Nola gut mikrobioek parte har dezakete osasunaren arloko kezka baino
Sistema digestiboari (gut) esaten ohi diogu askotan, hala nola bloating, indigestion, goragalea, cramps eta kolon mugimenduaren arazoak. Baina, gaur egun, digestio sistemak eta mikrobioma horren barruan bizi direla ulertzen ari gara, kezka bistako horiek baino gehiago eragiten du.
Niregana hurbiltzen diren pazienteek antsietatea, depresioa, aldarte koloreak, garuneko lainoa eta nekea lortzeko irtenbideak bilatzen dituzte harritu egiten naizenean, jateko ohitura hobeei buruz galdetuz eta gutasun osasungarriagoak egiteko estrategiak eskainiz.
Nahiz eta dagoeneko jakin dezakezula zure gorputzak osasun fisiko orokorrari eragin diezaiokeen, harritzekoa da gut eta garuna konektatzen direla.
Guteko piezak (eta funtzioak)
Zure gutek zure hesteetako gastrointestinalak (GI), zure ahoan eta zure anuserako hodi luze eta bihurgunetan lotzen diren hodi organo sorta bat da; Zure gibela, pankrea eta gallbladder ere baditu. Zure ahoa zure esophagus, urdaila, heste txikiak eta handiak eta anus dira. Pieza horiek guztiek bat egiten dute bakterio trillionekin (zure mikrobiota) zure gorputzaren beharra duen janaria janarazteko, eta ez da hondakinik.
Gutun eta bere bakterio osasuntsuek gaixotasunetik babesten laguntzen dute, toxinak neutralizatzen dituzte eta gaixotu egin ditzakezun bakterio txarrak borrokatzen dituzte. Bai, zure burmuinean ere eragina du.
Gut-Brain
Sentitu duzu "tximeletak" zure sabelean nerbio, ezta? Hori da zure gut-brain lanaren adibide sinplea.
Zure digestio aparatuan ezkutatzen dira burmuinean burmuinean komunikatzen diren milioika zelula. Nerbio hauei esker, emozio-aldaketak eragin ditzakete gaixoetan.
Pentsatu ezazu. Esan zure elikadura prozesatzen duten azukreak eta azukreak asko kontsumitzen duten modu batean jan ohi dituzula.
Elikagai horiek odoleko azukrean eta kitzikzioen ekoizpenean eragiten dute, hau da, zure gut-en nerbio-zelulek zure burmuinerako seinale bat bidaltzen dute, alarma soinuak egiten dituztelarik, borroka edo hegaldi modura. Emaitza antsietatea eta estresa izan daitezke.
Alde batetik, antsietate handia sentitu dezakezu estres handiko lan bat edo trafikoan trabatuta. Kasu honetan, zure garuna eta gorputza askatzen dute estresaren hormonak, esate baterako, adrenalina eta cortisola, zure guturen garunean nerbioak komunikatzen dituztela eta sabeleko gezurra, bloating eta beherakoa sor ditzakeela.
Balance aurkitzea: Gut, Body, Mind
Zientzialariek zure gut, garunaren eta gainerako gorputzaren arteko harremana oso lotuta dago egoera askotan. Ikasgai garrantzitsua da zure gorputza, burmuina eta gut osasuntsu eta orekatua lortzeko hartu beharreko urrats asko daude, elkarrekin lan egin behar duzu.
Erabili Elikagai Medikuntza gisa: hau da erraza dieta hiru aldiz desegiteko: hantura eragiten dutenak eta ez dutenak. Gomendatzen dut, batez ere, estres handia eta digestio ondoeza izaten ari zarenean, esaterako haragi gorriak, esneak, glutenik, azukre findu eta karbohidratoak, alkoholak, kafeak eta bestelako prozesatutako elikagaiak bezain gogorra.
Aste luzeko "detox" ohi da hasiera ona; ondoren, aldi berean, janari horiek berriro berrerabili eta jarraipena egiten duzu. Hanturazko elikagai horien ordez, ale osoak animatzen ditut, besteak beste, arroza, quinoa, lekaleak, barazkiak eta fruta batzuk. Edateko urarekin eta tea bideratuta.
Demagun osagarriak: dieta osasuntsua jaten baduzu ere, hiru osagarri daude normalean zure digestioa orekatzeko eta hobetzeko.
- Probiotikoak : probiotikoen gaineko eztabaida luzea egon arren, digestioa arautzen eta gut mikrobioma hobetzeko lagungarri izaten jarraitzen dut. Goi goi kaleko probiotic bat hartu; aukeratu gutxienez 50 milioi CFU (kolonia formako unitateak) osagarri bat.
- Entzimen digestiboak : osagarri hauek partikulak txikiagoetan jaten dituztela apurtzen dute, elikagaiak prozesatu eta elikagaiak xurgatzen errazteko. Gomendatzen dizut digestio-entzimak bat edo bi digestio-entzimak zure bazkaririk gogorrenean, bazkaltzeko edo afaltzeko. Aukeratu entzima digestiboak amilasa (almidoia apurtzen duena), lipase (koipeak apurtzen dituena) eta protease (proteina apurtzen du).
- Glutamina : dietak eta estresak ez dute leaky lehorrak eragiten: heste-estalkien zelulen arteko elkarguneak askatzen dira, substantzia atzerritarrak eta toxinak zirkulazioan sartzen direnean, gorputz osoa eragiten dutenean. Aminoazido honek zure gut Hornigaia indartzen du eta "zigilatu" laguntzen du; hartu bi gramo egunero.
Ariketa landu: Estresa murriztuz eta kontzientzia handitzeak estresaren hormonen gehiegizko produkzioa murriztuko du; horrek, aldi berean, lasaiak emango dizkizu seinale horiek. Modu asko daude kontuan egunean lan egiteko, eta horietako asko errazago aurkituko dituzu uste baino enpleguan.
Meditazio sinple hau hasteko leku ona da:
- Eseri leku lasai eta tenporizadorea doitzeko 3 minutuz.
- Hartu arnasa sakon eta kolpe egin.
- Begiak itxi. Inhale eta fokua erabat arnasa hartan: sentitzen airea modu guztiak joan eta zure sabela zabaltzen da, eta, ondoren, exhale, airea airea poliki zure ahoan kolpeak zure sabela kontratua sentituz.
- Jarraitu, zure buruko infusio bakoitza inhale bakoitzean eta exhale bakoitzean. Zure adimena aldentzen denean -eta izango da hori delako bere izaera-, besterik gabe, zure fokua berriro zure arnasa hartu. Utzi zure pentsamenduak lasai gidatzen zure kontuan, autoak errepide bat behera konprimitzen. Jarraitu zure tenporizadorea doakoan.
Ez du axola arnasa guztia pasatzen baduzu, zure paisaia mentalean dabiltzan bitartean.
Hartu Tech Break: gure bizitzan teknologiaren prebalentzia eta gure eguneroko etengabeko informazioa ematen digutenez, "detoxea" ere gomendatzen dut zure logelatik eta goizeko ohituretarako elektronika banatuz. Badirudi beharrezkoak diren bezala, smartphones, pilulak, ordenagailu eramangarriak eta telebista oso agitatzaileak eta estres-inducing gadgets dira gehiegi erabiltzen denean. Goizean esnatzen zarenean, ez ukitu zure posta elektronikoa, telefonoa edo beste edozein gailu elektroniko edo bateria.
Egunaren amaieran, zure gut zure osasunaren oinarria da. Estresa, janaria eta ingurumena kontzertuan lan egiten dute zure osasun digestiboa zehazteko, zure osasuna orokorrean eragiten dutenak. Erabili trikimailuak osasuntsu eta zoriontsu egoteko datozen urteetan.
> Iturriak:
> Harvard Medical Letter. Estresaren eta Gorputz sentikorra. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Y Yang Y, Zhu W. Gut microbiota: El cerebro baker. Mikrobioen mugak. 2016: Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van ROOD YR, Masclee AAM. Saiakuntza klinikoa: epe laburrerako eta epe luzerako erlaxazio-prestakuntzako prestazioa kolon irritable sindromea izateko. Farmakoen elikadura eta terapeutika. 2007; Uztailaren 12: 943-952.