Meatless Iron-Rich Diet Planaren errezetak
Begetariano gisa, garrantzitsua da arreta zure dieta elikagai batzuk, horien artean, proteina, kaltzioa, B12 bitamina, omega-3 gantz-azidoak, eta burdina. Ez da ezinezkoa B12 bitaminaz gain lortzen dutela, landare-oinarritutako elikagai askok elikagai hauek dituzte. Hala eta guztiz ere, elikagai horiek ez dira beti kontuan hartu behar, eta landare-oinarritutako burdina-iturriak, bereziki, gezurrezkoak dira.
Burdina nahikoa ez duzunean, litekeena da nekea, ahultasuna eta hotza sentitzea, beste sintoma batzuen artean . Odoleko test sinple bat, ezer konplikatu gabe, burdinaren gabeziak anemia izanez gero berretsi dezake. Une honetan, zure medikuak burdina osagarria gomendatzen du zure dieta eta osagarri gisa.
Heme vs. Non-Heme Iron
Osagarri bat erraza da, baina zure dieta hasten zara? Lehenik eta behin, jakin behar duzu bi burdin mota daude: heme eta ez-heme. Heme burdina nagusiki animalien iturrietatik dator: haragi gorriak eta itsaskiak, adibidez. Mota hori erraz zure gorputzean digeritzen da.
Ez-heme burdina nagusiki landare-iturrietatik dator: lekaleak, hosto berdeak, espinakak, zerealak eta aberastutako aleak, tofu, fruitu lehorrak eta haziak, fruitu lehorrak eta barazkiak, besteak beste, zainzuriak eta brokolia bezalakoak. Begetariano gisa, hauek dira elikagai gehiago lortzeko. Zorionez, oso errazak dira eta nutrizio-estatubatuar estatistikak eskaintzen dituzte, burdinarekin batera.
Nutrienteen arteko elkarrekintzak
Hona hemen oharra: nahiz eta ez-heme burdina lortzen erraza den, gorputzak ez du digeritzen heme burdina bezain erraza. Zure gorputzari laguntzeko, elikagai horiek C bitaminak dituzten aberatsak diren fruta zitrikoak eta zitrikoen zukuak, marrubiak bezalako fruta eta kanpai piper bezalako barazkiak bezalakoak bateratzen ditu. Zure gorputzak burdina gehiago hartzen eta zure mailak normaltasunez lortzen lagunduko dute.
Entzun dezakezu kaltzioa burdinazko xurgapena murrizten duela. Burdina ez den heinean, ikerketa nahastu egiten da, baina elkarrekintzak dosi-menpekotasuna izan dezake. Beste era batera esanda, kaltzioa zenbateko txikietan kontsumitzen ez den heme xurgapena murriztu dezake.
Espinaka bezalako zenbait elikagai ironiko aberatsak kaltzio handia izaten du, baina kaltzio osagarrien kopuru bat hartu ezean, normalean ez da xurgapenik eragingo. Halaber, Mendebaldeko dieta tipikoa oso handia da C bitamina bezalako potentzial handietan, efektu horiek orekatzeko. Zure dietak zenbat kaltzio gehiegi dagoen zehazten lagunduko dizu eta animalia ez diren iturrietatik kaltzio nahikoa lortzen lagunduko dizu.
Zenbat burdin behar dut?
Zure adinaren araberakoa da.
- Batez besteko gizonezko osasuntsua, 19 urte eta gehiagok, eguneko 8mg behar ditu.
- 19 eta 50 urte bitarteko emakumeak 18mg behar dituzte.
- Emakumeen beharrak 8 urte igaro ondoren 51 urte igaro dira.
- Haurdun dauden emakumeek 27 mg inguruko burdina behar dute.
- Emakumeak lactateak 9mg gutxiago behar ditu.
Gogoratu gomendatzen diren eguneroko sarrerek helduen osasuntsu batez bestekoak direla. Zure behar zehatzak alda daitezkeen arren, badakizue beheko zenbatekoak burutzen dituzten burdin ehunekoak eguneko 18mg-ko burdinaren kontsumorako gomendatzen dela. 6 gramo bakoitzeko bazkari bat, adibidez, 6 gomendatutako 18 miligramo eskaintzen ditu, edo zure eguneroko guztizkoaren% 34. Ezin duzu guztia xurgatu, baina beheko errezetak eta bateratzeak hasiera ona izaten dute.
gosari
Gosari arruntak elikagaiak: aberastutako zerealak, aberastutako ogia, arrautza eta arrautzak, adibidez, burdina izaten dute. Bata itzazu beste burdina altzari begetariano batzuekin, besteak beste hosto berdeak, babarrunak eta barazkiak, ontzi decadent, pizzak, tacos eta gehiago sortzeko.
Zure eguna indartsua izango duzu errezeta hauekin. Zerbitzu bakoitzeko, eguneroko burdinaren% 20 gutxienez ematen dute gutxienez 4mg edo gehiago. Beste elikadura-nabarmentzen batzuk zerrendatzen dira.
Bazkariko otordu bakoitza burdina xurgatzen lagunduko dizu. Laranja edo tomate-zukua, laranja xerrak edo pomeloa, edo marrubi, meloi, anana edo kiwi kopa bat aukeraketa azkarra dira.
Charred White Bean Gosaria Pizza
Pizza honen osagai gehienek burdina apur bat ekartzen dute: babarrun zuriak, gari-pita osoa, marinara eta espinakak 6mg (34 ehuneko) whopping bat lortzen duzu.
393 kaloria lortzeko, 23 g proteina, 58 g karbohidrato, 12 g zuntz (47 puntu) eta 16 bitamina eta mineral bitarteko helburuaren% 20 baino gehiago ere lortzen duzu.
Kale eta Potato Hash Arrautza eta Tomate frijituak
Kale eta patata plater honetan burdina gehienetan laguntzen duten izarra da. Eguneroko helburuaren% 27 ematen du (5mg inguru).
417 kaloria lortzeko ere 18 g proteina, 55 g karbohidrato, 8 g zuntz (34 ehuneko), eta zure helburuaren% 20 baino gehiago 17 bitaminak eta mineralak. Gainera, zure bitamina kopuru gomendatua hiru bider biderkatzen da hemen, burdina era eraginkorrean xurgatzen lagunduko dizu.
Espinaka saltsa eta Feta Oatmeal Bowl
Hemen, oatmeal, espinakak eta arrautza konbinatu zure burdinaren helburuaren% 23 eskaintzea (4mg inguru).
309 kaloria lortzeko ere 19g proteina, 34g karbohidrato, 5g zuntz (20 ehuneko), eta zure helburuaren% 20 baino gehiago 14 bitaminak eta mineralak ere lortzen duzu.
Erratz errea Veggie Gosaria Tacos
Babarrun beltz ontzien kopa, oro har, zure burdinaren helburuaren% 27 ematen du (5mg inguru). Errezeta honetan, ehuneko 22 (4 mg) laguntzen dute.
Zer gehiago lortzen duzu? 300 kaloria apur bat gutxi gorabehera, gozatu 10g proteina, 48g karbohidrato, 12g zuntz (47 ehuneko), eta zure helburuaren% 20 baino gehiago 8 bitamina eta mineral desberdinak.
Bazkaria eta Afaria
Jarraitu egunean zehar burdinurtzea, aleak, lekaleak eta hosto iluneko barazkiak, hala nola, espinakak. Jateko nutriente profilak ditu, beraz, zure dieta sartu behar den ala ez burdina gehiago gehitzeko bila ari zara.
Bazkari horietako bakoitzak egunero burdinaren helburuaren% 20 gutxienez eskaintzen du. 11 zazpiek ere eguneroko gomendatutako bitamina kopuruaren% 20 baino gehiago ematen dute, burdina modu eraginkorrean xurgatzeko laguntzen baitute.
Halaber, zure otorduarekin parekatu ditzakezu behe-kaloria, C bitamina duten edari hauetako bat:
- Marrubi Basil Sparkler: ehuneko 38 bituminosoak
- Freskagarria eta Sweet Cherry Ginger Fizz: 24 ehuneko C bitamina zerbitzatu bakoitzeko
- Strawberry Green Tea Ice Kuboak Ura: ehuneko 22 C bitamina zerbitzatu bakoitzeko
Black Bean Arugula Tostadas
Babarrun ia edozein plater burdina handia da. Hemen, salsa apur bat ere gehitzen da, guztira 26 ehuneko burdina (6mg).
Horrela, 461 elikagai-kalitate trinko-19g proteina, 70g karbohidrato, 21g zuntz (84 ehuneko) eta zure bitaminaren% 20 baino gehiago lortzen duzu 11 bitamina eta mineral desberdinetan. Eta C bitamina kopurua ehuneko 20tik gorakoa ez den arren, nahiko hurbil dago 18 urterekin.
Vegan Red Curry Lentil zopa Kale batekin
Legamiak berriro ere errezeta protagonista dira. Plater honetan dilistak zerbitzari bakoitzeko% 30 ematen dute (5mg inguru). Kale ere badago burdina eta, tomatearekin batera, bitamina kopuru handia ematen du.
232 kaloria ere kontsumitzen dituzu 12g proteina, 32g karbohidrato konplexua, 10g zuntz (40 ehuneko), eta zure helburuaren% 20 baino gehiago 12 bitaminak eta mineralak, bitamina C. ehuneko 52 barne.
Kaltzada eta lentilezko patata errea
Goiko platereko izar-osagai berberak erabat desberdinak diren plater bihurtzen dira,% 29 burdinarekin (5 mg inguru).
237 kaloria lortzeko ere 13g proteina, 42g karbohidrato, 10g zuntz (40 ehuneko) eta zure helburuaren% 20 baino gehiago 13 bitaminak eta mineral desberdinak, C bitamina% 136 barne.
Quinoa zuriarekin
Burdin pixka bat lortuko duzu plater honetarako ilarrak edo dilistak aukeratzen dituzun ala ez. Quinoa batera, zenbakiak pilatzen dira 25 ehuneko burdinazko zerbitzatu bakoitzeko (5mg).
Plater honek 330 kaloria, 18g proteina, 59g karbohidrato, 16g zuntz (64 ehuneko) eta 8 bitamina eta mineral desberdineko helburuaren% 20 baino gehiago ditu.
Udaberriko barazki quinoa entsalada
Sagarrondo kopa harrigarriro altua da burdinean; zure helburuaren% 16 inguru eskaintzen du. Zure helburu eguneroko (4mg) ehuneko 25 bete behar dituzu parekatuta ilarrak eta quinoa erabiliz.
Elikagai bakoitzeko 265 kaloriak 10g proteina, 37g karbohidrato, 8g zuntz (32 puntu) eta zure helburuaren% 20 baino gehiago hartzen dute 9 bitamina eta mineral desberdinekin.
Udaberri tarta Baked limoi Ricotta-rekin
Zainzaleak ez da plater honen protagonista, baina burdinazko landare hau sneaked da gari osoa penne eta kale osoan zehar. Elkarrekin hiru elikagai zure burdinazko helburua (25mg) eguneroko 25 ehuneko.
Elikagai bakoitzeko 344 kaloria 19 g proteina, 44 g karbohidrato, 6 g zuntz (24 ehuneko), eta zure helburuaren% 20 baino gehiago 13 bitaminak eta mineralak. Bitamina C eraztunak zure eguneroko helburua ehuneko 95ean.
Quinoa mediterraneoa piper beteak
Bell piperrak burdinazko aberetako edo oilasko betetako beteak izaten ohi dira. Bertsio begetariano honek haragia saltzen du, baina ez du burdina galtzen. Quinoa eta garagardoak asko laguntzen dute zure helburuaren% 25 (4mg).
346 kaloria, 13g proteina, 51g karbohidrato, 11g zuntz (44 ehuneko), eta zure helburuaren% 20 baino gehiago 12 bitaminak eta mineralak. Kanpai piperrak eta tomateak zure xedearen% C-220 bitamina ugari pilatu!
Mugitu frijitu zainzuriak Bell Peppers eta Marañonekin
Burdinazko bi hilean (4mg) ikusgarria da veggies zaporetsu eta fruitu lehorrak egindako plater batean. Zainzuriak eta Marañon bereziki nutriente ugari eskaintzen dituzte.
Gozatu bazkari hau 302 kaloria bakarrik, 9 g proteina, 25 g karbohidrato, 4 g zuntz (16 puntu), eta zure helburuen% 20 baino gehiago 9 bitaminak eta mineralak. C bitamina aberatsen barazki ugariak zure gomendatutako balioaren% 107 dira.
Azken Mediterraneoko entsalada txikitua
Jan entsalada hau eta burdina (4mg)% 21 gehitu zure eguneroko zenbaketa. Babarrun guztiek bezala, garaztunak nutriente honen iturri aberatsa dira.
Entsalada bazkari oso bat eskaintzen du. 383 kaloria, 14g proteina, 32g karbohidrato, 9g zuntz (36 ehuneko), eta zure helburuaren% 20 baino gehiago ditu 11 bitaminak eta mineralak.
Black Sesame Tofu Udako Rolls Peanut Sauce Dipping
Tofu plater begetarianoen ordezko haragia da. Sojez egina, proteina ere badu. Udako erroilek% 21eko burdina dute (4mg inguru). Kakahuete-gurinarekin ere laguntzen du.
410 kaloria ematen dira, 20 g proteina, 39 g karbohidrato eta 5 g zuntz (% 20). Hamabi bitamina eta mineral ezberdinek zure helburuen% 20 baino gehiago dituzte.
pintxoak
Helburua edozein txikiagoa bihur dadin, zuzendaritza gehiago zuzenak da hori lortzeko modurik onena. Noiz elikadura helburuak betetzen direnean, horrek esan nahi du nutriente apur bat lortzea otordu guztietan, pintxoak barne.
Barruko lehorrak, kaskoak eta almendra bezalako fruitu lehorrak, kalabaza edo ekilore bezalako haziak, aberastutako zerealak, edo nahiz ½ ½ ½ gordinak edo brokoli hummus edo tahini batean dipped bezalako fruta lehorra iritsi. Horiek guztiak burdina apur bat duten elikagaiak snackable dira. Parekatu zitrikoen zati txikiekin edo marrubi gutxi batzuekin, burdinaren erabilgarritasuna handitzeko.
Elikagai horietako batzuk konbina ditzakezu nahasketa motako plater bat egiteko.
Savory Spiced Nuts Snack Mix
Errezeta erraza da. Konbinatu zereal aberastuarekin burdinazko aberatsak, kasko eta almendrak, gozotasun pixka bat eta espeziak aurkako hanturaren aurkako espeziekin,% 21 garbitzearen buruan (4mg inguru)
Mokadu gisa, kaloria pixka bat handiagoa da, 226 zerbitzari bakoitzeko deituz. Baina proteina eta zuntz apur bat ematen du: 5g eta 3g, hurrenez hurren.
postrea
Ezinezkoa da postrea zure larruazala egun osoan zehar zabaltzen ari bazara. Burdinazko postre aberats batek egunero zure eguneroko laguntzarekin lagunduko dizu.
Peanut Butter Cup Chia Askaria
Chia haziak ikusgarriak dira inguruan. Zuntz iturri bikainak dira, proteina, omega-3s bihotz osasuntsuak eta burdina. Kakahuete-gurinarekin batera, burdinaren% 22 (4mg inguru) laguntzen dute.
Plater honen nutrizio profila ere ikusgarria da. 415 kaloria, 20g proteina, 40g karbohidrato, 17g zuntz (68 ehuneko) eta beste 11 bitamina eta mineral bitarteko helburuen% 20 baino gehiago ditu.
A Word From
Burdina nahikoa da dieta begetarianoetan elikagai nutritiboak aukeratzen badituzu eta bitamina C nahasketa bezalako xurgatze laguntzekin lotu eta gosariak, otorduak, afariak, pintxoak eta postreak bat datoz hemen. gustuak.
Zure odol-emaitzen emaitzek burdina txikiagoa izaten jarraitzen badute edo sentitzen duzunaren aldaketa nabaritzen ez baduzu, egin zure onena dietista batekin lan egiteko. Zure egoeraren arabera egokitzen diren konponbideak gomendatzen ditu eta burdin osagarriak gomendatu ditzakezu zure mailak orekatzeko. Konbentzionalak dira eskuragarri eta, zorionez, ez dira oso garestiak.
> Iturriak:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. Kaltzioaren efektua, epitelioaren heste-itxurako zeluletan (Caco-2 zelulak) kaltzioaren eragina. Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Esterik edo kaltzioz elikaturiko elikagaietatik kaltea ez da intsulina xurgatzen 4 daten baino gehiagotan kontsumitzen den dieta oro. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Osagarri Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. Iron Fact Sheet. 2016an.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Kaltzioaren inhibizio efektua ez-heme burdinaren xurgapenari DMT-1ren translokazioarekin erlazionatuta egon daiteke enterokitoaren mintza apikoan. J Agric Elikagaien Kimika. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, Romáña DL, Pizarro F. Calcio de un suplemento de un mes de duración no afecta a la burbuja de biodisponibilidad: un control aleatorizado controlado. Elikadura. 2014; 30 (1): 44-8.