Atzeko bizkarreriaren ariketa nagusienetako bat ere ohikoena da: buruko beso luzea. Baina jende askok ez du bere sabeleko muskuluak eraikitzen parte hartzen, eta aldi berean, goiko atzeko edota lepoko mina kudeatzen laguntzen du. Giltza zure saiheskia geldiarazten mantentzen duzu astiro-astiro zure besoak altxatuz.
Estresa nola egin
Hasierako posizioa suposatuko du: bizkarrean etzanda hasiko zara. Hasiberri bazara, belaunak makurtu eta oinak lurrean jarri. Saiatu lerrokatzea orpo bakoitza eserita dagoen hezurrarekin. Belauna eta hip joint strain saihesteko lagunduko dizu. Ari zaren indartsu core eta aurreratuagoa bada, ariketa hau probatu ahal izango duzu hankak zuzenean luzatu.
Zure besoak zure ondoan eta zuzenean egon behar lukete, baina zure ukondoak ez dira blokeatuta egon behar.
Prestatu: Hartu une batez edo bi, bi gorputza eta burura prestatzeko hurrengoan. Aurretik aipatu bezala, ariketa hau goiko atzeko tarte bat besterik ez da. Besoetan zehar mugitzen zarenean, zure kutxa kaiola zure arreta jarriko duzu "leihoa" saihesteko.
Hasierako posizioan, inhale, ondoren exhale eta zure sorbaldak irristatu zure bizkarrean. Horretarako laguntzeko, astiro-astiro, zure eskuetara iritsiko zara zure burutik. Saiatu zure sorbaldaren aurrealdea irekita eta zabala iristen zaren bitartean. Sorbaldako gerriko tarte txiki bat sentitu ahal izango duzu honela.
Hasi zure besoak altxatu: altxa zure besoak poliki-poliki zure gorputzeko angelu zuzena izan arte. Begiratu zure saiheskiak posizio berdinean zeudenean hasi zirenean. Hori eginez gero, ziurrenik zure abs lanean sentitzen duzu.
Arm Lift: osatu ariketa honen hurrengo zatian, zure konstanteak bizkortuagoak izango dira. Era berean, oso zaila izango da zure besoak modu guztiak atzera buelta ematea. Ondo dago mina gabe joaten zaren neurrian, baina ez dago aitzakiarik kostuak mugitzeko.
Ariketa modu egokian burutzeko, hartu besoak atzera zure kutxatila oraindik mantentzen den neurrian. Hau zuzentzeko abdominis eta beste goiko ab muskuluak erronka egingo.
Ekarri zure besoak atzera behera zure aldetik: besoaren ekintza hasieratzeko posizioan berriro itzultzeko, berriz, irristatu sorbaldak zure bizkarrean. Erabili lepokoa sorbaldaren besoek zure besoak altxatzen dituztela atzean. (Horretarako, sorbaldak zure bizkarrean eramateko jarraitzen duzu, besoak naturalean sortuko dira).
Gogoratu zure saiheskiak solairuan mantentzea. Mantendu zure ukondoak zuzenean, baina ez blokeatuta, poliki-poliki ekarri zure aurrean behera.