Nola hezur-galera prebenitzeko pisua prestatzeko
Osteoporosia gizonei eta emakumezkoei eragiten dien hezur-gaixotasun bat da, bereziki emakumeak menopausian baino gehiago, estrogenoak hezurrak babesten laguntzen baitu. Osteoporosietan, hezurrak hauskorra eta ahula izaten dira eta haustura arrisku handiagoa dute. Osteoporosia hitza "hezur porotsuak" esan nahi du, eta porotsuak, funtsean, "zuloz betea" esan nahi du, eta hezur osteoporotikoen egoera zehatz-mehatz azaltzen du.
Ariketa laguntzen osteoporosiaren prebentzioa
"Pisu-bearing" edo "load-bearing" ariketa motako eskuineko ariketa, "hezurrak indartsu mantentzen laguntzen du, muskuluak eta tendoiak hezurrak erakartzeko, hezur-zelulak hezur gehiago sortzeko. Hezurretan karga zure pisuaren arabera sor daiteke, exekutatzen edo jogging moduan edo pisu pisuaren prestakuntza programa bezalako pisuekin, hala nola dumbbells edo gimnasioko makinak.
Izan ere, ikerketek iradokitzen dutenez, ariketa onena ez ezik pisu-pisua ere izango da, baina "eragin handiko" ariketa ere izango da. Horrek esan nahi du muskuluak eta hezurrak jasaten dituztela, esate baterako, lurrean indarrez oinez jarri behar duzun bitartean, edota pisua altxatzen edo bultzaka bat-batean. Jakina, ariketa hori segurtasunez segurtatu behar duzu.
Hezur osasunaren neurri bat "hezur-dentsitate mineral" edo BMD laburra da. BMD ebaluatzeko hezur-eskanea mediku profesionalek eskaintzen duten prozedura nahiko erraza da.
Ariketa saihesten du erorketak eta hausturak gehiegi
Hezur indartsuak erortzen badira ere, erortzearen hausturak babesteko modurik onena ez da lehenik erori. Balantzea eta indarra babesak erortzeko gakoak dira. Adinaren arabera adinaren arabera, pisu-prestakuntzari esker, hezurrak osasuntsuak izaten laguntzen du, jaitsierak eta hausturak babesten ditu, baita oreka eta indarra hobetzeko ere.
Ariketa mota onenak
Ariketa guztiek zure fitness orokorra ematen diote. Pisua sendatzeko ariketa hobe da hezurrak sendotzeko. Hona hemen adibide batzuk.
- Exekutatzea eta jogging
- Gimnasia
- Aerobic klasea - urrats, dantza eta aerobika ponpa
- Pisua altxatzeko - dumbbells, barbells, makinak, gorputz pisuaren ariketak
- Kirol eta kirolari lotutako kirol taldeak: saskibaloia, futbola, beisbol, softbol, boleibola
- Kirola egiten duten kirol indibidualak - erraketa kirolak
- Ibili (baina exekutatzen edo jogging baino eraginkorragoa)
Hezurentzako gutxienez ariketa eraginkorrak hauek dira:
- Igeriketa edo ur-aerobika
- Txirrindularitza
- Beste ariketa pisu minimoa duten ariketa jarduerak
Gogoan izan exekuzioan edo hankaz oinarritutako ariketan gorputz baxuetan jarduten dela. Eta hezur-galera eragina desgaitzen dutenen artean, aldakak eta bizkarrezurra ere badira ere, pisu arina duten ariketa fisikoa baliagarria da. Eskumuturreko geziak eta besoak, adinaren arabera, ez dira arraroak.
Demagun ohar hau ohartaraztea, besteak beste, maratoiak, gurutze-herrialdeak eta triatloiak eta muturreko ariketa-erregimenekiko errespetua. Ariketa amaigabea, batez ere aerobikoa, negatiboki eragiten du hezur-dentsitatean emakumeek estrogeno-produkzioa kaltetzen ez duten kaltzioarekin eta elikagaien energia guztia.
(Estrogenoen galera naturala gizonezkoen heziketaren kausa nagusia da emakumea menopausiarekin). Kirolarien, etenaldi edo irregularreko epeak izaten direnean , abisu-seinale bat da. Hezur-galera, jateko nahasteak eta anormalak "atleta emakumezkoen hirukotea" deitzen zaie. Beharrezkoa ez bada, prestakuntza-programa egoki bat eta dieta eta elikadura arreta handiak zure ordutegian sartuko dira. Aholkatutako kirol elikadurari buruzko aholkularitza merezi du.
Haurtzaro eta nerabeen hezur Osasungarrien Elikadura eta Ariketa
Hezur osasungarria erreserbatuta dago gazteen artean eta 30 urte baino lehen.
Emakumeek gizonezkoek baino denbora gehiago behar dute oinarrizko prozesuetan. Kaltezko sarrerarekin nahikoa da, frutak eta barazkiak askotariko dieta orekatua eta karga-ariketa fisikoa hezur-hazkuntzako hazkuntzako giltzak dira. Gero, zahartzaroan jarraitu beharreko ariketa jarraitua, eta gizonezkoentzat ere bai, hezur-dentsitatearen beherakada gutxitu egin daiteke. Emakumeek osteoporosiaren eta hezur-dentsitate baxuko (osteopenia) buruzko informazio ardatza izan arren, gizonezkoek ere egoera larrian eragiten dute.
Gauza egokiak egiten dituzunean ere heldu eta helduerara bitartean, zure heredatutako ezaugarriak - zure geneak - osteoporosiarekin jasan ditzaketen hezurrak aurkez ditzakezu. Horra hor zure bizimodua ahalik eta hezurren osasunarekiko saihesteko.
Zenbat kaltzio eta bitamina d behar dut?
Kaltzio. Elikaduraren sarrerarako gomendatutako helduak, gizonak eta emakumeak, 19 eta 50 urte bitarteko 1.000 miligramo egunekoak dira, adin txikiko eta adineko taldeentzat eta haurdunaldian gomendatutako zenbateko handiagoekin. Gomendatutako ingesta guztien zerrenda eskuragarri dago Calcium Fact Sheet buruzko Institutu Nazionalak, elikagaietan kaltzioari buruzko informazio osagarria eta zure eskakizunei erantzuteko.
Kirolariak edo kirolariak ez dira normalean gomendatzen jarraibideetan edo sedentarioetan baino. Ariketa gehi kaltzio kaltzio egokia elkarrekin lan egiten du hezur-kalitatea hobetzeko. Gomendatutako kaltzioaren hartzidura arretatsua beharrezkoa da.
D bitamina. Bitamina hau kaltzioarekin lan egiten du hezurrak eraikitzeko. Gomendatzen den bitamina D sarrerak 200 eta 600 eguneko nazioarteko unitateak bitartekoak dira haurtzaroan eta zahartzaroan. Aditu batzuek diote gomendatutako ingesta hori oso baxua dela. Ondorioz, D bitamina estandarra aztertzen ari da. D bitaminaren fitxa ematen du informazio gehiago. Arreta berezia behar da eguzki-argia txikia den edo kultur etnikoetan, non gorputz osoa arropa erabiltzen den, eguzki-argia, D bitamina-iturri nagusia murriztuz.
K bitamina barazki berdeetan aurkitu da, hezur-garapeneko bitamina garrantzitsua ere bada.
Medikuntzako ikasketetan, pisu mugikorrak bizkortasun handiagoak erakutsi dituzte hezur-dentsitatearekiko, segurtasunarekin, poliki-poliki altxatzen diren pisu astunekin prestakuntza baino. Hau da "potentzia prestakuntza" deitzen dena, eta pisu-trebakuntza espezifikoa da, batez ere kirolariak mugimendu indartsuak garatzen saiatzen direnak: futbola, beisbola eta saskibaloi adibide dira. Hezur-osasunerako, mugimendu azkarragoak hezur-estimulazio gehiago ematen ditu mugimendu motelagoak eta motelagoak baino. Prestakuntza mota hau probatu nahi baduzu, entrenatzaile trebea eskuliburu baten aholkua jakintsua izango litzateke potentzia prestakuntza oinarriak ulertu arte.
Hezur-galera dieta eta pisu galera bitartean
Ikerketa batzuen arabera, pisua galtzen duzunean, hezur-dentsitatea murriztu egiten da. Hala eta guztiz ere, hau prebentibagarria izan daiteke pisua hartzeko ariketa egiten baduzu eta kaltzio dietetikoan gomendatutako zenbatekoa hartzen duzun bitartean. Hori gertatzen den ala ez adierazten du eta zenbatek gizonezko edo emakumezkoen kasuan eta aurreko edo ondorengo menopausiaren adina baldin badute.
Dietaren pisua galtzen duten postmenopausalek (ariketa gabe) eta dieta kaltzio egokia kontsumitzen ez duten emakumeek pisu galeren fase honetan gehien arriskuan jartzen dutela dirudi.
Bone Osasunerako Pisua hartzeari buruzko Ariketa Laburpena
Demagun puntu nagusiak.
- Hezur-hazkunderik gehienak gizon eta emakumeen artean 30 urte baino lehen gertatzen dira. Haur eta nerabeen pisu arina eta dieta orekatu bat behar dira hezur-dentsitatea maximizatzeko.
- Pisua sendotzeko, esaterako, pisu entrenamendua, korrika eta jogging, gimnasia, dantza aerobikoa eta urratsa eta talde kirolak baliagarriak dira hezur-galerak antzerako garaian mantentzea eta aurreztea. Igeriketa, txirrindularitza eta arrauna ez dira erabilgarriak horretarako, nahiz eta bihotz eta biriken egokiera ona izan.
- Dieta kaltegarri nahikoa, D bitamina eta, beharbada, bitamina k (barazki berdeetatik) beharrezkoa da hezurrak sendotzeko.
- Ariketa egokia ez da hezur-dentsitatea mantentzen laguntzen, gainera, muskulu-indarra eta oreka eskaintzen ditu, jaitsierak eta hausturak ager daitezke.
- Dieta orekatu bat eta pisua jasateko ariketa haurtzaroan hasi behar dira eta zahartzaroan jarraitzen dute hezur-dentsitatea optimizatzeko eta hausturak saihesteko.
> Iturriak:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Ariketa-maiztasuna eta kaltzio-sarrerak 4 urteko hezur-aldaketak aurreikusten ditu emakume posmenopausaletan. Osteoporos Int. 2005 Dec. 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Hezur-dentsitate txikiko hezur-eragin handiko ariketak: emakumezko premenopausaletan kontrolatutako ausazko kontrol-saiakera. Osteoporos Int. 2005 Feb; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Intentsitate handiko erresistentzia-prestakuntzak hezur-masa mantentzen du 2 motako diabetesarekin helduentzako gehiegizko pisuarekin alderatuta. Osteoporos Int. 2005 Dec. 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Power prestakuntza eraginkorra indarra prestakuntza baino hezur-dentsitate menopausian mantentzeko postmenopausal emakumeen. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Osteoporosiaren prebentzioa eta hobekuntza jarduera fisikoa > emakumeak: > faktore mekaniko, hormonal eta dietetikoen arteko elkarrekintza. Kirol med. 2005; 35 (9): 779-830. Iritzia.
> Suominen H. Hezur-hezurretako hezur-heziketa. Aging Clin Exp Res. 2006 abr; 18 (2): 85-93. Iritzia.
> Branca F, Valtuena S. Calcio, actividad física y salud ósea: construye huesos para un futuro más fuerte. Osasun Publikoa Nutr. 2001eko otsaila; 4 (1A): 117-23. Iritzia.
> Weaver CM. Gaixo fisikoki aktibo dauden pertsonen beharrak. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Iritzia.