Sorbalda Rotator Cuff Ariketa indartzea Erresistentzia Band batekin

1 -

Rotator Cuff Ariketak indartzea

Sorbalda mina zure besoa behar bezain oinarrizko zereginak mugitzeko gaitasuna mugatu ahal izango duzu platerak kentzeko edo zure ilea garbitzeko. Sorbalda mina sorrarazten duten arrazoiak daude, artritisa, motelgailu edo labrum malko bat edo sorbalda lokadura .

Sorbalda mina terapia fisikoa normalean zure mina murrizten eta zure sorbalda mugimendu sorta (ROM) eta indarra hobetzeko, beraz, funtzio normal berreskuratu ahal izango duzu. Zure terapeuta fisikok ultrasoinu , bero edo izotz modalitate terapeutikoak erabil ditzake zure mina kudeatzen laguntzeko. Nahiz eta ondo sentitu daitezkeen, aktibo dauden ariketak ezinbestekoak dira bizkarreko mugikortasun normala berreskuratzeko.

Ariketak zure sabeleko indarra handitzeko lagungarri izan daitezke zure fisioterapeutak. Urratsez urratseko artikulu honetan agertzen diren ariketak ohiko sorbalda-ariketak dira, sorbalda eta moteleko muskuluak indartzeko.

Sorbalda mina baduzu edo sorbalda kirurgia izan baduzu, zure medikuari galdetu beharko zenioke fisioterapia behar den sorbalda mugikortasuna hobetzeko. Era berean, ziur egon zure medikuarekin edo terapeuta fisikoarekin kontsultatu edozein ariketa programa hasi aurretik eta artikulu honetan ariketak egin aurretik.

Indartze-ariketa horiek hasi aurretik, erresistentzia banda bat lortu behar duzu. Zure kirol ekipamendu lokaleko denda batean eros ditzakezu talde horiek, edo zure irteerako kanpoko fisioterapia klinikako tokikoek zoriontsu izan litzakete zenbait tarifa txikiarekin. Ziurtatu eskuineko erresistentzia lortzeko. Normalean, koloretako banda ezberdinek bandaren erresistentzia-kopuru desberdinak adierazten dituzte. Berriro ere, zure terapeuta fisikoarekin kontsultatu ahal izateko erresistentzia egokia duen banda bat erabiltzen ari zarela ziurtatu dezakezu.

1. Ariketa: kanpoko biraketa

Lehen biratze-armarria ariketa sorbalda kanpoko biraketa da. Hasi erresistentzia banda objektu egonkor batera edo armairutik ateratzeko. Ziurtatu inork ez duela ariketa egiten ari zaren bitartean ate bat erabiliko.

Besaulkia perpendikularra da zure oinak sorbalden zabaleraz gain. Eutsi bandua eskumuturrean eta 90 graduko ukondoa okertu nahi baduzu. Mantendu zure ukondoa zure gorputzaren alboan zintzilikatu zure eskuan zure zilborraren gainean, eta, ondoren, poliki-poliki biratu zure sorbalda kanpora. Zure eskuak kanpora mugitu behar du zure eskuko atzeko aldera atzean. Amaitu posizioa bi segundoz, eta, ondoren, poliki-poliki, besoa hasierako posiziora itzultzeko aukera ematen du. Errepikatu hamar edo hamabost errepikapenetatik.

Hamarretatik hamabost errepikapenen ostean, hurrengo ariketa egiteko prest zaude.

2 -

Sorbalda barneko biraketa

Zure erresistentzia banda oraindik atea atxikita, 180 gradu inguru piztu eta zure bandaren amaieran eusten ari zaren sorbaldaren eskuan. Atea beti perpendikularra izan behar zenuke. Urratsa urratsean urrats bat edo bi behar izatea banda tentsioa mantentzeko.

Mantendu zure ukondoa 90 gradu tolestuta eta zure gorputzaren alde sartuta. Oraingoan, ordea, zure eskua atezainaren ondoan hasten da. Ondoren, poliki poliki eskua zure zilborantz joaten. Ziurtatu jarrera ona mantentzea eta ukondoa tolestuta edukitzea eta zure gorputzaren alboan sartuta edukitzea. Eskua zure zilborra bi segundoz mantendu, eta, ondoren, poliki-poliki irteera posizioan itzultzen da. Errepikatu mugimendu hau hamarretik hamabost errepikapenera. Ondoren, jarraitu hurrengo ariketa.

3 -

Erresistenteak sorbalden luzapenarekin

Sorbaldaren luzapenarekin erresistentzia banda egiten da zure banda ziur aski armairu-pasabidearekin edo beste objektu egonkorrarekin loturik dagoela. Banda alde batera begira jarrita, alde batetik. Ziurtatu banda tentsio txikia dagoela.

Jarrera sendoa mantenduz, poliki-poliki tira banda atzera, besoa zuzenean mantenduz. Zure eskuak zure hip pasatxo pixka bat mugitu behar du. Amaitu posizio hau bi segundoz, eta, ondoren, poliki-poliki hasi hasierako posiziora. Kontrolatu mugimendua; banda ez litzateke besoak atzera atzeko posiziora doitzea baimendu.

Errepikatu mugimendu hau hamarretatik hamabost errepikapenetara eta gero mugitu sorbaldaren amaierako indartzeko ariketa.

4 -

Shoudler Abduction Resistance Band bat erabiliz

Bata ezazu zure terapia-bandea atxikita dagoen ateko aldetik perpendikularra eta erresistentzia banda amaieran ageri da atetik urrunago. Mantendu zure ukondoa zuzen zure besoa zure ondoan, eta poliki-poliki altxatu besoa alde batera. Ziurtatu zure besoa zure gorputzarekin bat etortzen dela eta ez aurrera edo atzera gehiegi.

Igogailua zure aldera albo batera dagoenean ez da nahiko solairuan paraleloan, eta posizio hau mantendu bi segundoz. Ondoren, poliki-poliki, besoa zure besoan jartzen hasiko da. Errepikatu hamar edo hamabost errepikapen.

Sorbalda indartzeko ariketak hauek dira indarra berreskuratzeko ahuldutako Rotator muskuluak muskuluak lesioa ondoren edo sorbalda kirurgia ondoren. Ariketa horiek egiteak sarri askotan muskulu sorenak sor ditzake, beraz, ideia ona da ariketa horiek bakarrik 3-4 aldiz astean.

Zure sorbaldak sendo mantenduz, funtzio normalak berreskuratu ahal izango dituzu. Sorbalda bizkorra eta birakaria muskuluak ere sor daitezke sorbalda mina gertatzeko.

Berriz ere, ziur egon zure fisioterapeuta edo medikuari kontsulta egitea edozein ariketa programa abiarazi aurretik.