Hips osasuntsuak egiteko ariketak

1 -

Hips osasuntsuak egiteko ariketak

Hip gorputz pisurako joint bat da eta jarduera funtzional askoren arduraduna da, esate baterako, oinez eta korrika, eserita eta zutik, eta eskailera eskalada. Zure aldakak sendo eta mugikorrekin mantentzen dituzunean, hip-mina azkar kendu eta jarduera normalera itzultzen zara.

Hona hemen zure aldakak sendoa eta mugikorra mantentzeko oinarrizko ariketa batzuk. Gogoratu zure medikua, terapeuta fisikoa edo osasun-arduraduna egiaztatzeko, ariketa osasungarria izateko.

Ariketa hauek egunean behin egin behar dira aldakak indarra eta malgutasuna mantentzeko. Ariketak erraza izaten hasten direnean, ariketa bakoitzeko bi edo hiru multzo egin ditzakezu hip muskuluak errekurritzeko eta aldakak indarra eta mugikortasuna hobetzeko. Hip indartzeko ariketak aurreratuagoak ere egin ditzakezu.

Ziurtatu zure medikuarekin kontsultatu hau hasi aurretik edo beste edozein ariketa programan.

2 -

Hip-squeeze for Groin-en indartzea

Hip estutu ariketa sinplea da zure groin muskuluak lan egiteko. Zure groin muskuluak egonkortasun medikoa ematen dio zure aldakuntzei eta belaunen posizioa kontrolatzen lagunduko dizu .

Bizkarrean etzanda dagoen bitartean, mantendu bi belaunak tolestuta eta belaunen artean baloia, burkoila edo eskuoihal txiki bat jarri. Eman burkoila leun apur bat. 5 segundu eduki eta askatu. Errepikatu 10 aldiz. Ziurtatu ariketa gelditzeko edozein mina zorrotz sentitzen duzula.

3 -

Straight Leg Lift

Hanka zuzenean goratzeko ariketa zure aldakak eta quadsen aurrean indartzen du eta belaunen laguntzarekin lagun dezake.

Bizkarrean etzanda dagoen bitartean, mantendu hanka bat zuzen eta belauna tolestuta. Estutu zure quadriceps muskulu zure hanka zuzenaren goiko aldean, eta, ondoren, hanka zuzen gora altxatu 12 hazbeteko. Eduki ezazu han 2 segundotan, poliki poliki estutu hanka. Gogoratu hanka ahalik eta zuzenen mantentzeko. Errepikatu hau 10 eta 15 aldiz.

Zure hanka zuzenean goratzeko ariketa zailagoa egin dezakezu minuskuluen pisu txiki bat gehituz zure izterrean edo beheko hanka batean.

4 -

Alboko hankak altxatu

Alboko hankak gorpuak eta gluteal muskuluak indartzen laguntzen du. Muskuluak ezinbestekoak dira hip eta belauneko posizio egokia mantenduz eta ibiltzen ari diren bitartean.

Alde batetik erori. Solairutik hurbilago dagoen hanka makurtu egin behar da, eta goiko hanka zuzena izan behar du. Pixkanaka-pixkanaka altxa zure goiko hanka gora, ziur zure belauna zuzen eta zure behatzak seinalatuz aurrera egiteko ziurtatu. 2 segundoz mantendu, poliki poliki jaitsi. Errepikatu 10 aldiz.

Bonus hanka zuzenean goratzeko ariketa.

5 -

Hip biraketa tarte

Hip biraketa tartea, 4 tarte edo piriformis zatia bezala ere ezaguna, zure aldakak mugimendu sorta osoan libreki biratzen duten ariketa bikaina da.

Hona hemen hip biraketa tartea egiten duzun bezala: lurrean eseri belaunetik zuzenean. Gurutzatu hanka bat bestearen gainean zure orkatila zure belaunaren gainean jarrita (zure eserlekuak eserita egotean bezala). Astiro-astiro, tira zure belauna zure gorputz osoan, eta 5 segundu eduki. Ondoren, astiro-astiro, goiko hankaren belaunetik bultzaka luza duzu zure hip-tan. Mantendu posizio hau 5 segundotan, eta poliki-poliki askatu. Errepikatu 10 aldiz.

6 -

Hip Hikers

Hip pasealekuak (pelbiseko beherak bezala ere ezagunak) pisu-posizioan lan egiten duten gihar-muskuluak lortzeko trebetasunak dira. Ariketa egiteko, alde batera pausoak pausatu eta bestea zintzilikatu. Bi belauneak zuzenean mantenduz, beheko pelbisa behera alde batera uzten du oinak lurretik aldera mugitzen direla. Bi belaunek zuzen jarraituko dute; mozioa zure hip joint batetik etorri behar da. Behin pelbisa beherantz doa, pixkanaka berriro hasten da hasierako posiziora. Errepikatu errepikapeneko 10 ariketa.

Zure aldakak sendoa eta malgua mantenduz, hip-mina eta arazoak gerta ez dadin gerta liteke. Hip mina baduzu, ariketa leuna mina murrizteko eta zure jarduera normalera itzultzeko gakoa izan daiteke.