15 Elikagai antiinflamatorioak jan behar zenuke

Hantura zure immunitate-sistemaren erreakzioa da, narritadura, lesioa edo infekzioa. Erantzun normal bat da (eta benetan gauza ona), eta sendatzeko zati naturala da. Baina posible da hantura kronikoak eragin negatiboa izatea zure gorputzean eta zure osasunean.

Antiinflamatorioen dieta jarraituz, bizimodu ez hain osasuntsua lortzeko hantura kroniko batzuk aurre egiteko modu bakarra da. Janari osasungarria lortzeko bidean prest egonez gero, saiatu elikadura osasungarria duten 15 elikagai horiek eta ezin hobeto egokitzen diren elikagai antiinflamatorio batean.

1 -

almendra

Almendra gantz monoinsaturatuak (oliba olioaren antzekoa), E bitamina eta manganesoaren iturri bikaina dira. Magnesio eta landare-proteina ere badira. Ikerketa-ikerketan, almendrak jateko gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua txikiagoa izan da, seguruenik odoleko gantz-azidoen profila hobetuz.

Gainera, almendra oso atsegina da, beraz, kaloria askoz handiagoak dira beste hainbat elikagai antiinflamatorio baino, almendra gutxi batzuk jaten badituzu, pisu galera osasuntsua lortzeko programa bat itsasten lagunduko dizute.

2 -

avocados

Avocados bihotz osasungarria den gantz monoinsaturatuetan aberatsak dira, gehi magnesio, zuntz eta potasio iturri bikain dira, sodio gutxirekin. Halaber, aguakatea erdia ere gehituko zaie C, A, E, eta B bitaminak konbinatzeko bitaminak.

Osagai horiek eta antioxidatzaile gisa lan egiten duten polifenolak konbinazioek kaltegarriak dira antiinflamatoriozko edozein dieta egiteko. Gehitu aguakatea xerra zure sandwich edo entsalada gogokoena edo gosari zaporetsua egiteko.

3 -

brokolia

Brokolia glucosinolates izeneko glucosinolates izeneko glucosinolatesen goi-mailako koipe familiako kidea da. Phytochemicals hauek antioxidatzaile indartsuak dira. Brokolia C bitaminaren, potasioaren, kaltzioaren eta bitaminaren iturri bikaina ere bada, kaloria gutxikoak izan arren.

Azterketa epidemiologikoek erakusten dute barazki kruzeroetan dietak jaten dituztela, brokolia barne, minbizi mota jakin batzuen arrisku txikia izatea. Erraza da brokoli gehiago zure dieta lortzeko, delicious egosi edo gordinak delako.

4 -

blueberries

Blueberriesek antioxidatzaile-jarduera abiarazten duten polifenolak kantitate handiak dituzte eta minbizia eta gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzeko lagungarriak izan daitezke. Phytochemicals hauek, flavonoids, anthocyanidins, azido fenolikoak eta taninak barne, erradikal askeek egindako zelula-kalteak prebenitu eta konpondu behar dituzte.

Laborategiko ikerketetan, blueberrietan kimikoak ager daitezke minbizia saihestuz, zelulen hazkuntza motelduz eta hantura murriztuz. Kaloriak ere baxuak dira eta C bitamina, E bitamina, eta zuntza eguneroko dieta gehitu. Eta ez ahaztu oso delikatua ere!

5 -

Carrots

Azenarioak betakarotenoa dute, zure gorputza bitamina A bihurtzen duena, hau da zure osasuna ezinbestekoa dena, baina antioxidatzaile indartsua ere bada. Azenarioak ere baditu zeaxantina eta luteina, A bitaminarekin ere lotuta. Antioxidatzaile hauen dietak elikatzen laguntzen du minbizia izateko arriskua murrizteko, gorputzaren zelula osasuntsuak kalteak ekiditeko.

Azenarioak kaloria gutxitan eta zuntz iturri onak direnez gero, pisua galtzen laguntzen dizute, behar izanez gero, garrantzitsua delako gaixotasun kardiobaskularrak, diabetesa eta minbizi mota batzuk izateko arriskua.

6 -

Babarrun lehorrak

Babarrun lehorrak, esaterako, babarrunak, giltzurrunetako babarrunak, pinto babarrunak eta babarrun beltzak, landareen proteina, mineralak, B bitaminak eta K. bitamina bezalako hanturaren aurkako hantura bikaina dira. Gainera, zuntz onuragarriz beteta daude , eta antioxidatzaile gisa funtzionatzen duten polifenolak dituzte.

Ikerketa iradokitzen lehor babarrunak osasun prestazioak eman dezake eta bihotzeko gaixotasuna, diabetesa, hipertentsio mota batzuk saihesteko laguntzen, baita hantura murrizteko. Proteina altua denez gero, ezin hobea da otordu gabeko otorduak, begetarianoa ez baduzu ere.

7 -

kalea

Kalea A, C eta K bitaminen iturri bikaina da, eta kaltzio, burdina, magnesioa, potasio eta bitamina-iturri ona sodio gutxirekin. Halaber, kaloria gutxi dauka eta zuntz apur bat du.

Kalek glukosinolato izeneko konposatuak ditu, minbizia saihesteko, gehi luteina eta zeaxantina, A bitaminarekin zerikusia dutenak eta katarateak eta makularren endekatzeak garatzeko arriskua txikiagoa izan daitekeela. Gainera, luteinek arteriosklerosia saihesteko lagun dezake. Gehitu kale bat entsalada edo jan kale patata frijitu gisa.

8 -

Oliba olioa

Oliba-olioa dieta mediterraneoaren osagai ezinbestekoa da, bihotzeko osasunarekin eta larritasunarekin lotuta. Gantz monoinsaturatuak dira zure odol-ontzietan aberatsak eta polifenolak ditu zure gorputzean zelulak babesteko antioxidatzaile gisa funtzionatzen dutenak.

Oliba olioa hantura murrizten laguntzen du, kolesterol altua murrizten du eta posible da polifenol batzuk minbizi mota batzuk ekiditeko lagun dezakeela, beraz, olio harrigarria da zure sukaldean gehitzeko. Ez da beti sukaldaritza onena, baina ezin hobea da entsaladen janzteko eta barazkien platerak amaitzeko.

9 -

laranjak

Laranja C bitamina eta potasio iturri bikaina dira, eta zuntz, kaltzio eta folate ere badituzte. Laranja zuntz eta folatek bihotza osasuntsu mantentzeko lagungarriak izan daitezke eta C bitamina ezinbestekoa da immunitate-sistemaren funtzioan, ehun konektibo sendoa eta odol osasuntsuak.

Laranjak eta laranja zukuak antiinflamatorioaren dieta zoragarriak dira eta ez dituzu gosaltzeko gorde behar. Laranjak arratsalde askoko otordu bat egiten du eta plater eta entsaladetan barneratu daiteke.

10 -

Salmon

Salmonek omega-3 gantz-azido kopuru esanguratsuak ditu, beste edozein arrain edo itsaski mota baino. Azterketak gantz-azido horien sarrerarik altuena duten pertsonek gomendatzen dute begiak lehorrak jasaten dituztela eta, gainera, bihotz ona da, gantz osasungarriak hantura murrizten eta kolesterolaren egoera kontrolatzen dutelako.

American Heart Association-ek gutxienez astean birritan jan ditzake gantz-arraina, gutxienez, omega-3 onuragarriak direlako, baina izokina are hobeak diren arren, astaxantina izeneko antioxidatzaile baten iturri ona ere bada.

11 -

espinaka

Espinaka da anti-hanturazko superfoods guztien ezagunenetako bat. Luteina dauka, hau da, bitamina A eta beta karotenoarekin. Gainera, espinakak burdina, k bitamina eta folateak ematen dizkizu, eta kaloria oso txikia da, beraz, pisu galera dietak ezin hobea da.

Ikerketak erakusten du barazki berdeak eta barazkiak jaten dituzten pertsonak, espinakak bezalakoak, makularren endekapen- arriskua murriztu dezaketeela, beraz, gehitu dieta osasungarria edo egosia.

12 -

marrubiak

Marrubiak gozoak, mamitsuak eta goxoak dira eta are hobeak dira, zure osasuna ere ona da. Marrubiak kaloria gutxi dira, zuntz handikoak, eta bitaminak eta mineralak zure gorputzak normalean funtziona behar du, C bitamina asko barne. Halaber, higiene propietate antiinflamatorioak eta osasun potentzial ugari eskaintzen dituzte.

Baia guztientzat ona da zure kolorea ematen duten pigmentuak ere hantura murrizten lagunduko duten antioxidatzaileak.

13 -

Patata gozoak

Patatak bitaminak eta mineralak dira. Laranja koloreko barazki gehienek bezala, A bitamina eta beta karoteno oso altua dira, hau da, antioxidatzaile indartsua. Patatak ere bitamina eta mineral askoren iturri bikainak dira, C eta K bitaminak, potasioak eta B bitaminak.

Patatak ere zuntz ugari ditu eta ez dira oso kalorikoak, beraz dieta osorako goxoa egiten dute. Patata gozo bakarrekoa alboko plater gisa ezin hobea da edo frijitu labean edo brokoli batera jaten baduzu eta otordu gisa jatea.

14 -

Suitzako Chard

Suitzako kalitatea oso ederra eta goxoa da. Hosto berdeko barazki zoragarri (eta koloretsua) zure antiinflamatorio erosketa zerrendara gehitzeko. Swiss chard A eta K bitaminen iturri bikaina da, mineral askoren iturri ona eta oso kaloria gutxi.

Ikerketak iradokitzen du Suitzako azala antioxidatzaile gisa lan egiten duten flavonoideak izan ditzakeela eta hantura murrizten duela zure menu osasungarria lortzeko.

15 -

Intxaurrak

Intxaurrak gantz osasuntsuak, proteinak, E bitamina, mineralak eta phytochemicals izenekoak dira. Gantz-azido monoinsaturatuak eta omega-3 gantz-azidoak ere badira zure bihotzerako. Intxaurrak energia ere trinkoak dira eta, beraz, neurri txikia ikusi beharra dago, baina kaloria handiak badira ere, intxaur gutxi jaten baduzu, luzeagoa sentitzen zara eta pisua galtzen lagunduko dizu.

Hitza batetik

Janari gozo eta osasungarriak gehituz, osasun orokorra hobetu eta pisu osasungarria kudeatu ahal izango duzu. Janari antiinflamatorioetan aberatsa den dietak ere zenbait egoera osasuntsu saihesten laguntzen du adinaren arabera. Ziurtatu zure elikagai antiinflamatorioak osasuntsu mantentzeko sukaldaritza eta bazkaririk onenak prestatzeko metodoak erabiliz.

> Iturriak:

> American Heart Association. "Arrainak eta Omega-3 gantz-azidoak".

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Elikaduraren kalitate nutrizionala eta bere arrisku kardiobuluko prebentzioan duten eginkizuna: berrikuspena". J Med Food. 2013 Mar; 16 (3): 185-98.

> AC baliza, TE garabia, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Azenarioaren zukuen eraginak plasma-carotenoideetan, estres oxidatiboan eta hanturan bularreko minbiziaren gehiegizko biziraupenean". Nutr Cancer. 2012; 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Altzairu olio birjina, intxaurrak edo almendra aberastu dituzten dietak aztertzea. Lipidoen eta bestelako arrisku kardiobaskularreko efektuak. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 ekaina; 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Hass avocado konposizioa eta balizko osasuneko efektuak". Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.