Elikagaiak jaten dituzunean janari osasuntsua jarraitzen duzunean, kolesterolaren eta triglizeridaren maila murrizten lagunduko dutenean, entsaladak kontuan hartzen diren elikagai osasuntsuak dira. Entsalada batzuek apur bat apur bat izaten dutelako, zure entsalada girotzeko tentagarria izan daiteke entsalada janzteko. Nahiz eta entsalada-entsalada horietako batzuek zure entsaladarako zapore handia izan dezaketen arren, osagaiak ere gehitu ditzakete (esaterako, gantz saturatuak eta azukrea), zure lipidoen dieta murrizteko. Hau gida zure entsalada apainketa nola erabili erakutsiko dizu jakintsuan zure kolesterol-dieta jaistea saihestu gabe.
Kremarekin oinarritutako olio oinarritutako apainketa
Askotariko entsalada-barietateak badira ere, bi talde nagusitan sailkatu daitezke:
- Ohazalak jantziak
- Kremarekin oinarritutako apainketa
Kremarekin oinarritutako apailatzek normalean esne, krema garratza, maionesa edo krema dute oinarri. Normalean lodiak eta uniformeak dira koherentziaz. Kremarekin oinarritutako apailatzak bleu gazta, Thousand Island, ranch eta Russian dressings dira. Oinarritutako oinarri krematsuarengatik, entsaladetan mota honetako kantitate handiak erabiliz, entsalada sartu ahal izango duzu gantz saturatuak.
Olio eta ozpina konbinazio desberdinetako ozpin-olioak dira eta beste osagai batzuk ere izan daitezke: gazta birrindua, fruitu zukuak, belarrak, espeziak edo piperra. Apailatze hauek erraz identifikatzen dira, erraz bereizi ohi direnean denbora mugatu edo mugitu ez zaienean. Arabako ozpin-olioen adibideen artean, apaingarri italiarra eta jengibrea janzteko.
Ureztatzeek ez dute oinarri krematsurik, gantz saturatu gutxiago izan dezakete. Nahiz eta apailatzek osasuntsu saturatu gabeko gantzak gehitu ditzaketen entsaladak izan ditzakete, oraindik kaloria gehi ditzakezu.
Bi apailatze motak ere izan ditzakete zure bihotzeko osasunerako eragina duten beste osagai batzuk, hala nola, gatza eta azukrea.
Beraz, etiketa beti egiaztatu behar duzu kaloria, gantz, karbohidrato eta sodio edukiontziaren jostailuetan zure entsalada gehitu aurretik.
Entsalada janzteko zure lipidoak ikustean
Zure lipidoak ikusten ari zarelako, ez du esan nahi inolako entsalada janzteko erabiltzen duzula. Hala eta guztiz ere, apailatzeren batzuk zure dietak kontsumitzen ari diren koipe eta kaloriak eragiten dituzten osagaiak izan ditzakeen osagaiak dira, zure entsalada gehitzen ari zaren zenbatekoari buruz edo beste elikagai batzuei buruz, adibidez, crackers, ogitartekoak edo barazkiak. Modu pare bat zure apaingarri gogokoenak gozatzeko aukera dago zure entsaladaren osasunari eraginik gabe:
- Inoiz ez zaitez entsalada hozten. Zure entsalada prestatzen ari zaren ala ez adierazten du etxean edo zure jatetxe gogokoena ordenatuz gero, zure entsalada janzteko jarri behar duzu alboan edukiontzi batean - zure entsalada zuzenean jarri beharrean. Ez bakarrik zure entsalada janzteko zure gustura pertsonala gehitzeko aukera ematen du, kaloria murrizteko ere lagunduko dizu.
- Erabil itzazu zure apaingarri gogokoenen bertsio txikiak . Erabili nahi duzun entsalada janzteko berezia baduzu, kontsultatu zure etxeko janari-denda ikusteko erabiliko den gantz gutxiko bertsioa. Nahiz eta apailatzearen gantz saturatuaren zenbatekoa murrizten bada, fabrikatzaile batzuek gatz edo azukre gehigarria gehituko lukete. Hori dela eta, zure elikadura-etiketak egiaztatu beharko dituzu.
Benetan behar duzu entsalada janzteko?
Zure entsalada gehitutako kaloria kopurua moztu nahi baduzu, utzi entsalada janzteko guztiz. Beste modu bat zure entsalada janzteko eta aparteko zaporea gehitzeko janzteko gehituz gabe. Zure entsalada zaporea bultzatzeko, saiatu hurrengo ideia hauetakoren bat:
- Gehitu fruitu batzuk, hala nola, marrubiak, mugurdiak, tomateak edo zure entsaladak.
- Limoi, karea edo bestelako fruta gogokoen zukua estutu.
- Gehitu zaporeko barazkiak zure entsalada, hala nola, scallions txikituta, baratxuri edo tipulak
- Erabili espeziak zure entsalada bizitzeko, perrexilarekin, albahaka, baratxuri edo tipulinekin.
- Gehitu hummus edo salsa-ko piper bat zure gogoko entsalada.
Egin zeure janzkera
Zure entsaladen apailatzearen bidez zure merkataritzako fakturaren dirua aurreztu dezakezu eta kolesterol-osagaiak gehituko dituzu. Asaldura osasungarri ugari daude aurretik prestatzeko prestatzeko, hurrengo entsalada egiteko, eta errezeta horiek entsalada osasungarrien apailatzearen adibide batzuk besterik ez dira:
- Limoi baratxuri greziar entsalada janzteko
- Marrubizko ozpin-olioa
- Karamelu gozoa eta gozoa