Dieta orekatua jarraituz, bihotzeko osasunerako ezinbestekoa da
Kolesterol altua edo triglizeridoen ondoren ikasten duzun lehenengo gauza bat lipidoen jaitsiera dieta jarraitzea komeni da. Zer esan nahi du horrek eta nola alda dezakezun zure kolesterola jaistea?
Behe-kolesterol-dietak mota asko daude. Horien artean, TLC Diet , My Plate eta Mediterraneoko dietak daude, baina ez da jarraitu beharreko jarraibide zehatzik.
Hala ere, horietako bakoitza helburua lortzeko diseinatuta dago: zure kolesterola eta triglizerido maila mantendu osasuntsu sorta batean.
Dena den, dieta lipidikoa gutxitzeko dietak elikagai osasuntsu ugari jaten ditu gantz saturatuetan eta kalorietan eta nutrienteetan. Ez da oso zaila izaten jarraitzeko. Jakina, otordu berriak prestatu ditzakezu dietak. Badira gosari gantz gutxikoak eta janari azkarragoak ere.
Aukera osasuntsuak eta ezagutza apur bat zure bihotza osasuntsu mantentzeko modu luze bat. Hauek zure bizimodura egokitzen dira eta gantz gutxiko elikagaiak bezain pozik sentitzen zara. Ezberdintasuna da seguruenik asko hobeto sentitzen duzula.
Fruta eta barazkiekin stocka
Dieta osasungarrien oinarria frutak eta barazkiak askotarikoak dira zure otorduetan. Elikagai osasungarri horiek kaloria gutxi eta gantz saturatuak direnez, zuntz eta fitoesteroletan ere oso altua da.
Nutriente horiek LDL kolesterol mailak pixka bat jaistea lortu dute ikasketetan.
Ez dago elikagairik kategoria honetan, dieta lipidikoa gutxitzeko beharrik ez izateko. Eguneko dieta jarraibideen arabera, frutak eta barazkiak zure otorduaren plater erdia behar dute. Saiatu erosketa-bidaia batean saskian asko sartzea, errazagoa delako sukaldean jaten badituzte gogoratzeko.
Love Your Legumes
Garbantxoak, dilistak eta babarrunak ere janari bikaina da zure platerean dieta lipidikoa murrizteko. Elikagai horiek bitaminak eta mineralak ez direnez, kolesterol-zuntzezko zuntz ere altuak dira. Osagai horiek, beren proteina-eduki handiarekin batera, otordu baten ostean osasungarriagoak izaten laguntzen dute eta overeating aukera murrizten laguntzen dute.
Legamiak oso aldakorrak dira eta hainbat elikagai ere sartzen dira. Horrek guztiak entsalada azkar batetik janari landu batetik ateratzen ditu.
Talde zure fruitu lehorrak
Fruitu lehorrak askotan azpimarratu egiten dira. Txikiak izan daitezke, baina mantenugaiak dira, zuntz bihotz osasungarria eta fitoesterolak barne. Askok fruitu lehorrak gantz insaturatuak dituzte, batez ere, omega-3 gantz-azidoak, gantz-azido insaturatuak, lipidoen maila osasuntsu mantentzeko.
Zure fruitu lehorrak gutxi gorabehera egun bat besterik ez duzu behar zure kolesterola eta triglizeridoen osasun prestazioak ikusteko. Fruitu lehorrak ere kaloriek trinko izaten dituztelako, ez duzu borda jo behar, pisu hori eragiten baitu.
Eskuineko ogia eta adarrak ondo daude
Sinesmen popularraren kontrakoa da, ados zure dietak aleak sartzeko . Jaten ari zaren aleak nola ikusten dituzun besterik ez duzu. Zenbait kasutan, ogia bezalako elikagaiak karbohidratoak findu daitezke.
Irina zuriak dituzten elikagaiak alda ditzakezu ale osoan. Honek barne hartzen ditu pasta eta ogiak. Aleak eta gari osoa elikagaiak azukre finduarekin edo irina zuriarekin egindako beste ale batzuk baino zuntzagoak dira. Hau LDL kolesterol-maila osasuntsu mantentzeko lagungarria izan daiteke.
Moderatu zure esnea
Esne-korridorea janari-dendan dagoen beste eremu bat da, lipidiko dieta murrizten ez duen bitartean saihestu behar ez duzun janariaren beste eremu bat. Esne gantz osoak koipe saturatuetan izaten dira, normalean, dieta lipidikoa gutxitzeko. Hala eta guztiz ere, azterketa pare bat daude, esnekiak zure bihotzeko osasunean duten eragin negatiboa edo apur bat onuragarriak izan ditzaten.
Esnekiak, esate baterako, jogurt-en probiotikoak, esaterako, lipidoen mailan eragin positiboa izan dute. Elikagai horiek kaloria handiagoak izan daitezke, beraz, ez saiatu itsasontzira joateko. Esne eta gazta produktuei buruzko gantz gutxiko gantz ere badituzu, ez duzu horrelakorik galtzen.
Lean Meats aukeratzea
Haragiak zure dieta osasungarrian bilatzerakoan, oilaskoa, arraina edo indioilarra bezalako haragiak dastatzeko, gantz eta kaloria moztu ditzakezu zure otorduetatik. Haragi gorria - behi, ahuntz eta txerri barne - handiagoa da gantz saturatuan , eta kaloria gehi ditzakezu zure otorduari.
Haragi gantz bat aurkituko duzu zure plateran, zuk moztu dezakezu eta kontsumitzen duzun koipe kopurua murrizten du berehala. Alabaina, patatak eta txistorra bezalako haragi prozesatuak mugatuak izan behar lirateke. Zenbait ikerketek erakutsi dute elikagai horiek kontsumitzen dituztela beren gaixotasun kardiobaskularrak garatzeko arriskua.
Hau hasiera besterik ez da
Badira beste bihotz-osasungarriak diren elikagaiak zure erosketa saskian ere jar ditzakezula. Zalantzarik izanez gero, egiaztatu nutrizio-etiketa elikagaien ontzietan. Kolesterolekiko errespetuzko janaria gantz saturatuetan eta karbohidrato finduetan gutxitzen da eta hala nola bitaminak, zuntzak eta proteinak bezalako elikagaietan.
Iturriak:
Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Elikagaien Iturria eta Gaixotasun Kardiobaskularreko Elikadura Sodioaren Dietetika: Aterosclerosisaren Aniztasun Anizkoitza. American Journal of Clinical Nutrition. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Elikadura ulertzea. 14. ed. Independentzia, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Estatu Batuetako Nekazaritza Saila. 2015-2020 amerikarrei buruzko gida dietetikoak. Http: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines