Zenbait elikagai idorreria arintzeko lagungarri izan daiteke, koloneko gutxieneko mugimenduek (eta, batzuetan, pellet-formako taburetetan ) markatutako baldintza komun bat, beste elikagaiak larriagotu ditzakeela. Idorrurrak kasu batzuetan tratamendu medikoak behar ditzakeen arren, jende askok erliebea aurkitu dezake zenbait elikagai jaten eta idorreria errazteko modu adimentsuak jarraituz.
1) Fiber-Rich Foods
Zuntz elikagai aberatsen dieta handia jarraituz laguntzen du idorraren aurkako babesarekin, Osasun Institutu Nazionalen arabera.
20 eta 35 gramo zuntz egunero kontsumitzen dutenez, zure sistema digestiboari esker, erraza da pasatzen diren aulki leun eta bigunak. Familiako Medikuen Akademia Amerikarrek gomendatzen dizu zure elikagaien zuntz handiko elikagaiak handitzea, bloating, cramping eta gas saihesteko.
Elikagaiak zuntz handikoak dira, besteak beste, arroza, garagarra eta quinoa, zenbait barazki eta fruitu (batez ere, fruitu lehorrak), ilarak eta lekaleak, esate baterako, babarrunak eta dilistak. Hona hemen idorreria lagun dezaketen elikagai espezifikoetan aurkitutako zuntz kopurua:
- babarrun zuria (9,5 gramo zuntz per ½ cup)
- giltzurrunetako babarrunak (8,2 gramo zuntz per ½ kopa)
- pinto babarrunak (7,7 gramo zuntz per ½ cup)
- alkatxofak (6,5 gramo alkatxofa bakoitzeko)
- patata gozoa (4,8 gramo patata ertainean)
- perretxikoak (4,4 gramo pikondo txiki batean)
- berdea (4.4 gramo ½ kopa bakoitzeko)
- mugurdiak (4 gramo ½ kopa bakoitzeko)
- Prunes (3,8 gramo per ½ cup)
- sagarrak (3,3 gramo sagar bitan)
Glutenarekiko sentikortasuna duten pertsonentzat barazki eta fruta, quinoa, babarrunak eta dilistak, fruitu lehorrak eta haziak eta arroz marroia aukeratu beharko lirateke, eta gariari, garagarreari eta zekaleei bezalako aleak ekiditeko. Oloa onargarria izan daiteke glutenik gabeko ziurtagiriak badituzte.
Zure zuntz handiko elikagaiak gehitzen direnean, garrantzitsua da fluido ugari edan izatea.
Likidoek gorputzari zuntza digeritzen laguntzeko eta idorreria erliebea ematen diote taburetan bulkada gehituz. Helburua zortzi ur edalontzi eguneko.
2) Elikagai magnesio aberatsak
Magnesioan gutxitzen ari den ebidentzia batzuk zure idorreria arriskua handitu dezake. Esate baterako, 3.835 aldizkariaren Europako aldizkariaren Elikadura Klinikoko 3.835 aldizkariaren 2007ko azterketa bat aurkitu zuten magnesioaren sarrerarik baxuena duten pazienteek irrikaz zihoazela.
19 eta 30 urte bitarteko helduentzako gizonezkoak magnesio 400 mg egunero behar dituzte, eta 31 urte bitarteko gizonek 420 mg behar dituzte. 19 eta 30 urte bitarteko haurrentzako emeak 300 mg eguneko behar izaten dituzte eta 31 urtetik gorako emakumeek 320 mg behar dituzte.
Hemen magnesio aberatsa duten elikagaien idorreria borrokan lagun dezakeen zerrenda bat da:
- almendra (80 mg magnesio ontza)
- cashews (75 magnesio mg ontza bakoitzeko)
- espinakak egosi (75 mg magnesioa ½ kopa bakoitzeko)
- gari zereal birrindua (magnesioa 55 mg bitamina bi gailetak)
- urarekin prestatutako oatmeal gotortua (55 mg magnesio kopa bakoitzeko)
- patata labean azala (50 mg magnesio patata ertain batean)
- kakahueteak (50 magnesio mg ontza)
- egositako lentilak (35 mg magnesio ½ kopa bakoitzeko)
- kakahuete gurin leuna (25 mg koilarakada bakoitzeko magnesioa)
Idorreria alkoholaren saihestu beharreko elikagaiak
Azukre finduak eta prozesatuak, arroz zuriak, ogi zuriak eta pasta zuria, eta ale osoak ordezkatuz, zuntzez kanpoko ingesta sustatzen dute eta idorraren aurkako babesarekin.
Gantz-elikagaiak hartzera murriztea, gazta, izozkia eta haragiak barne, zure idorreria arriskua murriztu dezake. Gainera, garrantzitsua da alkohola eta kafeina kontsumitzea, besteak beste, kafea, tea, soda eta edari energetikoak kontsumitzea. Elikagai horiek deshidratazioa sustatzen dute eta, aldi berean, idorreria eragiten dute.
Idorreria izateko Elikadura erabiltzea
Idorreria modu eraginkorrean tratatzeko, oso garrantzitsua da elikagai zuntzetan aberatsak diren dietak konbinatzea bizimodu aldaketa zehatzekin, adibidez, ariketa erregularra eta fluidoen sarrera egokia. Zenbait kasutan, jendeak tratamendu gehiago behar ditu, esate baterako belar edo errezeta laxanteak edo bioerreserbazioa.
Elikagaiak eta bizimoduak bakarrik aldatzen badituzu, zure idorreria arintzeko egiten ez baduzu, zure medikuari hitz egin beste tratamendu aukerei buruz. Arazo estandar bat tratatzea eta arreta estandarra saihestea edo atzeratzea ondorio larriak izan ditzakete.
> Iturriak:
> Familiako Medikuen Akademia Amerikarra. "Zuntz: zenbatekoa handitu zure dieta-en". 2010eko abendua.
> Murakami K, Sasaki S, Okubo H, Takahashi Y, Hosoi Y, Itabashi M; Ikastaro dietetikoak Ikasketak Ii Group-en. "Dietetika Zuntza, Ura eta Magnesio Ingesta eta Azkonar funtzionala, Japoniako Emakume gazteen artean". Eur J Clin Nutr. Maiatza 2007; 61 (5): 616-22.
> Murakami K, Sasakii S, Okubo H, Takahashi Y, Hoso Y, Itabashi M; Ikastaro dietetikoak Ikasketak Ii Group-en. "Elikadura eta Idorreria Funtzionala: 3.835 Japoniako Emakumeen 18-20 urte arteko Azterketa Gurutzatua". J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2007 Feb; 53 (1): 30-6.
> Gaixotasunen Digestio Digestionaleko Informazio Clearinghouse Nazionala. "Idorreria". NIH Argitalpenaren N º 07-2754. 2007ko uztaila.
> Osagarri dietetikoen bulegoa. "Magnesioa".