Dieta bat hasteko, lipidoen maila murriztu nahi duzu, baina nola hasten zara? Etengabeko elikadura-ohiturak aldatzea pentsatu ahal izango da lehenbailehen, baina urrats hauek jarraituz gero, errazagoa izango zaizu. Laster ikusiko duzu dietak kolesterol altua eta triglizeridoak murrizteko dieta erraz eta atsegina izan daitekeela.
Sukaldea prestatu
Lipidoen dieta murrizteko dietak zure bizimodu osasungarrian sartzeko aukera ematen duen lehen urratsa da zure sukaldea elikagai bihotz-osasuntsuekin hornitzeko.
Hasi gantz saturatu eta azukre finduetan elikagaiak bota edo emanez. Elikagai hauek kaloria handia dute eta zure maila lipidikoan kaltegarria izan daiteke. Zure sukaldetik kanpo dauden elikagaiak honakoak dira:
- Goi azukre freskagarriak
- Patata frijituak
- Cookieak
- Candy
- Elikagai frijituak
- gozogintza
Gogoratu, elikagai horiek ez badira, ezin dituzu jaten! Gogoan izan elikagai horiek noizean behin bakarrik mugatzea, jaten badituzu. Etxeko janari horiek beste familiako kideentzat gorde behar badituzu, janari osasuntsuen atzean zure armairuan edo hozkailuan. Horrela, elikagai osasungarrietara iristeko tentazio bihurtzen baduzu, elikagai osasungarriak ikusiko dituzu lehenik.
Zure dietak ezabatzen dituzun elikagai batzuk egon arren, badira kolesterol-elikagai onak ere, esaterako:
- Barazkiak
- Fruta
- Fish
- lekaleak
- Nuts
- haziak
- Elikadura osoko produktuak
Ezagutu zure janari denda
Janariaren aukeraketa zabala, janari erosketak zenbaitetan nahiko larria izan daiteke lipidoen jaitsiera-dieta abiaraztea, eta hori zure elikagai tratu txarrak eta osasungarriak atzera botatzeko arriskua jartzen du.
Horretarako, janari osasuntsuen zerrenda bat sortu beharko zenuke beti, janari-denda joan aurretik jan eta gero. Zerrendak egin nahi ez badituzu, kolesterol-erreserbako elikagaiak hauta ditzakezu "perimetroa erostera". Fruta eta barazki freskoak, haragi gorriak eta gantz gutxiko produktuak supermerkatuko denden kanpoaldeko korridoreetan aurkitzen dira, eta elikagaiak eta prozesatutako elikagaiak barrualdeko korridoreetan gordetzen dira.
Saiatu ez dituzun bi fruitu edo barazki freskoren bat erosi edo pixka batean ez izan. Fruta eta barazki freskoak, hala nola, sagarrak, baia, bananak, azenarioak eta brokolia, zuntz solubleen iturri garrantzitsua dira, LDL kolesterol-maila jaistea.
Elikagai paketeetarako, pintxoak eta otorduak "zuntz handiko" edo "alea osoko" erreklamazioekin begiratzen hasi eta produktuan zerrendatutako Elikagaien Iradokizunen Etiketa. Ez sentitu elikadura-etiketa zerrendatutako informazioa berehala ulertu behar duzula; orain begira egoteko ohitura hartzea.
Ikerketa jatetxeak
Elikadurak gantz eta kaloriak gehitzen dizkio zure lipidoen jaitsiera-dieta. Zure jateko esperientzia kolesterolagoa den edonorentzat, ikerketa txiki bat egin beharko duzu jan aurretik. Joan online eta ikusi askotan bisitatzen dituzun jatetxeetako menuak, baita aurretik probatu ez dituzun jatetxe berriak ere. Janari ondoan bihotz osasungarria edo begetarianoak bilatu eta kontuan hartu ezazu plater hauetakoren bat dastatzeko hurrengoan. Jatetxe batzuek kaloria, gantz saturatua eta karbohidratoen edukia ere zerrendatuko dituzte janarietan. Horrek ere lagungarria da zure otorduak antolatzea.
Janariaren jatetxeen menua egiaztatzearen ohituraz ohartuz gero, otorduaren kaloria moztuko duzu jaten duzunean eta elikagai osasungarriak saihesteko.
Saiatu osasuntsuagoak diren sukaldaritza teknikak
Aukeratzen baduzu zure otorduak egitea - jan beharrean - zure elikagaiak bihotz-osasuntsuagoak izateko modu batzuk daude. Hurrengo sukaldaritza teknikak erabiliz, gantz eta kaloriak moztu ditzakezu plateretik:
- Gozogintza
- broiling
- Gozogintza
- Indartsua dela
- lurrunetan
- grilling
- irakite
Zure elikagaiak frijitzen saihestu behar dituzu, saturatu gabeko gantz eta trans gantzak erantsi ahal izateko.
Irakurri dena
Sentitzen zaren bezala itsatsita bada - edo ideia berriak behar duzu zer jan zure lipid-jaistea dieta - ez begiratu gehiago
Zorionez, zure dieta osasungarria lortzen lagunduko dizuten iturri asko daude. Gainera, errezeta ugari daude dieta lipidikoa murrizten dutenak tratatzeko, postre gozo bat edo gosari atsegina zipriztindu nahi baduzu.
Erabili ikasi duzun informazio berria zein aldaketa egingo dituzun erabakitzeko. Egokia da zure dieta hobetzeko epe labur eta luzerako helburuak idaztea eta zure hozkailuaren atean jartzea. Errealista izan nahi duzun aldaketak eta egin ahal izango dituzun aldaketak. Demagun zure motibazio maila, eguneroko ordutegia eta bizimodua zure helburuak zerrendatzea.
> Iturriak:
> Whitney EN eta SR Rolfes. Elikadura ulertzea, 14an. Wadsworth Publishing 2015.