Gurpilen eskumuturrak zure besoa altxatzen laguntzen duten lau muskuluetako talde bat da eta gorputzetik biratu. Muskuluak ere sorbaldaren hezuraren burua mugitzen du besoetan zehar. Muskuluak dinamizatzaile dinamikoak dira zure gorputzetik urruntzen ari zaren bitartean.
Zoritxarrez, muskuluak hantura eta malkoak izaten dira, buruko jardueretan edo higadura dela eta.
Malgukiak edo motelgailuak murrizteko modu garrantzitsua muskuluak indartzea da. Azpitik dauden ariketek zure rotator cuff muskuluak indartzeko erakutsiko dizu.
Ziurtatu zure medikuarekin kontsultatu ariketaren aurreko muskuluak egiteko ariketa hauek hasi aurretik. Bisita bat edo bi zure fisioterapeutiko lokalarekin ere bermatzen duzu ariketak behar bezala egiten dituzula eta zuretzat segurua dela ziurtatzeko.
Ariketa bat:
- Eseri zure sabelean taula edo ohean
- Beso bat sorbalda-mailan jarri, ukondoa 90 gradu okertuz eta eskua behera
- Ukondoa tolestuta mantentzen baduzu, astiro handitu eskua
- Gelditu zure eskua maila zure sorbalda da
- Beheratu eskua astiro
- Errepikatu 10 aldiz
- Egin beso kontrakoa
Ariketa bi:
- Zure ondoan oheratu edo lurrean etzan
- Kokatu goiko besoa zure aldetik, ukondoa 90 gradu okertuz eta zure besaulkia zure bularrean eserita, palma behera
- Biratu zure sorbalda, zure besaurrea goratzeko zure sorbalda maila arte
- Beheratu eskua astiro
- Errepikatu 10 aldiz
- Egin beso kontrakoa
Ariketa hiru:
- Zertxobait apur bat zure besoekin zintzilikatu bi bekainekin
- Goratu besoak gora, botoi bakoitza esku bakoitzean husteko
- Beheratu besoak astiro
- Errepikatu 10 aldiz
Ariketa horietako edozein erronka gehiago egin dezakezu dumbbell txikiarekin eusteko.
Hasi argia - Normalean 2 edo 3 kilo nahikoa da erresistentzia egokia sortzeko. Erresistentzia gehitzeko beste modu bat erresistentzia banda batekin sorbalda-ariketak egiteko . (Zure terapeuta fisikoko tokiko bat lor dezakezu.)
Rotator cuff ariketak astean 2 edo 3 aldiz egin daitezke edo zure fisioterapeuta zuzenduta. Ziurtatu ariketa gelditzeko zure sorbalda, sorbaldaren edo besoaren mina larriagotzen baldin baduzu.
Arazo arruntak Rotator Cuff-ekin
Zure gurpileko muskuluen muskuluetako ahultasuna baldin baduzu, hainbat arazo sor ditzakezu zure bizkar gainean. Hauek izan daitezke:
- Rotator cuff malkoak
- Sorbalda tendonitis
- Biceps tendonitis
- Sorbalda bursitis
Arazo horietako edozeinek eta zure mugikortasun-mugak eta zure goiko muturren funtzio mugatua gal dezakete. Zure gurpileko muskuluen muskuluak mantentzen laguntzeko lanean zure sorbalda arazoak saihestu ditzakezu.
Zure sorbaldak indartsu mantentzeko bila bazabiltza, zure terapeuta fisikora bisitatzen birakariak indartzeko ariketak ikasteko ideia ona da. Zure PT-ko motelgailuen ariketa programa bat moldatu ahal izango duzu zure sorbalda sendoa eta mugikorra mantentzeko.