11 Elikagaiak zure bihotzerako

1 -

Sagar gorriak

Dieta osasuntsua kaloria kopuru egokiarekin elikatzea da zure bihotzaren zaintzea. American Heart Association-ek frutak eta barazkiak, aleak, gantz gutxiko produktuak, hegaztiak, arrainak eta fruitu lehorrak aberatsa den dieta eskaintzen du. Hori da aholku handia. Beraz, hurrengo supermerkatuko zerrendan idatzi aurretik, bihotz-osasungintza gogokoenetariko batzuk begirada bat hartuko dugu.

Sagarrak Quercetin izeneko phytochemical izenekoak dira, hanturaren kontrako hanturazko agente natural moduan funtzionatzen duena eta odol clots saihesteko ere lagun dezake. Sagarrak bitaminak eta zuntzak dituzte, hainbat barietate bikain eta eramangarriak dituzte. Sagar bat jan intxaur edo almendra gutxi batzuekin osagai osasuntsu gisa edo sagar xerratan gehitu zure entsaladetan.

2 -

avocados

Avocados gantz-azido monoinsaturatuetan aberatsak dira , oliba-olioa bezalakoak, eta bitaminak eta phytochemicals kargatzen dira, zure bihotza (eta beste gorputz-atalak) babesteko antioxidatzaile gisa funtzionatzen dutenak.

3 -

Barazkien hosto berdea

Hosto berdeko barazkiak bitaminak, mineralak eta zuntzetan aberatsak dira, eta kaloria gutxikoak dira. Berde hosto barazkiak jatea ere adinaren arabera memoria hobeto atxikitzea izan da. Erabili espinakak hosto berdeak entsalada berde gisa edo zerbitzatu suitzako kalabaza edo kale alboko plater gisa. Mokadu freskoa brokolia jateko mokadu veggie batekin.

4 -

oloa

Oloek beta glukano izeneko zuntz soluble bat dute kolesterol eta LDL kolesterol totala murrizten laguntzen dutenak. Zuntz solubleak ere laguntzen du zure digestio-sistema osasuntsu mantentzeko. Gozatu oatmeal azukre txikia eta marrubiak eta intxaurrak gosaltzeko. Oloarekin egindako zereal hotzek ere ona izaten dute, ziur egon ziur azukre gehiago ez duten marka.

5 -

Oliba olioa

Oliba-olioak bihotzeko gaixotasunak arriskua murrizten du LDL kolesterol-maila murriztuz, eta dieta mediterraneorako funtsezko osagaia da. Aukeratu oliba olioa sukaldaritzan edo alkoholezko ogia egiteko manteo bikaina eginez, oliba olio pixka bat bota ontzi txiki batean eta ozpin baltsamiko bat gehitu eta oreganoa bota ezazu.

6 -

Ardo gorria

Ardo beltzek polifenolak dituzte zure bihotzerako. Baina ziur egon neurriz gozatzea. Ikasketak erakusten duenez, egunean ardo beltzaren lau eta zortzi ontza behar dira. Alkohola guztiz saltzea eta edari alkoholikoak edatea eta osasun onurak jasotzea ere bai.

7 -

Salmon

Izokina omega-3 gantz-azidoen iturri bikaina da, zure bihotza babesten duena, hantura eta odol-clots arriskua murrizteko. Gantz horiek ere kolesterol-maila osasuntsu mantentzeko lan egiten dute. Salmon edo beste arrain oliotan arraina, sardina edo sardinzar gutxienez bi aldiz astero ateratzea. Bihotz-osasuntsu bazkari bat egiteko, saiatu izokina plantxan plantxan barazki berde batekin eta alboko entsalada, limoi-zukua hautseztatu ordez, kaloria handiko entsalada janzteko ordez.

8 -

Soy eta Soy Foods

Soy proteinak bihotzekoak saihesten ditu, batez ere haragi gorriaren ordezko gisa erabiltzen bada. Sojak kontsumitzen ditu haragiaren ordez, gantz saturatuak ere sartzen dira eta zure omega-3 gantz-azidoak gora egiten du. Gehitu tofu zure gogoko frijitu edo esne-esnea pour zure goizean zereal.

9 -

Tomateak eta Tomateak

Tomateak bitaminak dira, eta tomate kontzentratua lipofenoa da. Lycopene zure dietak gehitzea zure bihotza babesten lagunduko du, batez ere zure egungo dieta ez baduzu behar dituzun antioxidatzaileak. Beraz, gehitu tomate xerra pare bat ogitarteko eta entsaladetan edo irabiatu tomateak saltsan gari osoan.

10 -

Intxaurrak

Intxaur gehienek monounsaturated gantzak, E bitamina, eta kolesterol mailak kontrolpean mantentzen laguntzen duten beste substantzia natural batzuk dituzte. Intxaurrak bereziak dira, landare-oinarritutako omega-3 gantz-azidoen iturri ona baita ere. Intxaurrek fruta zati handi bat egiten dute. Gosaltzeko, intxaur zati txikiak hautseztatu haragi epel baten gainean bota ezazu ezti txiki bat edo blueberries batera.

11 -

Osoa Zerealak

Osoari esker, bitaminak, mineralak eta zuntzek zure bihotza osasuntsu eta LDL kolesterola eta triglizerido gutxiago mantentzeko lagungarriak izango dira. Sandwich bat 100 ehuneko xerratan osatutako ogiarekin, hirugiharrean indioilar bularrean, tomate xerratan eta ahatearekin, gehi letxuga eta mostaza pixka batekin. Pasta zuria alea osatzeko pasta alda dezakezu.

_Iturriak:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Lipidoen serumetan eta glukosaren eta glukosaren eta intsulina-kontzentrazioen aldaketak, oloaren edo garagarraren beta-glucansen edarien kontsumoa egin ondoren: doako dosi kontrolatutako proba". Eur J Clin Nutr. Aza; 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Alderantzizko aleak eta odol-lipidoen aldaketak itxuraz osasuntsu helduetan: azterketa sistematiko eta kontrolatu gabeko ausazko azterketa metakanal". Am J Clin Nutr. 2015 Sep; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Quercetinaren sarrerak platelet agregazioa eta kolagenoaren oinarrizko osagaiak inhibitzen ditu, estimulatutako plateletaren aktibazio bideetan gizakietan". J Thromb Haemost. Dec; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskuan dagoen fruta eta barazkiaren eragina". Ann Intern Med. 19 jun; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Nuts eta CVD". Br J Nutr. 2015eko abuztua; 113 Suppl 2: S111-20.