Muturreko edo ukondoaren zauria izanez gero, terapeuta fisiko baten zerbitzu eskudunez baliatu ahal izango duzu mugimenduaren (ROM) eta indarraren armada normala berreskuratzen laguntzeko. Ukondoaren indartzea ariketak zure ukondoa lesioaren errehabilitazio osagai garrantzitsua izan daiteke.
Elbow muskuluak
Bicep eta tricep muskuluak ukondoa tolestu eta zuzentzen duten gihar talde handiak dira.
Biceps goiko besoan aurrean daude eta triceps atzealdean daude. Izenaren arabera, bi muskuluak biceps osatzen dituzte hiru muskuluak triceps osatzen duten bitartean. Biceps ere zure besaurrean inflexio zure palmondoa begira begira ardura da.
Muskulu talde horiei esker, besoaren indarra handitzen ez ezik, guztiontzat ere laguntzen du, batez ere adineko helduak, eguneroko bizimodua burutzeko. Arma sendoak aulki batetik altxatu eta zapatak eta oinetakoak eta beste jantzi batzuk ateratzen laguntzen dute.
Isometric Elbow Strengthening
Hona hemen zure PT uzteko eta beso indartzeko ariketak egin ditzakezula. Areometriko ariketak dira ; Ez da mugimendua ukondoan gertatzen, muskuluak elkarrekin lotzen dituzunean. Ziurtatu zure medikua edo terapeuta fisikoa egiaztatu aurretik hasi edo beste edozein ariketa programa.
Triceps indartzea
- Aulki bizkarrean eserita beso-euskarriekin
- Jarri oinak lurrean
- Jarri eskuak besoetan eta besoak bultza itzazu behealdea pixka bat altxatuz
- Eutsi sei aldiz
- Aurrera pausatu zaitez eta erlaxatu
- Errepikatu ariketa indarra 10 aldiz
Ariketa honek zure besoaren atzealdean kokatutako triceps muskuluak egiten ditu.
Muskulu horiek zure besoak zabaltzen eta gauzak urruntzen laguntzen dizute. Muskuluak ere aktibatzen dira zure besoetan aulki batetik bestera botatzen duzunean. Hau bereziki garrantzitsua izan daiteke, muturreko lesio edo ahultasun bat izanez gero, eserita dagoen posizio batetik bestera igotzen dela.
Isometric Elbow Flexion
- Eseri zuzenean zure mahai baten azpian
- Saiatu eskuak altxatu zuzenean gorantz
- Mantendu posizio hau sei segundoz
- Errepikatu ariketa hau 10 aldiz
Ariketa honek goiko besoaren aurrean kokatutako biceps muskuluak indartzen ditu. Muskulu aktiboak dira ukondoa okertzean eta elementuak altxatzean.
Supination eta pronation
Supination eta pronation zure eskua inflexio zure palma edo palmondo behera egiteko ekintza da. Ariketa sinplea da zure forearm eta ukondoa pronators eta supinators lan egiteko.
- Zintzilikatu zuzenean eta mantendu zapi bat zure eskuetan
- Seinaleztatzea astindu nahi baduzu sei segundoz
- Pausatu eta errepikatu hau 10 aldiz
- Aldatu norabidea zure eskuetan ari zaren
- Errepikatu hau 10 aldiz
Ariketa hauek hainbat aldiz egin daitezke astean, ukondoetan zehar funtzio muskularra hobetzen laguntzeko. Ariketak edozein mina eragiten badu gelditu beharko zenuke. Aurrerapen horiek erronka handienetariko batzuk aurrera egin ditzakezu zure entrenamenduan erresistentzia banda bat gehituz edo ariketak egitean dumbbells erabiliz.
Ukonbekako lesioa izanez gero, zure fisioterapeutak zure egoera ebaluatu eta preskribatu ariketak zure ukondoa mugitzeko eta indarra hobetzeko. Indartze-ariketa isometriko horiek zure ukondoa terapeutikoa den errehabilitazio programa orekatu baten osagai izan daitezke. PT-n gogor lan egitea eta zure ukondoetako etxeko ariketa-programa egiteaz arduratzen zarela, zure mugikortasun funtzional normalera azkar eta segurtasunez lor dezakezu.