Gehitu koloratzaile eta zapore elikagai zure kolesterol-lagunarteko dieta
Kolesteroleko dieta egokia hasteko, behe-kolesteroleko elikagaien zerrenda aztertzen ari zara. Zorionez, kolesterol txikiko dietak elikagai asko gehitzen dizkio eguneroko ohiturei, ez bakarrik osasungarriak diren elikagaietatik ateratzen. Kolesterol-dieta txikia elikagai koloretsu eta zaporetsuez beteta egon daiteke eta gosaririk gabeko espeziei buruzko murrizketak ez daude zure otorduak zirraragarri egiteko.
Dieta edozein bezala, ziur egon zure medikuari kontsultatu dieta gidak zehatzak. Zure eskakizunak elikagai hauetakoren bat baztertu dezake. Inprimatu erabilgarri dagoen zerrenda hau eta hartu zurekin supermerkatuko dendara eta saiatu zerbait berria eta osasungarria.
Fruta eta barazkiak
Fruta eta barazki asko bitamina eta zuntz iturri bikainak dira.
- Barazkiak: freskoa, ontziratua edo izoztua, gantz, saltsa edo gatzik gabe. Barazki guztiak kolesterola errespetatzen dute. Batez ere, aukeratu ilun eta hosto berdeek (brokoli, kale eta espinakak) eta barazki laranja sakonak (azenarioak, patata, ezkurrak eta butternut squash).
- Fruta: freskoa, izoztuak, ontziratuta edo lehorrak, azukre gehigarririk gabe. Fruta osoa goza ezazu fruta-zukuari lehentasuna emateko, zuntzaren onurak lortzeko.
- Zopa osasuntsuak: tomatea, landare, oilaskoa, minestrone (aukeratu sodio baxua posible denean).
Osoa eta fruitu lehorrak
- Gari osoa, zekalea eta pumpernickel ogia, gari osoa tortilla eta bagels
- Zerealak, esate baterako, oloa, ale edo arroza
- Oloa eta olo bran gatz disolbagarrien iturri gisa gomendatzen dira.
- Fruitu lehorrak eta haziak: almendrak, intxaurrak, fruitu lehorrak, adarrak, pecans, chia haziak eta lurrezko lihozkoak dira omega-3 gantz-azidoen iturri onak. Almendra eta intxaurrak landare esterolen onuragarriak dira.
Babarrunak eta barazki-proteina elikagaiak
- Tofu, tenperatura, soja / landare-hanburgesak. Zuntz solubilduko iturri onak dira.
- Ilarrak eta babarrunak, beltz ilarrak, giltzurrunetako babarrunak, soja, dilistak, begetarianoa babarrunak. Zuntz eta proteinen iturri bikainak dira.
Arrautzak eta Haragiak
- Arrautza zuria eta arrautza ordezkoa
- Lean haragi : solomoa, txuleta, loa eta biribila. Aukeratu "aukeratu" edo "hautatu" kalifikazioak baino "lehenbailehen". Aukeratu lurrezko haragi lean edo estra-lean
- Arrautza gabeko indioilarra eta oilaskoa: aukeratu arina haragia haragi ilunaren gainean
Arrainak eta itsasoak
- Arraina: batez ere, izokina, amuarraina, sardina, atun hegaluzea eta sardinzaroa, omega-3 gantz-azidoetan aberatsak direnez. Halaber, atuna, berdela, halibut, tilapia eta bakailaoa gozatu. Arraina gutxienez astean bi arraina jan.
- Itsaskiak: txirlak, karramarroak, ostrak, otarrainxkak, scallops. Kontuan izan ganbak eta azenarioak kolesterolaren gorakada direla, baina haragi eta hegazti gehienak baino gantz eta saturatu gantz gutxiago dituztela, beraz, aukera hobea da.
Esnekien produktuak
- Skim (nonfat) edo% 1eko esnea eta gantz gutxiko edo gantzik gabeko lurrun edo kondentsatutako esnea prestatzeko
- Gantz gutxiko edo gantzik gabeko esnekiak, hala nola, gazta, gaztanbera, krema garratza, izozkia eta jogurtak.
- Whey proteina hautsa kolesterolarentzako onuragarria da eta proteina irabiatuak gehitzeko aukera ona da.
Postreak eta Askariak
- Fruitu freskoak (Kontuan izan pomelo kolesterol gutxiago duten botikak elkarreragiteko eta saihestu egin behar direla. Galdetu zure medikuari pomelo egokia dela).
- Lite aire-popped edo mikrouhin krispetak
- Fat-free edo ez-gantz sorbetea edo sorbetea
- Gantz gutxiko aingeru janari tarta
- Gantz gutxiko cookieak, esate baterako, animalia crackers, piku-tabernak, jengibre-sortak, molasses cookieak, crackers crackers. Trans gantz ez adierazten duten etiketak bilatu.
- Baked patata patata frijituak
- Fruta-taberna guztiak
- gelatina
A Word From
Elikagai batzuek dieta kolesterol gutxiagoko dietak gomendatzen badituzte ere, kaloria kaloria da eta elikagai osasungarriak edo junkier aukerak jaten ari zaren ala ez.
Ziurtatu kontuz ibili zure dieta planifikatzen duzun heinean.
> Iturriak:
> Kolesterol-murrizketa: bihotz-osasuntsu estrategiak. Cleveland klinika. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Kolesterolaren beheranzko sukaldaritza. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> 2015-2020 amerikarrei buruzko gida dietetikoak. Nekazaritza Saila. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.