Osteoporosia zure hezurrak ahuldu diren osasun egoera da. Arrisku-faktore ugari daude sexua barne (emakumeak askotan gertatzen dira), adina (zaharragoak direnean gertatuko zaizuna) eta gorputz-tamaina (txikiagoak eta meheagoak arrisku handiagoa dute). Familia-historia eta etnia ere garrantzitsuak dira. Kaukasoko eta Asiako ohikoena da. Baina zure dieta arriskua ere eragin dezake.
Esne hartzidura murriztuko dut nire arriskua osteoporosiarentzat?
Seguruenik. Esnea eta beste esne batzuk kaltzioan aberatsak dira. Jende gehienak ez du nahikoa kaltzio dietikoa lortzen, esne edo jogurt bat edo bi esne edo dieta bat gehituz. Beste esne-produktuen artean, krema garratza, krema gazta edo gazta erregularra.
Aukeratu lehorrak edo gantzik gabeko esnekiak eta esnekiak, ahal den neurrian, kaloria estra eta gantz saturatuak ekiditeko. Edo aukeratu kaltzioz betetako soja, almendra edo arroz esnea.
Batzuek uste dute esnea kaltzioa kaltetuko duela zure hezurretatik gorputz egoera azidoa eragiten duela, baina hori ez da egia.
Esnea ez zait gustatzen, nola lortu dezaket koipe nahikoa?
Kalitaterako osagarriak edo koipeak hartzitutako elikagaiak kontsumitu ditzakezu, esate baterako kaltzio-gotortutako laranja-zukua edo gosari zerealak. Hezurrak kontserbatutako hezurrak kaltzioaren ez-esneki naturalak dira, eta barazki berde ilunenak kaltzio batzuk dituzte. Osagarriak hartzeko erabakitzen baduzu, ziurtatu etiketa etiketa dosiak jarraitzea edo zure osasun-hornitzaileari hitz egitea.
Beste elikagai batzuek osteoporosiaren prebentzioa saihestu dezakete?
Barazki ilun eta hosto ilunek kaltzio batzuk dituzte eta K bitaminaren iturri ona ere bada. Horrek hezurrak osasuntsu egiteko ezinbestekoak dira. Fruitu lehorrak, haziak eta ale osoak magnesioa eskaintzen dute, hezurrak osasuntsu egiteko behar den beste mineral bat.
Magnesioa edo bitamina K osagarriak hartu behar al dut?
Agian ez. Hobeto elikagai horiek elikagaietatik lortzen dituzu. Azterketek ez dute adierazten magnesioa edo bitamina K forma osagarrietan hezur-osasuna hobetzeko. Plus bitamina K eta magnesioa duten aberatsak diren elikagai gehienak ere ona da zure osasuna lortzeko.
Nola laguntzen du D bitamina?
D bitamina zure hesteetako traktuan laguntzen du kaltzioa xurgatzen elikagai eta dieta osagarrietatik. Zure gorputzak D bitamina darama zure azala eguzki-argia denean. Ez dago elikagai askorik ez dutenik, arrain-olioaz gain, baina esnea D bitaminarekin gotortu da. Dieta osagarri gisa ere erabil daiteke, bakarka edo kaltzioarekin batera.
Sodioa saihestu behar al dut?
Agian. Gehiegizko sodioa zure gernuan excreted kaltzio zenbatekoa handitzen du. DASH dieta baten ondoren (hipertentsioa geldiarazteko ikuspegi dietetikoa) hezur-galera murriztu dezake. Baina ez dago argi efektua sodio gutxiago jatea edo potasio gehiago kontsumitzea, hezurrak kaltzio galeraren bidez babestuz.
Proteina gehiago jatea nire osteoporosiaren arriskua areagotzea?
Agian ez. Batzuek uste dute proteina ugari (batez ere, animalia proteina) jaten dituztela zure gorputzak zure hezurrak kaltzioa askatzeko. Baina ikerketa-ikerketek dieta-proteina adierazten dute kaltzio xurgapena areagotzen dutenak, eta kaltzio-galerak kaltetu ditzake.
Seguruenik, ez duzu zure proteinen sarrerarik handitu behar, jendeak dieta kopuru nahikoa lortzen baitu, baina proteina gehiago jatea ez da zure hezurrak minik egingo.
Badira edateak nire hezurrak gaizki?
Behaketa-ikasketak alkohol-kopuru handiak eta osteoporosiaren arrisku altua arteko korrelazioa erakusten dute. Batzuek beldur dira kafeina edo fosforo azidoaren ondorioz, esaterako, karbonatatutako cola bezalako edari freskoetan, baina esnea ordez freskagarriak edaten ari diren pertsonen ondorioz. Garrantzitsua da ohartaraztea, nahiz eta zure hezurrak txarrak ez izan, edari freskagarriak ez ditu osasun onurak.
Iturriak:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Klasean oinarritutako nutrizioaren esku-hartzearen eraginkortasuna ebaluatzea edari bigunetan eta esne kontsumoan gazteen artean". Nutr J. 2009 oct. 26; 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Osasun dieta osteoporosiaren rola". J Am Coll Nutr ekaina 2006, vol. 25 ez. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Proteina dietetikoa eta hezur-osasunaren arteko elkarrekintza". J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Proteina dietetikoa eta hezur-osasuna: giza ikerketaren azken berrikuspena". Curr ustez Lipidol. 2011ko otsaila; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "DASH dieta eta sodio murriztea hezur-bolumena eta kaltzio metabolismoa helduen helduen hobekuntzan". J Nutr. Oct 2003; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Artritisaren Institutu Nazionala eta Musuloskeletoa eta Gaixotasuna. "Zer da Osteoporosia?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Osasun Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. "Osagarri dietetikoa: kaltzioa". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Osasun Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. "Osagarri dietetikoa: Magnesioa". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Osasun Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. "Dieta osagarriaren fitxa: D bitamina" http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Eguneratu K bitaminaren hezur-osasunean." Nutr Rev. 2008 Oct; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.