5.3 | 30 |
Gazta urdina | 5.3 | 21 |
Suitzako gazta | 5.2 | 26 |
Amerikako gazta (prozesatua) | 5.1 | 28 |
Provolone gazta | 4.8 | 20 |
Suitzako gazta (prozesatua) | 4.5 | 24 |
Parmesanoarekin (birrindua) | 4.4 | 24 |
Camembert gazta | 4.3 | 20 |
Amerikako gazta janaria (prozesatua) | 4.3 | 28 |
Feta gazta | 4.2 | 25 |
Amerikako gazta zabaldu (prozesatua) | 3.8 | 16 |
Mozzarella esne osoa | 3.7 | 22 |
Neufchatel gazta | 3.6 | 21 |
Mozzarella, hezetasun baxua, partzialki skim | 3.2 | 18 |
Ricotta, esne osoa | 2.4 | 14 |
Ricotta, esnegain partzialeko esnea | 1.4 | 9 |
Mozzarella gazta ordezkoa | 1.1 | 0 |
Parmesanoarekin gazta birrindua, gantzik gabekoa | 0.9 | 6 |
Landa-gazta, creamed | 0.5 | 5 |
Landa-gazta, gantz gutxikoa,% 2 milkfat | 0.4 | 3 |
Landa-gazta, gantz gutxikoa,% 1 milkfat | 0.2 | 1 |
Landa-gazta, nonfat | 0.0 | 2 |
Amerikako gazta, gantzik gabeko edo gantzik gabekoak | 0.0 | 7 |
Kolesterolaren gaztarik onenak eta txarrenak
Zerrendara begira, kolesterolagoak diren gaztak daude, nahiz eta gantz saturatuak batez bestekoak izan. Aukerarik baxuena, gantz gutxiko edo gantzik gabeko esnearekin egiten dena da.
Behe kolesterol gazta
- Gazta mozzarella zati txikia (18 mg kolesterola ontza)
- Behe-gantz (% 1) gaztainondoa (1 mg kolesterola ontza edo kopa bakoitzeko 8 mg)
- Behe-gantz cheddar edo Colby gazta (6 mg kolesterol ontza)
- Fat-free krema gazta (1 mg koilaratxo bakoitzeko kolesterola)
Gazta muga
- Esne osoa ricotta gazta (14 mg kolesterola ontza edo 125 mg kolesterola kopa bakoitzeko)
- Gazta 25 eta 27 mg kolesterol ontzi bakoitzeko, cheddar, Suitzako, feta, Muenster eta Amerikako gazta prozesatua barne
Gazta gehitzea zure behe-gantz dieta lortzeko aholkuak
Zorionez, janariari gehitzen zaizkion gazta saturatu eta kalorikoen edukia ebaki dezakezu. Saiatu kolesterol-jaisteko dietak dutenentzako aholku lagungarriak.
- Gazta trukatzea : Saiatu gazta gaztan edo gazta gaztan errezeta ordez errezeta. Jakin dezakezue lan hori bera ere.
- Zure gazta gogokoen bertsio txikikoen begirada. Egiaztatu zure gazta gogokoen gantz gutxiko bertsioa eskuragarri egotea. Gantz gutxiko barietate asko dastatu egiten dira eta ehundura oso antzekoak dituzte beren gantzetan. Hala eta guztiz ere, gantz edukiari buruzko elikadura etiketatzea beti egiaztatu beharko zenuke, gantz gehiegi sartzen ez baduzu dieta egiteko.
- Erabili vegan gazta ordezko bat. Zure gantzaren sarrerarekin begiratuz gero, saiatu gazta-orde bat landare-produktuetatik, esate baterako, soja. Vegan gazta hauek gantz osasungarria duten gantz saturatuak izaten dituzte.
- Erabili zati txikiagoak. Ordezko bat nahi ez baduzu, zure gazta gogokoena plater batean murriztu ahal izango duzu. Esate baterako, zure sandwicharen hiru gazta xerra xerra jarri beharrean, xerra bat besterik ez duzu gehitu. Gazta birrindua gehituz gero, erabili neurtzeko kopa bat edo koilara zure hatzen ordez eta zenbatekoaren bistaratzea. Gazta aurrez egindako gaztak (hainbat elikagai fabrikatzaileren eskura jartzen dira), gazta xerra osoa gozatu ahal izateko, gantz-kantitatea murrizten duzun bitartean.
- Handitu zaporea . Gazta gogorrak eta zaporetsuagoak diren "gazta usaintsuak" bilatu. Parmesanoarekin edo Asiago zaharreko bitxadetaz apaindu ahal izango duzu zure pasta gainean edo gazta urdaiazpiko zaporetsua xehatu gazta craving bat asetzeko.
A Word From
Ez duzu gazta guztiz amore eman behar kolesterol-maila baxuko edo gantz gutxiko dieta batean, baina zuhurki aukeratu eta zure zatiak mugatu behar dituzu. Gazta hotz eta zaporetsuagoak esploratzen dituzunean, maiztasun berezi gisa gozatu ahal izango duzu, zure eguneroko aukerek gantz gutxiko bertsioak izango dituzte.
Iturriak:
> USDA National Nutrient Database Standard Reference 28 Software v.3.7.1 2017-03-29. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index.
> Whitney EN, Rolfes SR. Elikadura ulertzea . Stamford, CT: Cengage Learning; 2016an.