Espezie guztiek denborazko mekanismoa dute, edo 'erlojua', jardueraren eta jardueraren aldiak kontrolatzen dituena. Erlojuak zirkadien erritmoak dira eta prozesu fisiologiko eta biologikoen zikloa 24 orduko ordutegitik aldatzen dute. Seguruenik joera hauek nabaritu behar dituzu zeuk, energia gehiago eta alerta eguneko gailurretan eta gaixotasun eta egungo beste garai batzuetan gutxitzen.
Pertsona askok zirkadiar erritmoa prozesu bakar gisa erabiltzen duten bitartean, egun osoan oszilatzen dituzten gorputz erlojuak daude. Esate baterako, adimen mentalak bi aldiz bikoiztu ohi dira 9 eta 9 ordu bitarteko egunean, indar fisikoa 11 eta 7 ordu bitarteko gailurra da.
Nola zure gorputza "denbora mantentzen"
Hipotalamoan gutxi gorabehera 20.000 neuronen inguruko kluster txiki batek zure gorputzaren zirkadien erritmo ugari kontrolatzen ditu . Nukleo supraksasmatikoaren (SCN) gisa ezagutzen dena, master kontrol zentro hau zure gorputzaren barruko taupada-markagailu gisa jarduteko arduraduna da. Prozesu hau nola funtzionatzen duen zehazten duten mekanismoak zeharo ez badira ere, ingurumenaren gogoetak garrantzitsuak dira. Eguzki-argia, beharbada, itxurazkoa da, eguneroko lo-estela kontrolatzeko.
Beraz, nola ez du eguzki-argia zure zirkadian erritmoa eragiten? Eguzkiaren argia egunaren amaieran gutxitzen den bezala, sistema bisualak seinaleak bidaltzen ditu suprachiasmatikorako nukleora. Ondoren, SCNk seinaleak bidaltzen ditu pineal glandulara, hormona melatonina ekoizteko.
Hormona handitzeak jarduera murriztua ematen du eta gero lo egiten du.
Zer gertatzen da eguzki-argia ez denean?
Zenbaki zirkadianoei buruzko ikerketa ugari egin da eguzkiaren erradiazio naturala eteten denean. Ikerketa klinikoak erakutsi du jaiotzetik itsuak diren pertsonek zailtasunak izaten dituztela lo-esnatzeko zikloaren ondorioz, ingurumen-argiaren faltak direla eta.
Mugikortasuna edo maiz bidaiatzen dutenek zirkadien erritmo naturalak eten dituzte.
Zirkadien erritmoen azterketa nagusietan, parte-hartzaileek lurpeko unitateetan egon ziren aste edo hilabete batzuetan. Argi naturalen gogo pribatuetatik kanpo, parte hartzaile horien zirkadiar erritmoak 25 orduko ordutegi batera joaten hasi ziren, 24 orduko eredu estandarra baino. Gainera, gorputzaren zirkadiaren erritmo sinkronizatu asko ere aldatu egin dira. Ingurumenaren eguzki-argiaren seinaleak jasotzen direnean, gorputzaren erritmo askok antzeko ordutegian funtzionatzen dute. Argi naturalak ezabatzen direnean, gorputz-erlojuak ordutegi guztiz desberdinetan funtzionatuko dute.
Gogoratu beharreko puntu batzuk
- Zure erritmo zirkadarrak eguzkiaren argibideekin lotuta daude.
- Patroi horiek eten ditzake lo txarrak edo zailak.
- Seinale argirik gabe, jendea 25 orduko ordutegian jardun ohi da.
- Circadian erritmoek gorputzaren tenperatura, mina sentsibilitatea, adimen mentala, indar fisikoa eta zentzumenak ere eragiten dituzte.
Morning Lark edo Night Owl
Goizeko pertsona edo gaueko pertsona bat baino gehiagok deskribatuko al litzaizuke? Goizeko deiturak eguzkia ateratzea nahiago dute eta eguneko ordu goiz asko egin.
Gaueko jendeak, ordea, lo egin eta arratsaldeko orduetan ekoizpenik handienak izatea nahiago du.
Nahiz eta gaueko hontza izaten jarraitzen dute lanak eta eskola-betebeharrak direla-eta, arrazoi batzuk direla eta. Ikerketak erakutsi du goizean jendeak berandu eta lotan dauden lagunak baino zoriontsuagoak ez direla, are osasuntsuagoak ere.
Azterketa berri batek aurkitu du geroko egonaldia nahiago duten pertsonek bihotz-tasaren eta odol-presioaren arteko bihotz-funtzionamendu okerragoa izaten dutela. Ez hori bakarrik, lo okerragoa izan zuten eta ez ziren fisikoki aktiboak izan.
Ikerketek ere aurkitu dute bi goizez eta gaueko motak egunean goiz izozteak estresa kontrolatzeko gai direla. Horregatik, hurrengo lanegunetan edo eskolako proiektuetan aurrez aurre dagoen hurrengo aldian, saiatu goizean arratsaldean baino lehen. Gauzak egunean beranduago ateratzerakoan, estres gehiago sortzen ari zara zeure buruari, eta, azken finean, zure loaren kalitatea eragiten du.
Zure erloju biologikoan dauden banakako desberdintasunak goizeko lark edo gaueko hontz bat egiteak eragina izan dezakeen arren, barneko erlojua aldatzeko eta egun pixka bat lehenago hasi behar duzu.
Saiatu ditzakezun gauza batzuk honakoak dira:
- Kudeatu zure denbora jakintsuan egunean zehar. Lortu stuff lehenago eta atzerapen saihesteko proiektuak amaitzeko amaieran beharrik saihesteko.
- Zarata arin eta boisterous gizarte saioak saihesteko arratsaldeko ordu bukaeran. Gaueko gaueko festa batetara joaten edo bideojokoak edo bideoak erreproduzitzen dituzten roommateekin zintzilikatzeko, ezin duzu giltza eta gezurra lo egin. Gau hartan arratsaldean denbora pixka bat desbideratu nahi baduzu, arreta itzazu.
- Jarraitu koherentea ordutegia. Gauean gauean oheratu behar duzu esnatzeko lehenago lo gaixorik sentitu gabe.
Loaren adituen arabera, hilabete bat igaro daiteke ohantze / lo egiteko ohitura berri bat ezartzeko. Bete ezazu, ordea, eta goizeko pertsona izatearen onurak laster biltzea komeni zaizu.
erreferentziak:
Whitbourne, SK (2012). Morning person edo Evening Person? Nola zure gorputzaren erlojua zure bizitza, gaur egungo psikologia eragiten du. Http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun, E., Bjorvatn, B., Osland, T., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., ... & Pallesen, S. (2012). Zazpi maiztasun-gaueko inbentarioen baliozkotze ikasketak. Europako Psikologoa, 17 (3), 222-230. doi: 10.1027 / 1016-9040 / a000097