Ariketa indartzeko ariketa aurreratua

1 -

Ariketa aurreratuen indartzea aurreratua

Aldakak handiegiak dira eguneko estresa esanguratsua duten pisu-bearing artikulazioak. Hip mina baldin baduzu, tarte eta ariketa sinple batzuk nahikoa izan liteke mina txikitu edo kentzeko. Batzuetan, hip-indartzeko ariketak aurreratuagoak izatea ahalbidetzen du hip indarra maximizatzeko eta mugikortasun funtzionala hobetzeko.

Hip, belaun eta orkatilako tentsio errepikakorrak izan ohi dira hip eta muskulu motaren ahultasuna. Ohiko lesioak eta lesio athletic asko ahultasunean eragin daiteke aldaketan. Hip indar-ariketak aurreratuak zure hipertentsioa hobetzeko, mina murrizteko eta zure performance athletic orokorra hobetzeko lagun dezakezun ariketa programa osagai bat izan daiteke.

Ariketa programa hasi baino lehen, ziurtatu zure medikua eta terapeuta fisikoa egiaztatu zure baldintza zehatzetarako ariketa egokiak direla eta zure ariketa onenak ikastea dela ziurtatzeko.

Bakar Leg Zubia

Hanka zubi bakarra egiteko, zure bizkarrean gezurra zure belaunak tolestuta eta oinak lurrean laua. Sartu zure sabeleko muskuluak, hanka bat altxa eta 15 hazbeteko altxa. Zure sabelaldea estua eta hanka mantentzen duzun bitartean, poliki-poliki altxatu zure ipurmasailak zubi bat zure gorputzera arte. Mantendu posizio hau 2 segundotan, eta poliki-poliki jaistea. Errepikatu ariketa hau 10 errepikapen guztira hanka batean eta ondoren beste 10 errepikapen errepikatu.

Ariketa hau bikaina da hip-hop eta luzatzen duten gluteal muskuluak lantzeko. Sabeleko muskuluak eta hamstring muskuluak hanka zubi bakarrean zehar ere zalantzan jartzen dira.

2 -

Ball Zubiak

Bola zubia egiteko, terapia-pilota bat lortu behar duzu lehenik. Normalean tokiko dendako atletan eros dezakezu. Ari zaren arazorik aurkitzen baduzu, jarri harremanetan zure fisioterapeutarekin eta lagundu egin diezaiokezu. Terapia pilotak hainbat neurri desberdinetan datoz. Tamaina arruntenak 55, 65 eta 75 zentimetrokoak dira.

Baloia zubia zure bizkarrean etzanda burutzen da hanketan. Estutu zure sabeleko muskuluak eta poliki-poliki altxatu zure ipurmasailak zure gorputzarekin zubi bat sortu arte. Baloia ez da egonkorra den azalera sortzen, beraz, zure hip eta core muskuluak lan egiteko prest egon. Mantendu posizio hau 2 segundotan, eta poliki-poliki jaistea. Errepikatu ariketa hau 10 errepikapenetarako.

Pilota zubiak hip estentsore eta abductor muskuluak erreklitzen ditu, baita sabeleko muskuluak ere.

Baloia zubi menderatu ondoren, hip muskuluak gehiago erronka ditzakezu hurrengo ariketa burutuz: Ball zubia belauneko flexioarekin.

3 -

Ball zubia Belaun flexioarekin

Behin pilota zubia maisutzen duzunean, belauneko flexioa gehituz gero, hip ere onartzen duten muskuluak erronka ditzakezu. Ariketa hau eraginkorra da hamstring, hip eta core muskuluak kontratatzea eragiteko eta hip eta core egonkortasuna handia da.

Ariketa hau burutzeko, zubi bat egin eta zubi posizioa mantentzen baduzu, poliki-poliki zure belaunak okertu eta baloia ipurmasailetara joateko aukera ematen du. Ziurtatu zure abdominals arduratzen mantentzeko. Belaunak tolestuta daudenean, mantendu posizio hau 2 segundotan, eta gero itzuli zubi posizioan. Errepikatu belauneko flexioa 10 aldiz. 10 errepikapenen ondoren, poliki-poliki zure gorputza beherantz doa.

4 -

Lateral Band Walk

Alboko banda ibiltzea guruin medius izeneko aldaketen alde muskuluak indartzen ditu. Muskuluak hauek dira egonkortasuna mantentzeko ibiltzeko eta martxan jartzeko.

Latex edo kautxu terapia banda lortu beharko duzu ariketa hau burutzeko. Orokorrean zure kirol jantzietarako tokian dago erabilgarri, edo zure tokiko fisioterapeutak gutxieneko oinak eskaintzen ditu kuota txiki baterako.

Lotu terapia banda begizta batean. Jarri bi oinak loop barruan eta stand up. Ireki hankak zabal tentsioa banda gainean jartzeko. Ziurtatu banda tentsioa mantentzea, zure abdominals ihardun, eta urrats txikiak hartu alboan. Zure aldakak eta hankak kanpoko estresa sentitu behar dituzu. Joan urratsez urrats 10 urratsez urrats, eta, ondoren, beste 10 urratsez ibiltzea. Errepikatu hiru itzulietan atzera eta aurrera.

5 -

Hip Abduction Therapy Band taldearekin

Ariketa hau burutzeko, gomazko terapia taldea objektu egonkor baten inguruan lotu. Ohe baten edo mahaiaren oinetan leku onak dira. Oinarri bat jarri begizta barruan, eta ondoren poliki-poliki altxa oina eta hanka alde batera, ziurtatu zure behatzak aurrera begira. Eutsi 2 segundotan eta, ondoren, poliki-poliki hasi hasierako posiziora. Errepikatu ariketa hau 10 aldiz, eta gero aldatu hankak.

Ariketa hau erronka handiagoa izan dadin, probatu zure balantzea zalantzan jarri gabe.

Hemen deskribatutako ariketak 10 aldiz errepikatzen dira. Zure indarra hobetzen denean eta ariketak errazago egitean, zeure buruari erronka jarrai dezakezu ariketa bakoitzarentzako hiru multzoak burutzeko edo errepikapenak 15 edo 20ra handitzeko. Balentziarako indar aurreratuak direla eta, hiru aldiz egin beharko lirateke astean giharren berreskurapen egokia ahalbidetzea. Berriro ere, egiaztatu zure medikua edo terapeuta fisikoa edozein ariketa programa hasi aurretik.

Hip estresa indartzeko ariketak gerriko eta hanken indarra eta egonkortasuna hobetzeko diseinatuta daude. Aldakak indartsuak mantenduz, mina malgutzeko mugikortasun funtzionala mantentzeko gai izango zara.