Dentsitate handiko lipoproteinak edo HDLak zuretzako dira. Gibeletik sortzen dira kolesterola eta beste lipido batzuk (gantzak) ehunak eta organoak gibelera birziklatzeko edo degradatzeko. HDLren maila altuak atherosclerosis (arteria clogged) eta bihotzeko gaixotasunak eragiten ditu. Kolesterol Hezkuntzako Programa Nazionalak ezartzen dituen jarraibideek gomendatzen dute HDL maila 40 eta 60 mg / dL artean egon behar dela.
Hala eta guztiz ere, HDLa bihotz osasuntsuarekin lotuta egon ondoren, zure HDL maila handiagoa izango da, hobeto. Ikertzaileek horri heldu diote eta gaur egun HDLa zehazki planteatzen duten drogak diseinatzen saiatzen ari dira.
Medikazioaz gain, beste modu batzuk ere badituzu zure HDL mailak hobetzeko, besteak beste:
Ariketa moderatua
Ariketa moderatua (30 minutu inguru astean bost aldiz) LDL kolesterola murrizten ez denean, HDL kolesterola ere igo daiteke. Ez duzu triatleta bat izan behar edo gimnasioko kide izan behar duzu ariketa lortzeko. Badira iradokitzen ditugun ikasketa askoren artean zure kolesterol-maila murrizten lagunduko dutenak ere. Hala eta guztiz ere, ariketa aerobiko biziagoak, esate baterako, jogging-a, zure HDL maila hobeak izango dira. Oraingo ikerketek erakutsi dute 30 minutu aerobikoa ariketa 3 eta 6 mg / dL HDL maila igotzeko. Emaitza hauek agerikoak dira 24 ordu igaro ondoren, eta hamabost egun igaro ondoren egikaritu daiteke.
Ez baduzu denbora 30 minutuko entrenamendu bat egiteko, ez izerditan. Ikasketa batzuek erakutsi duten denbora 15 minutuko tarte hori banandu duten pertsonek, 30 minutu zuzen egiteaz gain, ariketa fisikoaren onura osasuntsuak jasotzen dituzte.
Smoking erretzea
Erretzea HDL maila murriztu daiteke, zure profil lipidikoaren beste alderdi batzuk kezkatuz.
Honek gizonezkoak baino gizonezkoak baino gehiago eragiten ditu. Esate baterako, ketukian emakumeak eta gizonak aztertutako azterketa batek aurkitu zuen emakumeak erretzaileen HDL maila jaitsi egin zela 9.9 mg / dlL batez bestekoa, eta gizonezkoek, berriz, beren HDL mailan 2.6 mg / dL gutxiagoko jaitsiera izan zuten. Erretzen ez baduzu ere, ke pasiboak jasan ditzakeen arriskuak bihotzeko gaixotasunak eta HDL maila txikiagoak ere arriskuan jar ditzakezu. Ikerketaren arabera, bigarren mailako kearen efektuak haurren kolesterol-mailan aztertuz, ikertzaileek HDLa ia% 12 murriztu zuten. Berri ona da, erretzeari uzteko behin, zure HDL mailak eta zure bihotzeko osasun orokorrak nabarmen hobetzen dituztela.
Osasuntsu jan
Jan osasuntsua fruta, barazki, aleak eta proteina iturri leuna zure dieta barne barne. Gosari monoinsaturatuak ere sartzen dira zure dieta horretan. Hauek dira zure bihotz onuragarriak diren gantzak eta itsaskietan aurkitu diren koipeak eta fruitu lehorrak, esate baterako, intxaurrak edo almendrak. Gantz monoinsaturatuak dituen olioak artean, besteak beste, oliba olioa eta canola olioa. Ziurtatu gantz saturatuak eta trans-gantzak saihesteko, gantz horiek ez baitute HDL baino txikiagoa, baina LDL mailak ere goratzen dituzte. Gantz hauek ohikoenak dira, hala nola, cookieak, patata frijituak, pastelak eta elikagai azkarrak.
Dieta osasuntsu honen ondoren, ez dira HDL maila hobetuko, baizik eta gerrian murrizten lagunduko dute eta beste gaixotasun kronikoak saihesteko, besteak beste, bihotzeko gaixotasuna eta 2 motako diabetesa.
Alkoholaren kontsumoa
Alkoholaren kontsumo moderatua ere eragin positiboa izan dezake HDL mailetan. Gaur egungo ikerketek erakutsi dute HDL mailak 9 eta 13,1 mg / dL bitarteko edari bat edaten dutenen artean. Edari bakarra 12 ontza garagardo edo 4 ontza ardo baliokidea da. Horrez gain, alkoholaren kontsumo moderatua erakutsi du bihotzeko gaixotasunak hiltzeko arriskua gutxitu duela% 30etik% 50era. Hala ere, edateko alkohol kopuruaren muga dago.
Oraingo ikerketek eguneko hiru edari baino gehiago izan ditzakete bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezaten. Horregatik, gizon batek edaten duen edari alkoholdunaren eta edari alkoholdun edari bat edaten du HDL mailak goratzeko eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko.
Iturriak:
Ellison R. Dentsitate handiko lipoproteinaren kolesterolaren determinatzaileen bizimodua: Heart, Biriketako eta Odoleko Institutu Nazionaleko Familia Bihotz Azterketa. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, López-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Alkoholaren kontsumoa eta gaixotasun kardiobaskularrak hipertentsioko gizonen artean. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et al. Zigarro pasiboa erretzea eta HDL kolesterol-maila murriztea Haurrek Arrisku handiko Lipidoen Profilekin. Zirkulazioa . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Inaktibitatea, ariketa fisikoa eta detraining, eta plasma lipoproteinak. STRRIDE: ariketa intentsitatearen eta zenbatekoaren azterketa ausazko eta kontrolatua. J Appl Physiol. e-pub 2007 Martxoa 29.