Nola lortu gehiago D bitamina
D bitamina-gabeziak adinaren arabera erlazionatutako osasun-baldintzekin lotuta egon dira, esate baterako, hipertentsio arteriala, osteoporosia eta baita heriotza-tasa orokorra ere. D bitamina azkarra egiten ari da "bitamina zenbaki bat izateko" bidean.
Benetan da bitamina?
Teknikoki, ez. Bitaminak organismoak prozesu desberdinetan erabiltzen dituen mikroosektoreak dira. D bitamina prohormona da, gorputza hormona bihurtzen duen substantzia da.
Baina hori teknikoki da. D bitamina buruz gogoratzeko gauza da zure gorputzak eguzki-argia izan dezan.
Egin ezazu
Zer gertatzen da eguzki-argia (zehazki UV-B erradiazioa) zure larruazala azaltzen duen erreakzionatzen duela zenbait produktu kimiko (7-dehydrocholesterol) D bitamina erabiltzen hasteko. Prozesua oso konplexua da eta ez da oso interesgarria. Gogoan izan behar duzuna 15 eguneko eguzkiaren inguruko esposizioaren ingurukoa dela eta, eskuak eta egunero aurrez aurre jartzea, zure gorputzari D bitamina nahikoa ematea beharrezkoa da. Iparralderantz (edo hegoalderantz) bizi bazara, atmosfera UV-B asko iragazten da neguan eta esposizio gehiago beharko duzu.
Zertarako egiten du?
Ondo asko, ez dakit zehazki nola funtzionatzen duen. D bitamina badirudi zure odol-presioa txikia izaten jarraitzea, hantura murriztu eta immunitate-sistema bultzatzea. Zure bihotzeko osasunerako eta (agian) minbiziari aurre egiteko onuragarria ere bada.
Badakigu D bitamina funtsezkoa dela hezur-osasunerako onerako. Zure hezurrak kaltzioa xurgatzen du (kaltzioa da hezurrak). D bitaminaren esposiziorik gabeko haurren artean rickets (gaixotasuna non hankak oso brankan hankak bihurtu) eta D bitaminaren gabeziak dituzten heldu handiek garuneko gaixotasunak garatu ditzakete.
D bitamina-gabezia eta depresioa, D bitamina-gabezia eta bizkarreko mina eta D bitamina-gabezia eta bihotz-erasoen inguruko ikerketa guztiak erakusten dute bitamina D-k rol handiagoa duela hezur-osasuna baino. D bitamina gaixotasun autoimmuneetan ere inplikatu da. Esklerosi anizkoitza bezalako gaixotasunak D bitaminaren gabeziak eragin ditzake (teoria batzuen arabera - irakurri esklerosi anizkoitz eta bitamina gehiago ).
motak
D bitamina bi forma nagusiak D2 bitamina eta D3 bitamina dira. D2 bitamina deitzen zaio ergocalciferol eta D3 bitaminaren beste izen bat da, cholecalciferol. Osagaiak begiratzen dituzunean, badirudi D3 bitamina (kolekalziferola) bideratzen dutela gehien ikusi eta osagai gisa zerrendatzen duzula. Beheko irakurketa gehiago D bitaminaren suplementazioan.
Zein da zuzena?
D bitaminaren bitaminak ohikoak izaten dira AEBetan. Denbora gehiegi gastatzen dugu. Estatu Batuetako helduen% 25ek gutxi gorabehera 18 nanogramo baditu D bitamina mililitro bakoitzeko (bitamina D gabezia larria). Oro har, gizonen% 40 eta emakumeen% 50 D bitaminaren maila osasuntsua baino txikiagoa da (28 nanogramo per mililitro). Arriskurik handiena duten pertsonek edonork denbora asko ematen du etxe barruan (adinekoak eta etxekoak, adibidez) eta larruazal iluneko pertsonak (larru ilunak xurgatzen du eguzkiaren gutxiago).
Zer gertatzen da zure gorputzean?
D bitamina maila baxua denean, zure gorputzak ez dirudi ondo funtzionatzen. D bitamina gabezia hipertentsioa , intsulinarekiko arazoak, diabetesaren arriskua , obesitatea eta gehiago lotzen da. D bitamina hartzaileek intsulina egiten duten pankreako zeluletan aurkitu dira (D bitamina eta diabetes arteko lotura teorikoa). Badakigu bihotz-gutxiago gertatzen direla neguan (jendeak gutxiago ematen duenean eta, beraz, D bitaminaren maila txikiagoetan) eta minbizia hobeto bizitzen da udan (D bitaminaren maila altuagoa denean). Baina ez dugu guztiz ulertzen zergatik gertatzen diren gauza horiek edo D bitamina gorputzean egiten ari dena.
Heriotza arriskua
Ikerketan, AEBetako gobernuak konpilatutako inkesta nazionaleko 13.331 helduen erregistroak aztertu ziren heriotza eta D bitamina gabezia (25-hydroxyvitamin D (25 (OH) D baino txikiagoa den zehaztea). D bitamina-maila 1988tik 1994ra bitartean probatu ziren eta heriotza-kausaren inguruko informazioa 2000. urtea arte jarraitu zuten. Batez beste, 8,7 urte daramatzaten ikerketan.
Ikerlarien ustez, D bitamina gabezia kausa guztiak hilkortasunarekin lotu zen. D bitaminaren maila baxuena duten pertsonek (% 25eko beherakada)% 26ko igoera izan dute heriotza-arriskua azterketaren garaian, D bitamina-maila altuena duten pertsonekin alderatuta. Hau da, heriotza-tasaren% 3,1ekoa biztanleria osoa.
Lagina AEBetako biztanleriaren guztizkoaren ordezkaria delako, azterketa honen bidez orokortu ahal izango dugu AEBetako heriotzen% 3,3 D bitamina gabeziarekin lotuta dagoela. Ikertzaileek uste dute D bitaminaren gabezia bihotzeko gaixotasunen arrisku faktore independentea dela eta familia-historia, hipertentsio arteriala edo gehiegizko pisua duten beste arrisku-faktore batzuekin. D bitamina-gabeziak minbizia izateko heriotzak ere eragin ditzake.
Zahartze
Adineko heldu askok D bitaminaren gabeziak dituzte. Galdera benetakoa da gabeziak zahartze-gorputzarekin zerikusirik badu (adibidez, gorputzak ezin du D bitaminaren maila nahikoa ekoizten) edo adineko pertsonen jokaera desberdina den ala ez (adibidez, ez dute jasan eguzki asko). Galdera garrantzitsu bat da "zer egiten dugun D bitaminaren gabeziari buruz egiten dugu heldu zaharragoak"?
Robert Scragg eta Carlos Camargok ikerlariek Estatu Batuetako gobernuak (Hirugarren NHANES) erabiltzen zituzten datu horiek biltzen dituen datu base bera hartu zuten, eta D bitaminaren eta kanpoko jardueraren artean helduen artean lotura bat bilatu zuten. D bitamina-maila adina murriztu zuten. Gainera, jarduera fisikoko kanpoko jardueretan parte hartu zuten adina jaitsi egin zen. 60 urte eta gehiagoko pertsonak, hala ere, eguneko kanpoko jarduera batzuk egin zituzten helduen gazteentzako D bitaminaren mailak. Ondorioz, gorputzean D bitamina ez da adin txikitzen, baizik eta kanpoko denbora zenbatekoa den. Berri ona da. D bitamina-maila mantendu dezakezu, egunero denbora pixka bat igarotzean denbora guztian zehar.
artritisa
D bitaminaren gabezia eta artritis bezalako erreumatologia-gaixotasunen arteko lotura ere izan liteke. Erreumatologia klinikako mediku batek D bitaminaren gabezian probatutako gaixo berriak ditu. 231 paziente probatu ondoren, 162 (% 70) D bitaminaren maila baxua izan zuen eta% 26 D bitamina larria izan zuen. Zoritxarrez, behaketa hau besterik ez da. Ez dakigu zein den herriaren batez besteko edo gaixotasun reumatikoak D bitaminaren maila (adibidez, gaixotasun reumatikoak dituzten pertsonak etxe barruan egon daitezke gehiago sentitzen ez direlako). Ez zen aipatu D bitamina osagarriak emanez eta D bitamina-maila areagotuz gero, haien sintomak eragin zituzten. Hori esanda, hau da, beste arlo bat da interesgarria D bitamina osasunaren eraginaren gaineko ikerketarako.
Non lor dezaket batzuk?
Lortu hiru tokitan: janaria, eguzki-argia eta osagarriak. Elikagai gehienek ez dute D bitamina. Arrain gantz batzuk (izokina bezalakoak) eta arrain gibeleko olioak iturri ona dira (Yuck!). Behi gibela, gazta eta arrautza gorringoak D bitamina ere badute. Zerealak eta esnea sarritan D bitaminarekin gotortu dira. Izan ere, bi eguneko esne gotikoa duten D bitaminaren betaurrekoak D bitamina nahikoa ematen die 50 urtetik gorako pertsonentzat. Osagarriak apur bat zailagoak dira. Gorputzek D bitaminaren osagarriek erabil dezaketen eztabaida handia dago (bereziki kaltzio gehigarririk gabe). Epaimahaiak oraindik ez du osagarririk hartzen, bitamina D gabezia aurrezteko modu eraginkor bat da. Ez joan D bitamina guztia bai. D bitaminaren maila altua ez da osasungarria. Eguzkia zure onena da. Besterik gabe, ziurtatu denbora pixka bat gastatzen duzula (15 minutu inguru) egun bakoitzeko. Zure esku eta aurpegia izatea nahikoa da. Ez ahaztu ere. Kontuz ibili larruazaleko minbiziari , eta ziurtatu ez zarela eguzkitan kanporatu.
Nola atera?
Galdera maltzarra bezalakoa dirudi, baina kanpotik irtetea jende askorentzat erronka da. Bulegoetako eraikin batean lan egiten baduzu eta norabide guztietan gidatzen duzun auzo batean bizi, astean zehar astean zehar aurkitzea benetako erronka da. Bistan den modu bistakoena bazkaltzeko ibilaldi laburra da. Dosi bitaminaren onurak konbinatzen dituen osasun prestazioak lortzen dituzu. Ezin baduzu egin, sormena izan behar duzu. D bitaminaren esposizioa lor dezakezu aparkalekuan (aparkatu urrunago edo apur bat ibiltzea). Bestalde, eguneko eguneko telefono deiak egin ditzakezu. Dei horiek guztiak gustatzen zaizkit kanpoan mantenduko zarenean. Zure egunean zehar kanpoan jartzeko modu batzuk burutu.
Ikerketaren arazoak
Guztia irakurri ondoren, guztiontzat ideia bikaina dirudi D bitamina gehiago lortzeko. Ez da hain azkar. Konplexua da. Hona hemen faktore batzuk: Osasun Institutu Nazionalak (NIH) D bitaminaren berrikuspena, "D bitamina osagarriak hartu behar ditudanean" galderari erantzuten dio. Galdera zaila da:
- Bitamina askok beste edozein produktu kimiko edo bitaminak eduki behar dituzte edozein onurarako. Esate baterako, kaltzio gehigarririk gabeko bitamina D osagarriak hartuta, hondakin bat izan daiteke. Azterketarik gehienek ez dute kaltzioa eta bitamina D elkarrekin neurtu.
- Bitamina-maila oso desberdina da arratoietan eta seguruenik jendea ere egin daiteke. Beste era batera esanda, pertsona baten bitamina D mailak denboran zehar aldatu ahal izango litzateke eta shift hori ez da fakturatu ikasketak bai.
- Faktore konplexuak D bitaminaren gabezia izan dezakete, urtaroak barne (eguzki-argi gutxiago neguan esposizioa), latitudea (latitude handiagoetan, eguzki-argia ahulagoa eta D bitamina gutxiago sortzen duena), jarduera fisikoaren maila, dieta, etab.
- D bitamina-maila duten egungo probak aldaera asko dituzte.
- Ez dugu benetako frogarik frogatzen, bitamina D mailak maila normalean mantentzen gaixotasuna edo gaixotasuna eragozten.
- Ez dakigu zein den helburuko bitamina D maila hainbat baldintza izan behar duten pertsonentzat.
- Gaixotasunak dituzten pertsonak ziurrenik gutxiago joaten dira. D bitamina beheko maila gaixotasun kroniko baten emaitza izan daiteke, ez kausa.
- Gaixotasuna (eta botika) gorputzaren D bitamina ekoizten duenarekin elkarrekintzan ditzake, D bitaminaren gabezia eragiten duena.
Beheko lerroa
Eguneroko egunetik kanpo ateratzen baduzu eta eguzki-argia esposizio batzuk badituzu, zure D bitamina ziurrenik ados badago. Bakoitzaren barruan badago, ez da ideia txarra egun bakoitzeko kanpo gehigarri gutxi gastatzea. Gaixotasun bat baduzu edo ezin baduzu atera, zure medikuari galdetu zure D bitamina maila egiaztatzeko. Azken finean, gizonen% 40 eta helduen% 50 D bitamina falta dira. Jakina, konponbidea berdina da - gastatu denbora pixka bat egunetik kanpo.
> Iturriak:
> Robert Scragg eta Carlos A. Camargo, Jr. Aisialdiko Jarduera Fisikoaren maiztasuna eta Serum 25-Hydroxyvitamin D mailetan AEBetan Biztanleria: Hirugarren Osasun eta Elikadura Nazionaleko Azterketen Inkestaren emaitzak. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, South Infirmary-Victoria Unibertsitate Ospitalea, Cork, Irlanda. Reumatism Against European Union League-n aurkeztua. 2008. Paris.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Brad Astor, doktore. 25-Hydroxyvitamin D mailak eta Biztanleria Orokorrean heriotza-arriskua. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Osasun Institutu Nazionalak. Osagarri dietetikoen bulegoa. Dieta osagarriaren fitxa: D bitamina .