Ariketarako osasun prestazioak oso handiak dira, gaixotasun kardiobaskularrak, minbizia eta dementzia saihestea pisu galera lortzeko edo mantentzeko. Baina agian galdetzen zaizu: behin zure pisua galtzea lortu duzuenean, eguneroko pisua zenbat pisu hori mantendu behar duzu?
Oinarrizko Ariketa Guidelines
Nazioko eta nazioarteko jarraibide gehienek gomendatzen dute astean gutxienez 150 minutuko intentsitate moderatuaren ariketa.
Ariketa intentsitate moderatuaren 30 minututara astean bost aldiz itzultzen da, adibidez. Ikerketak 30 minutuko eguneroko osasun prestazioak jaso ditu: Erizainen Osasun Azterketan, esate baterako, bizkor ibili zirenak edo, neurri batean, intentsitate moderatuaren ariketa fisikoa gutxienez 30 minututara egunero izan zuten bat-bateko arrisku txikia bihotzeko heriotza 26 urteko jarraipenean.
Ariketa moderatuaren intentsitatea? Jarduera fisikoek, esate baterako, lorezaintza orokorra , bizikleta oinez, dantzarako aretoa eta baliokidea ariketa intentsitate moderatuaren kategorian erortzen dira.
Gainera, AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuetarako (HHS) estatubatuarentzako Jarduera Fisikoen Gida jarraibideen arabera, gutxienez 1 ordu eta 15 minutu behar izaten dira indar-intentsitatearen ariketa astean gutxieneko gomendatutako ariketa. Vigorous intentsitate-ariketa fisiko jarduerak, esate baterako, mendi-ibiliak, bizikletaz edo hamar mila orduko batez bestekoa, igeriketa azkarra, lasterketak, aerobika tradizionalak eta astunagoak edo zulatzeak, besteak beste.
Oinarrietatik haratago joan: pisu galera mantentzea
Kontutan izan goiko ariketak fisikoki arduratzen diren guztiek normalean egiten dituztela gutxienekoak , pisua edo gorputzaren masa indizea (GMI) izan ezik. Hala eta guztiz ere, pisu galera mantentzeko, eguneroko jarduera fisikoa ezinbestekoa da, baina aditu gehienek gutxienez 45 minutuko intentsitate moderatua eta indartsua arintzea gomendatzen dute egunero, kiloak kentzeko.
Gainera, ikasketek erakutsi dute eguneko ariketa gehienak (45 minutu edo gehiago) pisu galera eta pisuaren mantentze-magnitudea areagotzea.
Gogoan izan arren, ariketa hori ez da nahikoa izango pisu galerak mantentzea, dieta osasungarrien aldaketak ez badira ere mantentzen. 2015eko apirilaren British Journal of Sports Medicine aldizkarian argitaratu zenez, ikertzaileek ariketa hori bakarrik argudiatu zuten -ez gaixotasun kardiobaskularrak , 2 motako diabetea, minbizi batzuk eta dementzia saihestea- ez da nahikoa tratatzeko edo prebenitzeko obesitatea edo dieta txarrak eragindako kalteak gainditzeko.
Hartu-hasiera mezua
Hartu-hasiera mezua argia da: ariketa eta dieta doaz. Osasun onaren inguruan ezin da mantendu, beste bat gabe badago. Pisua mantentzea, zuk zeuk lortu dituzun dieta-aldaketa onekin bat etortzea eta egun bakoitzeko ariketa gutxienez 45 minutuz mantentzea, ez bada luzeagoa.
Iturriak:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, eta ab. Arrisku txikiko bizimodu osasuntsua eta bihotzeko bat-bateko heriotza-arriskua atxikitzea emakumeen artean. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. Pisu galera eta mantentze ariketa egiteko zeregina. Best Pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Editoriala: denbora fisikoa eta obesitatea fisikoaren mitoak moztu behar dira: ezin duzu dieta txarra gainditu. Br J Sports Med 2015. Doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Jarduera fisikorako estatistikak egiteko estatistikak. Estatu Batuetako Osasun eta Giza Zerbitzu Saila. Sarbidea online at http://www.health.gov/PAGuidelines/ 2014ko ekainaren 12an.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Pisu galera eta pisu mantentze-lanetarako eraginkortasun klinikorako gizonentzat: kasu bakarreko kontrolatutako entseguetan (ROMEO proiektua) azterketa sistematikoa. Am J Mens Health 2015.eko Ekainak 30.