Fibra gauzak lekuz aldatzeko gakoa da
Idorruritzean bizitzen ari zarenean, zure sistema mugitzen den elikagaiak jan nahi dituzu. Idorreria onena izateko elikagai nagusiak zuntzak dira eta landareetatik datozen elikagaietan aurkituko duzu.
Ontzigintzarako janari onenak
Erabil itzazu goi-zuntz elikagaien zerrenda azkar bat hautatzeko, eta gero sakonago aztertu zergatik elikagai horiek zure idorreria lagunduko duten. Halaber, zerrendako elikagai batzuei sentikorrak izan daitezkeen neurriak ere topatuko dituzu.
- Fruta: Baia, mertxikak, abrikotxak, aranak, mahaspasak, ruibarboak eta prunes dira zuntz handiko fruitu onenak. Zuntzezko bultzada lortzeko, zuritu jan.
- Ale gorriak: Irina zuri eta arroz zuriak zuzendu eta, ondoren, zuntz gehiago ematen duten aleak. Osoa aleak, besteak beste, oloa, arroza, gari osoa, quinoa, garagarra eta zekalea dira.
- Barazkiak : hostoak, zurtoinak edo sustraiak jaten ari zaren ala ez adierazten du, zuntz barazkiak lortuko dituzu, patata-larrua zer den.
- Fruitu lehorrak : Intxaurrak eta almendrak zuntz ere gehituko zaizkio zure dietaari.
- Haziak : haziak hainbat zuntz iturri bikainak dira. Edan ditzakezu zure irabiatuak edo jogurt edo entsaladetan hautseztatu. Chia, lurrezko linxak eta psyllium gehienak dira gehien.
- Babarrunak eta lekaleak (kontuz): Garbiak, soja, dilistak, babarrunak eta giltzurrunetako legamiak zuntz iturri onak dira. Hala eta guztiz ere, gaseoso izateak ongi merezitako ospea du. Kanpoko hesteetako sindromea baduzu (IBS), babarrunak eta lekaleak FODMAP elikagai altuetan agertzen dira.
- Hot tea : Anise edo mihiluarekin egindako belar-tea zure idorreria errazteko modu lasaigarri bat izan daiteke.
Zergatik fibroi laguntzen duzu idorreria denean?
Idorreria errazteko egin dezakezun gauza onena zuntz dietetikoa handitzea da poliki-poliki. Zuntz ezin duzu digeritzeko landare-materialaren zati da. Zuntz idorreria lagungarria da, eta horrek balio du ontziratu eta leungarriak gehitzeko.
- Zuntz solubleak ura xurgatzen du eta gantz-azidoekin lotzen da, gelako substantzia bat osatuz.
- Zuntz ezezagorra ez da uretan disolbatzen, beraz, ontziratu eta hezetasuna ematen dio taburetari.
- Bi zuntz motak idorreria ona dira. Bi motak landare elikagai guztietan aurkitzen direnez gero, ez da beharrezkoa elikagaiak zuntz mota horretako iturri on bat izatea gogoratzea.
Hala eta guztiz ere, zuntz gehiegi laster zure sisteman gogorra izan daiteke eta gas eta bloating sintomak gehitzeko. Horregatik, frutak eta barazkiak intsumena handitu. Idorreria tratatzeko , eguneko 20-25 gramoko zuntz-sarrerarekin handitzeko gomendagarria da.
Bihotz sindromearen sindromea baduzu (IBS) zure sistema hobea da zuntz solubleekin elikagaiak kudeatzeko gai izatea, zuntz soluble ez denez , sintomak eragin ditzake.
FODMAP eta Gassy Foods
IBS baduzu, karbohidrato kate laburrean (FODMAP) goi mailako elikagaiak saihestu nahi dituzu, idorreria duten beste pertsona batzuentzat ere. FODMAPek IBS sintomak areagotu dituen ohiko elikagaietan aurkitutako karbohidratoak dira.
Fruitu eta barazki gehiago jan arren, idorreria errazten lagunduko diete, horietako batzuk osagai gaseosoak dituzte . Ideia ona izan daiteke gasa ematen duten elikagai gutxiago aukeratzea zure sistemak errazago funtzionatu arte. Zure idorreria azkarrak igaro ondoren, produktuen aukeraketa zabal dezakezu.
Idorreria izateko fruitu onenak
Frutak idorreria errazteko aukera bikaina dira. Gehienak zuntz dietetiko iturri bikainak dira, beste nutrizio-onura batzuekin batera. Gaia zientziarik ez badago ere, zure gorputzak lehengairik ez duen fruituari edo lehorrei erantzun diezaioke.
Hona hemen idorreria errazten laguntzeko zenbait fruitu.
- apricots
- blueberries
- pikuak
- mahats
- Kiwi
- papaia
- Peaches
- Madari
- anana
- aranak
- mugurdiak
- marrubiak
Aukera lehorrak
- apricots
- Datak
- pikuak
- prunes
- mahaspasekin
Idorreria izateko barazkarik onenak
Barazki asko jatea, hosto berdeko barazkiak barne, zure hesteetako aldiak modu erregularrean mantentzeko estrategia onenetarikoa da. Zuntz dosi osasuntsu hori lortzeaz gain, barazkiek osasunerako digestio eta osasun orokorrarentzako onuragarriak izaten dituzte.
Fruituekin gertatzen den moduan, zure gorputzak barazkiak gordinik egosi beharrean modu erosoagoan erantzuten diezazuke. Gozatu zopa zuntz ugari dituzten barazki zopa.
Ondorengo barazkiak idorreria errazteko onuragarria iruditzen zaie.
Eat Your Greens
- kalea
- Letxuga
- espinaka
- Suitzako azala
Bete zure plaka barazkiekin
- Alkatxofa bihotzak
- Zainzuriak
- brokolia
- Bruselako kimuak
- Aza
- Carrots
- Babarrunak
- Peas
- Patatak gorria azala
- Squash
- Kalabazin
Osoa eta Idorreria
Grano finduetatik, esate baterako, irina zuriak eta arroz zuriak ale osoengatik aldatzen dira askotan, idorreria arazoei aurre egiteko diferentzia bat egiteko. Hemen daude ale oso onak.
- Amaranth
- garagarra
- arroz marroia
- bulgur
- oloa
- quinoa
- Centeno
- Gari osoa
Oharra: idorreria kronikoa jasaten baduzu, ale guztien ezabapen dieta bat probatu nahi baduzu, sintomak edozein efektuak ebaluatzeko. Begiratu zure medikuari lehenik eta ziurtatu diapositiba horien zerrendan dauden beste iturri guztien gaineko zuntzaz kargatzea.
Idorreria hobe tza
Idorreria errazteko modu bat tea kopa lasaigarrira iristea da. Liquid beroak zure sistema eragiteko gonbita dezake. Belarretan egindako laxoak ezin hobeak dira laxanteekin. Idorreria egiteko bi teorik onenak honako hauek dira:
- Anise tea: Likorosi-dastaketa tea honek ondorio laxante eta antispasmodikoak izan behar ditu.
- Izozkien tea: Halaber, licorice-dastatzeak, mihilu-tea hesteetako kontrakzioak bizkortzeko pentsatu ohi da eta laxative gisa eta antiespasmodikotzat jotzen dute.
Idorreria hobeto
Fruitu lehorrak zuntz eta omega-gantz azido onak dira. Hona hemen zenbait aukera onak:
- almendra
- Brasil fruitu lehorrak
- pecans
- Intxaurrak
Idorreria hobetzeko Seeds
Badira gutxi batzuk mota haziak, bereziki lagungarria idorreria lasaitzeko pentsatu.
- Chia haziak : haziak hauek dira dieta zuntz eta omega-3 gantz-azidoen iturri ona. Txikitu entsaladetan edo gehitu irabiatuak.
- Seme-haziak: Mihiluaren haziak mastekatzeko gasak eta bloating errazteko laguntzen du, idorreria easing batera.
- Txokolatea : Nekazal zapore bitxi atsegin horiek behar izaten dituzte zuntz eta omega-3 gantz-azidoen mesedetan. Zartaginean edo baratxurietan gehitu daiteke.
- Psyllium : Psylliumaren erabileraren inguruko ikerketa-laguntza handia dago idorreria errazteko modu gisa, hau da, laxante bulkada gisa izendatzea.
Idorreria aparkaleku onenak
1. Fruta: Sagarrak eta udareak nahiko eramangarriak dira.
2. Granola: zure granola egin ezazu azukre gehigarria murrizteko eta toleratu ditzakezun aleak, haziak eta fruitu lehorrak gehitzeko.
3. Hummus: Karramarro zuntz aberatsa oso eramangarria da eta gozatu ahal izango duzu barazki gordinekin, hala nola, azenarioak edo apioa.
4. Fruitu lehorrak: Brasilen intxaurrak, pecans eta intxaurrak oro har ongi toleratzen dira.
5. Ibilbidearen nahasketa: Egin zeurea zuretzat egokiak diren elikagaiak jateko. Fruitu lehorrak, haziak, txokolate iluna eta fruitu lehorrak gehitu ditzakezu (baldin badaude).
6. Barazkiak: Azenarioak eta apioa koipeak dira.
Edan ur asko
Zure gorputzean zelula bakoitzak behar duen urarekin funtzionatzen du. Ura nahikoa ez baduzu, zure gorputzak zure hesteei ura ateratakoan konpentsatuko du. Baliteke idorreria jasaten duten aulki gogorrak izatea. Edan ura egun osoan zehar. Badakizu nahikoa edaten duzula zure gernua garbi dagoela.
A Word From
Idorreria denean, gogoratu landareek datozen elikagaiak zure aukera onenak direla gauzak mugitzen laguntzeko. Ziurtatu zortzi eguneko 10 eguneko likido edalontziak edan eta fisikoki aktiboa izatea.
> Iturriak:
> Gibson P, Shepherd S. Evidence-Based Dietary Functional Gastrointestinal Symptoms: The FODMAP Approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Zuzeneko kate karbohidratoak eta Gastrointestinal funtzionalen nahasteak American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> US National Library of Medicine. Idorreria - Auto-arreta. MedlinePlus.