Saltatu errezeta frijituak eta gantzak aukera osasuntsu hauen alde
Bazkaltzeko entsalada egokia da kolesterolaren aurkako aukerarekin, baina zure greba eta toxinak okerrak gehituz, osasun-onurak guztiz bertan behera uzteko aukera dago. Jatetxe askok eta entsaladak, osasuntsu agertu arren, koipeak, elikagai frijituak, haragi gordinak eta kolesterolaren beste bonba batzuk betetzen dituzte. Horregatik, funtsezkoa da menpekotasuna hautatzea.
Gantz saturatuak eta transtsalak saihesteko errazagoa da, zuntz handiko zurtoinak gehitzea eta kolesterol-jaisteko osagaiak etxean hautatzea, noski, baina horrek ez du esan nahi ez duzula otordu bat jan.
Erabil itzazu arau hauek elikagai indartsu eta zaporetsu bat sortzeko entsalada prestatzeko, zure sukaldean bazkari bat egiteagatik edo jateko.
Saiatu Berde askok
Berde askotariko kolesterolaren eta osasun orokorraren onuragarria izango da, beraz, zure entsalada-basearen bilketa egiten denean, hobespen pertsonalak dira. Berdeen zapore leunagoa nahi baduzu, saiatu erromatarra, hosto berdea edo iceberga. Ziztadak pixka bat gehiago nahi badituzu, saiatu espinakak fresko hostoak, basa arugula, radicchio edo udaberriko hostoak erabiliz. Aukera horien konbinazioa ere egin dezakezu. Askotariko askotariko zure berdeek, barazkiengatik lortzen duten nutrizio aniztasun handiagoa izango duzu. Hori da beti gauza ona.
Veggies kargatu
Berdeek izotz-punta besterik ez dute (kolesterola) kolesterol txikiko entsalada bat muntatzen denean. Horren ordez, hestebeteak eta gaztak bezalako toxinak osasungarrietan kargatzeko, zuntzaz bete ezazu zapore eta testura ezberdinen barazki sorta bat barne. Apio txikitua eta pepinoak birrindutako azenarioak, radishes edo azenario freskoak eta krematsuak brokoli egositako edo gordineko florako abarretatik aparte askotarikoak izan daitezke zure entsalada eta luzeagoa izaten jarraitzen duzu. Horrela, gero eta gutxiago izango dituzu merienda osasungarriak lortzeko ordubete jateko.
Gehitu fruta zapore gehiago lortzeko
Fruta sekretu arma handi bat da entsalada aspergarria piztea eta bikoteak bereziki ondo biltzen dira. Adibidez, arugula eta mugurdiak; pepino eta sandia (eta menda, fancy sentituz gero); espinakak eta perretxikoak. Zure entsaladerako zaporea goxoa ematen dute, askotan beste osagaiagoak edo mingotsak diren beste kontraste freskagarri gisa. Limoi eta karramarro freskoak entsaladak prestatzeko oso aproposa dira eta zapore zulatua (beheko janzteko kolesterol baxuko entsalada gehiago).
Bota zenbait fruitu lehorrekin eta haziekin
Horren ordez, karbohidratoak findutako karbohidratoak dituzten ohiko krotoiak erabili beharrean, intxaur bihotz osasuntsu eta haziak gehitu behar dituzu zure entsaladera, xurgatzaile zorrotza lortzeko. Hala nola, almendra eta intxaurrak bezalako fruitu lehorrak gantz insaturatuak dira, eta horrek kolesterol maila kontrolatzen du. American Journal of Clinical Nutrition- ek argitaratutako ikerketa 2009an aurkitu zuten intxaurrak, gantz-azido poliinsaturatuetan aberatsak ziren dietak osatutako pertsonak, kolesterol osoaren eta LDL kolesterol-kontzentrazioen jaitsiera nabarmena izan zuten. Ekilore gisa, hala nola, ekilore, linaza, sesamo eta kalabaza bezalako zuntzek ere gantz saturatu osasuntsuak dituzte eta entsalada testura gehitu.
Pasa On Bacon
Zure entsaladan haragia sartu nahi baduzu, saiatu leaner mozketak. Haragi moztuak eta moztuak saihestu egin behar dira, kolesterol-maila handitzen duten gantz saturatuetan handiagoa izan ohi baita. Horren ordez, saiatu kontserbanik gabeko indioilarra, oilasko birrindua, sardina ontziratua edo izokina harrapatu basatia (gantzeko arrainak kolesterolaren eta triglizeridoen kontzentrazioak murrizten ditu ikerketan). Landare-oinarritutako proteinen iturriak ere probatu ditzakezu, hala nola babarrunak edo quinoa.
Saltatu denda-erosi, entsalada osoa entsalada janzteko
Saihestu aurrez egindako krematsuen apailatzek askotan saturatutako koipe kopuru handia dute.
Gatz gutxiko alternatibak bilatu zure gogoko entsalada janzteko, eta eskatu zure oliba entsalada eta oliba arrunta eta ozpina. Edo hobeto ere, egin zure etxeko kolesterol txikiko entsalada etxean janzteko eta ekarri zurekin afaldu denean. Oliba olioa oinarri gisa erabiliz, ozpina, ozpina, arroza, ardo zuria edo sagar sagardo ozpina gehitu ditzakezu, baita baratxuri birrindua eta espezien nahasketak bezalako espeziak ere. Bestela, marrubiak edo marrubiak, limoi-zukua, oliba olioa eta gatza erabiliz fruta-apaingarri bat egin dezakezu. Edo erraz limoi zukua, baratxuria, oliba olioa eta gatza janzteko egin ditzakezu. Ez ezazu entsalada erabili janztekoarekin; baizik eta, nahikoa erabili hostoak arinki biltzeko.
> Iturriak:
> Deirdre K Banel eta Frank B Hu. Odoleko lipidoen eta beste faktore kardiobaskularren intxaur kontsumitutako ondorioak: metaanalisia eta berrikuspen sistematikoa. Am J Clin Nutr. 2009
> Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Walnuts eta arrain gantzek lipidoaren frakzio serum desberdinen eragina izaten dute normalean gizakiaren hiperlipidemia normaletara: ausazko kontrolatutako azterketa bat. Am J Clin Nutr. Maiatza 2009; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvard Heart Letter. 11 kolesterol jaistea. Eguneratuta: 2015eko abuztuaren 11a