Glutenik gabeko dieta jarraituz gero, hobe duzu zure osasuna hobetzeko zeliakoa edo glutenik gabeko zeliakoen sentsibilitatea jasaten baduzu.
Baina kontuz ibili beharra dago: glutenik gabeko janaria gutxitzen eta gutxitzen laguntzen duten bitxikeriak eta mineralak izaten dira , eta eguneroko kontsumitzaileek gomendioak ez dituzte gomendatzen, partzialki glutenik gabeko prozesatutako elikagaiak sarritan ez baitira osatu. nutriente gehigarriak.
Beraz, zer egin dezakezue honi buruz? Jakina, osagaiak hartu ditzakezu eta mantenugai jakin batzuetan nahiko falta baduzu, zure medikuak gomendatzen dizu. (Bitamina askoren mega-dosiak efektu negatiboak izan ditzakeenez, zure medikuarekin egiaztatu beharko zenuke, eta probatu zure nutrienteen mailak egiaztatzeko probak egin ditzakezula) osagarrien erregimen garrantzitsu bat hasi aurretik).
Baina zure janarietatik ahalik eta nutriente gehien lortzeari buruzko ideia gustatzen bazaizu, hemen bitamina eta mineral jakin batzuen maila altuenak dituzten elikagaiak aurre egiteko lagunduko dizuegu. Honek ez du osagarririk beharra kentzeko, batez ere diagnostikatu zaizunean (zure medikuari buruz hitz egin beharko duzu), baina, zalantzarik gabe, lagun dezake.
1 -
B6 bitamina: infekzio-borroka bitaminaB6 bitamina behar duzu infekzioak aurre egiteko, nerbio-funtzio normala mantentzeko eta oxigenoa zure gorputz osoan zehar eramateko. Odoleko azukrea mantentzea ere beharrezkoa duzu. Zoritxarrez, ikerketek erakutsi dute gaixotasun zeliakoa duten pertsonek eta glutenik gabeko dietak jarraitzen dituztela bitamina B6 baxuan.
Baina elikagai osasuntsu ugari daude nutriente garrantzitsu horren bultzadari esker.
Hasi garagardoekin (garbanzo babarrunak ere esaten zaie): egunean behar duzun B6 bitamina erdia baino gehiagokoa. Txitxiriak entsaladetan nahastu ditzakezu edo hummus moduan jan ditzakezu (glutenik gabeko cracklerekin, noski).
B6 atun, izokin, oilasko bularreko eta indioilarreko kantitate handiak ere lor ditzakezu. Nahiz eta banana ertain bat B6 bitaminaren% 20 egunean behar duzu.
2 -
Folatoa: Laguntzak Zelulak berriak egiteaFolikoa, azido folikoa ere ezagutzen dena, beste bitamina bat da. Folate-ren funtzioa ezagutzen baduzu, jaiotza-akatsak ekiditeko (zure unborn haurraren garunaren eta bizkarrezuraren malformazioak eragozten ditu), baina denek nahikoa behar dute gorputzak zelula berriak egiteko.
Ohiko glutenik gabeko elikagai asko folate gehigarriekin (zati handi batean jaiotzearen akatsak saihesteko) sendotzen dira, beraz, glutenik gabeko jatea badaukazu, arreta berezia hartu behar duzu nahikoa lortzeko. Ez duzu lortuko edonon jende gehienak bezalaxe.
Pentsatu berde zure folate mailak sustatzeko: espinakak, zainzuriak eta Bruselan kimu guztiak mantenugaiak dira, ilarrak eta brokoliak dira. Espárragen egositako 10 espárraga edo bi herena janez gero, eguneroko folatearen helburuaren erdian baino gehiago egongo zara.
Kakahueteak ere folate kopuru harrigarri bat du, nahiz eta egunero 10 ounces kakahueteak jan behar izan nahikoa izan. Argi beltzez betetako erdi-kopa egun bakoitzeko behar den laurdena emango du.
3 -
D bitamina: eguzki bitamina"Eguzki bitamina" bezala ezagutzen da zure larruazala eguzki-argia dela eta, D bitamina ere esne hartzituetan eta zereal produktuen konbentzionaletan aurki daitekeelako eta glutenik gabeko jateko (eta, batez ere, esne-free ere) jaten baduzu. agian ez duzu nahikoa bitamina D
Izan ere, ikerketek frogatu dute zeliakoen gaixotasuna duten pertsonek bereziki D bitaminaren gabeziak dituztela .
Zoritxarrez, zenbait elikagai naturalean D-salbuespeneko bitamina asko ditu, besteak beste, ezpata-arrainak eta sockeye izokina bezalako arrain hotzak, eta horien artean substantzia ugari daude. Arrautza gorringoak D bitaminaren% 10 inguru behar ditu egunero.
Esnekien produktuak kontsumitzen badituzu, D bitamina (esnea eta jogurtak gehienak barne) gotortu dituzten produktuak bilatu ditzakezu, baina ziurtatu glutenik gabeko jogurtak soilik erosteko). Laranja zukuaren marka batzuk ere D bitaminarekin goturtzen dira (berriro egiaztatu zure zukua glutenik gabekoa dela ziurtatzeko).
4 -
Kaltzioa: zure hezurrak hobetzen dituD bitamina bezala, kaltzioa esne-produktutan aurkitzen da, eta hori ez da oso ona egiten, esneak laktosarekiko intolerantziagatik edo elikagaien sentikortasun osagarriagatik saihestuz gero. Beraz, berriro ere, D bitamina bezala, ez da harritzekoa ikerketek zeliakoen gaixotasuna duten pertsonek ez dutela dieta kaltzioan gomendatzen.
Hala eta guztiz ere, horrek esan nahi du glutenik gabeko dietak kaltzio gabeziak eragiten dituela eta, hain zuzen ere, egindako ikerketek ez dute glutenik gabeko dieta jarraitzen duten pertsonen kaltzio gabeziak erakusten. Baina hezur sendoa eta osteoporosia osatzeko kaltzioaren laguntzaz geroztik zeliakoentzat arrisku handia da, eguneko dietak kaltzio kuantikoa erdiesteko balio dezake.
Esnekiak jaten badituzu, kaltzio zabala duten esne produktuak aukera ugari daude. Baina glutena esnekiak saihesten badituzu, kaltzioa oraindik ere aurkitu dezakezu: tofu edo arrain kontserbak hezurrak bilatzeko. Laranja-zuku batzuek kaltzio gehigarria ere badute (D-gotortutako produktuen bitaminak bezala, glutenik gabeko zukua soilik erosi behar da).
5 -
Burdina: oxigenoa eramaten laguntzen duAnemia, burdinaren gabeziarekin loturikoa, zeliakoen gaixotasunaren sintoma ohikoa da. Egia esan, azterketa diagnostiko anemia duten pertsonak bere heste txikiarentzat kalteak izan ditzake, zeliakoen sintoma nagusia beherakoa izan zena baino.
Horregatik, zeliakoen gaixotasuna duten pertsonek burdina nahikoa izan behar dute, dietak edo osagarrien bidez. Zeliakoa duten pertsonek baina glutenik gabeko dieta jarraitzen dutenek ere kontuz ibili behar dute, jende askok glutenik gabeko betetako dieta konbentzional baten ondoren dieta ugari burdina lortzen du zereal gotortu eta beste produktu batzuen bidez.
Burdina erraza da haragia jaten baduzu: behi eta indioilarra eduki ugari. Ostrak ere altzairuzkoak dira eta hegalaburra burdina dauka.
Bestalde, glutenik gabeko dieta begetariano bat jarraitzen baduzu, soja eta legarretako burdina lortuko duzu. Sojazko kopa bat egunean behar duzun burdina erdia behar du, eta, besteak beste, bat diluitzeko kopa% 37 gomendatzen da eguneko sarrerarekin. Ziurtatu glutenik gabeko soja eta glutenik gabeko babarrunen iturri seguruak aurkitzeko, glutenik kutsatua denez.
6 -
B12 bitamina: borroka zure nekeaB12 bitaminak zure nerbio-eta odol-zelulak mantentzen laguntzen du, eta B12an bereziki urria dutenek neke konstanteetan borrokan jarraitzen dute. Ikerketak frogatu du zeliakoen gaixotasuna duten pertsonek ez dutela B12 bitaminak beren dietak nahikoa izaten, nahiz eta gorputzek ez dakite elikagai txikietan.
Dezaketen gutxieneko arrazoiaren zati bat ohiko gosari zerealak B12 bitamina eguneko betekizunen% 100ean sendotuta egongo lirateke, eta jakina, glutenik ez duten pertsonak zerealak horietako asko saihestu beharko lituzke. (Glutenik gabeko zerealak daude merkatuan, eta horietako batzuk bitaminak eta mineralak dira).
Haragiak, arraina eta esnekiak B12 bitaminaren iturri onenak izaten dira, eta horregatik barazkijaleentzat eta vegans gutxiago izaten dira. Izokinaren edo amuarrainaren otorduak (4 oz. Edo gehiago) zure eguneroko gomendatutako% 100ra emango du, 6 oz. Bitartean. behi-k zure beharren erdia emango dizu. Esne-kopa edo gazta gogorrezko ontza zure B12 bitamina-eskakizunen% 15 inguru izango da.
7 -
Thiamin, Riboflavin eta Niacin: Energia gehiagoThiamin, riboflavin eta niazina B bitaminak dira, eta guztiek elikagaiak energia bihurtzen dute. B12 bitaminarekin gertatzen den bezala, ikasketak erakutsi dute glutenik gabeko dieta jarraitzen duten pertsonek ez dutela bitaminak nahikoa eskuratu, nahiz eta medikuek ez dutela nahitaez falta.
Hiru horiek orokorrean glutenik gabeko zerealak eta ogi konbentzionalak gehitzen zaizkie, eta horregatik jende gutxiago lor dezakete glutenik gabeko dietak.
Babarrunak tiamina-erdi iturri ona izan ohi da, ilar berdeek edo lima-babarrunek egunean behar dutenaren% 50 inguru emango dizute. Acorn squash eta patatak ere thiamin esanguratsuak dituzte.
Rimaflavinentzat, berriz, esnekiak alda ditzakezu: esne-edalontzi bat eta jogurt-edalontzi batek egunero estaltzen zituztela. Haragia ere riboflavin iturri ona da. Ez baduzu haragi edo esne jan, almendra eta soja-fruitu lehorrak zure riboflavinarako (soja jasateko asmorik baduzu).
Azkenik, niazina egiteko, haragi, hegazti, arrain eta esne mota guztiek mantenugai handia dute. Begetarianoak edo vegan dieta jarraitzen baduzu, begiratu portobello perretxikoak, kalabaza edo squash haziak, tempeh, kakahueteak edo babarrunak egun bakoitzean behar duzun niazina lortzeko.
8 -
Hitza batetikBitamina aberatsak diren elikagaiak bideratzea ez da zure osagarririk beharra kentzeko. Zure medikuarengana zure osasunaren behar zehatzei buruz hitz egin beharra daukazu, eta nutriente espezifikoekin edo bitaminak hobeto osatzeko gomendatzen duen ala ez. produktua. Ez dute inor behar osagarririk hartu behar, baina zeliakoen gaixotasunak gehienetan baino gehiago behar du, zeren zeliakoak elikagaiak xurgatzeko gaitasuna eragiten baitu.
Hala eta guztiz ere, nutriente aberatsak diren elikagaiak jateko, batez ere nutriente espezifikoetan aberatsak direnak, gabeziak zuzentzen laguntzen diezu, baita zure osasun orokorra ere.
> Iturriak:
> Medline Plus Osasun Institutu Nazionalak. Riboflavina.
> Medline Plus Osasun Institutu Nazionalak. Niazina.
> Osagarri Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. Dietaren osagarriaren fitxa: kaltzioa.
> Osagarri Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. Osagarri dietetikoa: folikoa.
> Osagarri Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. Dietarteko osagarriaren fitxa: burdina.
> Osagarri Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. Dietaren osagarriaren fitxa: B6 bitamina.
> Osagarri Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. Dietaren osagarriaren fitxa: B12 bitaminak.
> Osagarri Dietetikoen Osasun Bulegoko Institutu Nazionalak. Dietetika osagarriaren fitxa: D bitamina 2015.
> Medikuntza Liburutegi Nazionalaren PubMed Osasuna. B1-Thiamin bitamina.