Beheko bizkarreko mina ez da zure bizitza kontrolatu behar
Aukera zauden adinekoen% 80 bat bizkarreko mina baxua izan duen gutxienez zure bizitzan behin. Mina tristea eta etengabea den ala ez, zorrotz eta errodatzen duen mina edo mina irradiatzen duen ala ez adierazten du. Bizkarreko egonkortasun baxua bizkarreko bizkarreko mina babesten laguntzen du eta bizkarrezur-egonkortasuna laguntzen du lumbar lesioak babesteko Nahiz eta bizkarreko mina bere kabuz joan daitekeen, mina-seinale garrantzitsua da zure garunean, arreta jarri behar duzula.
Zure gorputza mina barneratuz ez da inoiz ideia ona; Horren ordez, zure gorputzari atseden hartzeko eta berreskuratzeko denbora gehiago behar du.
Buruko minari buruz gehiago
Atzeko mina hainbat arrazoirengatik dator, besteak beste, sprains eta tentsioak, diskoen endekapena, herniated edo disko ruptured, sciatica, radiculopathy, spondylolistesea, bizkarrezurreko estenosia, lesio traumatikoak eta hezur irregulartasunak barne. Bizkarreko mina gehienak normalean aste gutxiren buruan irauten du. Gehienetan bizkarrezurra, muskulua, diskoak edo nerbioak eten egiten dira normalean, mina akutua epe laburrean eragiten dutenak. Bizkarreko mina akutua duten pertsonentzat,% 20k bizkarreko mina kronikoa garatzen du eta urtebete baino gehiago irauten du.
Bizkarreko mina gero eta konplexuagoa eta finkosa izan daiteke, non errehabilitazio-ariketa batek pertsona baten sintomak hobetu ditzan hurrengo pertsonaren sintomak larriagotu ahala. Mugikortasun eza eta egonkortasuna gutxieneko atzealdean mina eragiten duen desoreka tipikoa da.
Saldo zehatza banakoen artean banatzen da. Jende askok mugikortasuna handitu behar du, besteak beste, egonkortasuna handitzeko, berriz, atzera osasuntsu bat lortzeko. Egonkortasun / mugikortasun oreka hau nola funtzionatzen duen edo nola adin aldatu dezakezu. Zure bizkarra zure gorputzaren gainerako artikulazioek baino egitura konplexu eta ezberdina da.
Zure bizkarra funtsean zutabe malgua da, gihar konplexuarekin eta ligamentazko euskarriekin. Bizkarrezurraren egonkortasun egokia mantentzen ez baduzu, bizkarra alferrik galtzen baduzu, boligrafo bat jasotzera edo isiltasuna bezain erraza izango duzu.
Mundu osoko eta beheko gorputzarekin estekatzen duten muskuluak, hezurrak eta artikulazioak biltzen dituen garrantziaz jabetu gara. Zure bizkarrean, sabelaldea, alboetan, pelbisa eta ipurmasaileko muskuluak osatzen dute zure core. Mundu malgu sendoa, egonkorra eta malgua bihur daiteke, biratu, zutik zuzenean eta errazago eta eraginkortasunez mugitu.
Ikasketak erakusten dute atzealdeko bizkarreko egonkortze sakonak sendotzen dituzten ariketa sinpleak minusbaliotasun funtzionala indartzen eta hobetzen duela bizkarreko mina gaixo kroniko askotan. Muskuluen egonkortze lumbar sakonak zeharkako abdominis, lumbar multifudi eta barne oblak dira. Muskuluak hauek kontratatu behar dituzte bizkarrezur egonkortasun egokia emateko, bizkarreko mina saihesteko.
Ariketak
Hona hemen 3 ariketa sinpleak zure bizkarreko mina apur bat konpontzeko. Zure bizkarreko bizkarreko muskuluen erresistentzia eta egonkortasuna hobetzeko diseinatuta daude, berriz, zure bizkarrezurra eta zure gorputz atzeko muskuluak aurrezteko.
Nahi duzun helburua bizkarrezurraren egonkortasuna mantentzeko hainbat jarduera egiten ari zaren bitartean. Ariketa horiek bizkarrezurraren motoreen errendimendua hobetzeko xedea da jarduera guztiekin laguntzeko, ziurtatu etengabe arnasten eta irten egiten duzula zure bizkarrezurraren aktibazio etengabea mantentzeko eta bizkarrezurraren egonkortasuna hainbat eszenatokietan laguntzeko. Ariketa zehar mina izanez gero, gelditu berehala. "Mina ez irabaztea" kontzeptua ez da egia bizkarreko mina baizik.
Cat-Camel
Lehen ariketa katu-gamelua da. Zure eskuak eta belaunak egiten dira, beraz, ziurtatu eskuak eta belaunak distantzia erosoan banatzeko.
Zure bizkarrezurra leunki flexing eta luzatzeaz arduratzen da mugimendu motela eta etengabean zehar, azkenean bukaeretan bultzaka baizik. Pixkanaka-pixkanaka, bizkarrezurra gorantz mugitzen da sabaia hartzera, lepoan sartzen baita lurrean, bizkarrezur osoa biratu ahal izateko. Amaiera-barrutira iristen zarenean, aldatu norabideak eta luzatu bizkarrezurra solairuan behera uzkurtuz, lepoa sabaia luzatuz, ahalik eta erosoena egiteko. Cat-kameleko ziklo hau errepikatu leunki eta poliki-poliki, bost eta zortzi aldiz. Bizkarrezurra erresistentzia eta marruskadura murrizten lagundu behar du.
lauoineko
Bigarren ariketa quadruped deritzo. Hau ere zure eskuetan eta belaunean egiten da. Bizkarrezurra neutroa mantentzen den bitartean, aldi berean altxa zure besoa eta hanka osoa zabaldu arte, orduan poliki-poliki jaistea eta errepikatzea. Zure palmondoak behera begira egon behar du. Erronka da zure kontrako eskua eta belauna orekatzeko, lurrean landatzen den bitartean, zure bizkarrezurra eta bizkarrezurra edozein motatako mugimendu motak saihestuz. Hasi 5 eta 8 errepikapenekin alde bakoitzean, eta gero aldatu. Erreproduzitu denboran zehar.
Plank eta Side Bridge
Hirugarren ariketa plank eta alboko zubia da. Alboko zubiak atzealdeko alboko muskuluak eratzen ditu, bizkarrean egonkortzeko laguntza handia baitago. Plank, lurrean behera begira etzanda hasten zara, behatzak estutu eta zure ukondoak zuzenean sorbalden azpian jarriz. Kolpatu ukondoak ezkerreko lepoa eta bizkarrezurra mantentzen dituzunean, zure muskuluak egonkortasunez aktibatzeko. Hasi off plank eusten segundo batzuk eta zure bidea luzeagoan eutsi ahal izateko. Albo aldera, alboan etzanda eta kolpetik lurrean sorbalda bat baino txikiagoa jarriz. Jarri goiko hanka zertxobait beheko hankaren aurrean, oinek orpotik behatzak estutuz. Sartu zure ukondoa landatu eta beheko oinaren ondoan, beheko hanka bultza dezagun, bizkarrezurra estutu eta bizkarrezur luzea mantentzen. Zure ukondoa zuzenean zintzilikatu behar duzu sorbaldaren azpian. Mantendu 1 edo 2 segundotan, erlaxatu eta aldatzeko alboetan. Lan egin ezazu iraungo duen denbora batera, onartzen baduzu. Bi ariketaren bertsio aldatua zure belaunetara hurbiltzen da zure oinetan, lepoa neutroa eta bizkarrezurra mantenduz.
Azken pentsamenduak
Bizkarreko mina apur bat jasaten ari bazara, ziurtatu zure medikuei hitz egin diezaieketen egoera mediko larri batetik. Gainera, lizentziadun terapeuta baten edo ariketa profesionalaren laguntza bilatu behar duzu zure bizkarreko mina eraldatzeko. Egin dezakezun gauza garrantzitsuena uneoro zure gorputza entzutea da. Zure garunak mina-seinaleak bidaltzen baditu, arreta itzazu, utzi zer egiten ari zaren eta atseden hartzen. Bizkarreko egonkortasun arina eguneroko ariketak egitean oso lagungarria da atzera osasuntsu bat mantentzeko. Pazientzia izan behar duzu mugikortasun / egonkortasun-oreka ariketak egiteko konbinazio egokia aurkitzen duzun bitartean. Behin mina-doako errutinazko groove sartzen zarenean, egunero jarraitu, onurak sentituko dituzu!
> Iturriak:
> Atzeko mina . US Medikuntza Liburutegi Nazionala. Web. 2015eko abenduaren 30ean.
> Egonkortze larria eta Lumbar aldeko mina kronikoa duten pazienteentzako ariketa indarrak dinamizatzea . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS Medikuntza Liburutegi Nazionala, ots. 2013.
> Behe-back Health hobetzeko Stabilization Ariketa bidez . McGill SM. ACE Fitness, 2003ko otsaila.
> Atzera txikiko minaren fitxa . Desoreka neurologikoen eta trazaduraren Institutu Nazionala, 2015.eko azaroak 3.
> Zure Core indartzea: eskuineko eta okerra moduak, magiak eta taulak egiteko . Dadoly A. Harvard Osasun Argitalpenak, 2011ko ekainaren 29a.
> Muscular abdominal sakonaren ondorioak Funtzio respiratorioen eta lumbarren egonkortasunean aritzen diren ariketak indartzea . Kim E, Lee HUS Medikuntza Liburutegi Nazionala, 2013ko ekaina.