Sándwich plater nagusia da bazkaltzeko edo afaltzeko jangela. Azkar egin eta era askotako osagaiekin eraiki daitezke ia edozein asmo asetzeko. Kolesterol altua edukitzeak ez du janari goxoa janaririk desagerrarazten, oraindik zure sandwichera gehituko dituzun elikagaiak kontutan izan behar dituzu. Okerreko osagaiak gehitzea zure kaloria ingesta handitu liteke - eta zure gerrian.
Ogia
Ogia sandwich tradizionalaren zati garrantzitsu bat da. Zoritxarrez, kaloria asko ere lagundu ditzakete sandwichari. Zuntz soluben kopuru handiak dituen ogi mota batzuk benetan lagundu dezakete kolesterol-maila osasuntsuak mantentzeko, baita digestio-osasunerako laguntzak ere. Saiatu aholku lagungarri horietako batzuk sandwich bihotz-osasungarria aukeratzeko:
Aukeratu ale osoa. Zure ogitarteko zuriak eta finduak prestatzeko beharrean, aukeratu ale osoa. Ogi hauek zuntz solubaletan altuak dira, LDL maila osasuntsuak mantentzeko. Labore osoko ogiak honako hauek dira: gari ogia osoa, hamabi ale ogia edo buckwheat, idatzita edo garagar irina.
Karbohidrato eta zuntzezko edukia begiratzea. Beste ogi osasuntsu baten kontraste-seinale bat da karbohidrato eta zuntzezko edukia. Egokiena, ogia zuntz handia izan behar da eta azukre finduen kopuru minimoa du.
Orokorrean azukrerik gabeko azukre batzuk merkaturatu ditzakezu, beraz, elikadura-ontziaren elikadura-etiketa egiaztatu beharko zenuke.
Nahastu. Sandwich tradizionalarekin aspertuta? Saiatu letxuga osagai batzuk biltzea edo zure gogoko osagaiak biltzeko. Beste osagai osasuntsu bat zure sandwich betegarri gogokoenak beteko lirateke, gari-pita poltsiko osoan.
Delicious gehikuntzak
Sandwicharen bihotzak ia ezer ez du. Hala ere, sandaliako atal hau ere kaloria osagarriak eta gantz saturatuak ere nahastu daitezke eta zure kolesterolaren dieta jaistea galarazten du. Zure sandwich osasuntsua mantentzea ez da aspergarria izan behar, edo mugatu zure aukerak aholku sinple hauek:
Barazkiak: ezin dituzu horietako gehiagorik zure ogitartekoetan. Izan ere, zuk egin behar duzun sandwich bat barazki batzuk gehitzeko puntua eman beharko zenioke. Barazkiak testura eta zaporea gehitu ditzakete sandwichari. Gainera, barazkijaleek fitoesterolak eta LDL kolesterola jaistea lagun dezaketen produktu kimiko osasungarriak dituzte. Letxuga eta tomatea ogitartekoak aukeratutako kate osagarriak dira, nahiz eta ia edozein landare sandwich bat gehitu daiteke.
Zerbait apur bat behar duzu? Gehitu kimu edo espinakak letxugaren ordez. Zure tomate tradizionalaren ordez, gehitu labean egindako laranjak, azenario birrinduak, oliba beltzak, kalabazin edo tipula xerra bat zure hurrengo sandwichei. Better oraindik, zergatik ez gehitu osagai horiek guztiak?
Fruta - Nahiz eta barazkiak aukeratzen ez diren arren, frutak sandwich bestela tristea gehitzen du - batez ere pixka bat gozoa ez baduzu.
Sagar moztuak, cranberries diced, zatitutako mahatsak edo zitrikoak, zaporetsua eta osasungarria, zure ogitartekoa ere egin dezakete.
Haragiak - Sarritan ogitartekoaren zati garrantzitsuena denez, haragia ere gantz saturatuaren iturri nagusia izan daiteke. Horrek sandaliak kaloriak gehitzen dizkio mozketak bereziki gantzak badira. Haragiak zure kolesterol-dieta errespetatzen duen neurrian sartu ahal izango dira. Hona hemen zure ogitarteko haragia biltzeko modu batzuk, zure kolesterolaren dieta jaisteko beharrik gabe:
- Erabili mozketak moztuak - Haragi batzuek ez dute gantzik eduki, neurrizko ebaki batzuk baino aukera hobea izan dezaten. Saiatu aholku lagungarri hauek sandwich leaner hautatzeko zure ogitartekoari.
- Gehitu arrainak horren ordez - Arraina ona eta bihotz-osasungarria izan daiteke sandwich baterako. Izokina eta atunik osasuntsua duten omega-3 gantzak dituzte, bihotza osasuntsua eta triglizeridoak osasuntsu mantentzeko.
- Haragi alternatiboak gehitu - Babarrunak edo tofu gehitu zure ogitartekoari soltean eta proteinak gehitzeko zure dietak gehiegizko gantzik gabe.
Gaztak - Gazta kaltzio iturri ona izan daiteke eta gantz saturatuak. Gaztak zure ogitartekoan bila zabiltzanean, saiatu gaztak koipe eta kaloriotan jaistea aukeratuz. Bestela, fabrikatzaile batzuek gazta xerra xehatuagoak dituzte, aurrez moztuak kaloriak murrizteko.
Zure zabalkundea
Sandwich batzuk zabaltzen dira zure ogitartekoari zapore asko gehitzeko eta kaloria ez baduzu kontuz ibili. Zure ogitartekoari gehitzeko zabaltzen bila bazabiltza, beti egiaztatu zure elikagaien etiketak azukrea eta gantz saturatuak. Zure bihotz-osasungarria sandwich seguru sandwich gehikuntzak honako hauek dira:
- Ozpina
- ziape
- Espeziak
- Oliba olioa
Beste osagai batzuek gehiegizko azukreak edo gantzak izan ditzakete zure dieta bihotz-osasuntsu izateko. Azpiko hedapen bat erabiltzea erabakitzen baduzu, erabili itzazu gutxirekin edo bilatu gantz gutxirekin.
- maionesa
- ketchup
- Butter
- Krematsua janzteko
Perfektua kolesterol-dieta egokia den sandwicha eraikitzeko aukerak amaigabea da zure elikagai osasuntsuen barietateak kontuan hartuta. Zure ogitartekoa alderdi osasungarriekin konbinatzen ez baduzu, janari zaporetsua eta betegarria bermatuko duzu, zure bihotza osasungarria izan dadin ere.
Iturriak:
Whitney EN eta SR Rolfes. Elikadura ulertzea, 14an. Wadsworth Publishing 2015.