Kolesterolaren eta triglizeridoen dieta murrizten duen dieta bat jarraitzen duzunean, normalean muga egiten duten elikagaiak gantz saturatu altuak dira, hala nola, animalia haragia. Haragi jatekoa zure bizitza osoan izan bazenuen, zaila da hori moztu besterik ez izatea. Zorionez, ez duzu guztiz urratu haragirik zure janari-zerrendatik.
Haragiak beharrezkoak diren proteinak ditu muskuluak eraikitzeko eta gorputzaren funtzio ugari burutzeko.
Zoritxarrez, haragiak kolesterolaren eta saturatutako gantz kopuru desberdinak dituzte. Kolesterolen Hezkuntzako Programa Nazionalak gomendatzen du kolesterolaren jaitsiera saiatzen bazaizu, gantz saturatuak ez dira egunean kaloria osoaren% 7 baino gehiago izan behar.
Lipidoen jaitsiera dieta baten ondoren, ez du esan nahi zure haragia erabat entregatu behar duzula. Horren ordez, zure kolesterola eta triglizeridoa mailak sor ditzakeen kalteak konpentsatzeko gauza gutxi batzuk daude.
Ezagut ezazu zein haragiak leak dira
Haragi batzuk gantz handiagoak dira besteak baino. Esate baterako, hegazti (oilaskoa eta indioilarra), arkume, txahal eta txerri edo behi moztu edo "biribil" mozten diren aukerak kontuan hartu behar dira.
"Lean" eta "lean extra" Food and Drug Administration (FDA) izendatutako elikadura-adierazpenak dira. Hala eta guztiz ere, ez da haragi guztiak "lean" gisa etiketatu daitezke. Beharrezko baldintzak bete behar dira haragi "lean" edo "lean extra" gisa izendatzeko:
- Lean - Izendapen honekin egindako haragiek 10 gramoko gantz guztira, 4,5 gramo gantz saturatu eta trans gantzak eta 100 miligramo kolesterol 100 gramoko zerbitzatu bakoitzeko izan behar dute.
- Lean gehigarria: izendapenarekin egindako haragiek 5 gramo gantz gutxiago eduki beharko lukete. Gantz guztian, haragi hauek ere 2 gramoko gantz saturatu eta trans gantzak eta 95 miligramo kolesterol per zerbitzari bakoitzeko (100 gramo inguru) izan behar dute.
"Haragia" dela pentsatzen duzun arren, arrainak (halibut, bakailaoa, tilapia eta amuarrain barne) beste proteina lean handi bat da. Arrain batzuk, esaterako, izokina eta atuna, omega-3 gantz-azido kopuru altuak dira, gantz insaturatuak, bihotz osasuntsuak direla eta, zure triglizeridoak murrizten laguntzeko. Izan ere, American Heart Association-ek gutxienez astean bi aldiz kontsumitzen du arraina, batez ere arrainak omega-3 gantzetan .
Ezagutu zure gantz-haragiak
Ez daukazu haragi guztia behar bezala moztu, baina prozesatzen diren haragi edo haragi gordinik garbirik ez izateko ahalegina egin dezakezu. Gutxienez, saiatu horien kontsumoa gutxitu.
Eduki gantz saturatuetan dauden haragiak beheko behi, hirugiharra eta haragia bezalako organo-haragiak bezalakoak dira. Prozesatu ditugun haragiak, saltxitxak, txakur beroak eta bazkari batzuk ere badituzte ere, koipe handia da eta kantitate gutxien kontsumitu behar da. Zalantzarik baduzu, egiaztatu gantz saturatuaren edukia.
Ebaki gantz extra
Zure koipe gehigarria duen haragiaren zati bat ikusten baduzu, ziurtatu kentzeko aurretik jatea. Halaber, haragiaren gantzaren edukia murriztu dezake. Saiatu gantz agertzen diren edo "marmolezko" itxura duten haragietatik kanpo uztea.
Nola egiten da zure haragia?
Zure haragia prestatzen den modu horretan ere kolesterol-sailean dago. Zure haragia frijitzeko modurik seguruena prestatzeko dieta baxuko dieta jarraitzen saiatzen bazara. Frijituak diren frijituak gantz saturatuetan ere osoak dira, zure bihotzeko osasunarekiko eragina izan dezaten.
Horren ordez, saiatu gozogintza, parrillan, broiling edo zure haragia errea. Metodo horiek plater zaporetsu batzuk eman ditzakete eta ez duzu zure kolesterol-hazkuntzako ahaleginak zapaltzea zure haragia frijitzeko.
Moderazio kontuak
Gantz gutxieneko haragia jan dezakezu, baina asko jaten baduzu, lipidoen mailak oraindik ere igo daitezke.
Moderazioa zenbatzen da zure kolesterola murrizten saiatzean. American Heart Association-ek gomendatzen du 6 eguneko haragia baino gehiago kontsumitzea egun bakoitzeko.
> Iturriak:
> American Heart Association. Haragiak, Hegaztiak eta Arrainak: Proteinak Osasungarriak hautatzea. 2016an.
> Kolesterol Hezkuntzako Programa Nazionala. Helduen Goi Odoleko Kolesterolaren Detekzio, Ebaluazio eta Tratamenduaren Adituen Panelaren hirugarren txostena . 2002.
> Rolfes SR, Whitney E. Elikadura ulertzea. 14. ed. Independentzia, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> US Food and Drug Administration. Industria orientazioa: Elikagaien etiketatze gida. 2013an.