Sabeleko muskuluak lau muskulu-talde osatzen dituzte. Muskuluak hauek dira rectus abdominus, transversus abdominus, barneko zeiharkako, eta kanpoko zeiharkako muskuluak. Muskulu talde honek enborra egonkortzen laguntzen du, organo egonkortasuna ematen du, eta enborra flexio eta bira ematen laguntzen du.
Muskuluak indartzen laguntzen du gorputzaren markoa eta bizkarreko mina eta lesioak murrizten lagun dezake. Zure abdominals indartsuak mantenduz, zure bizkarra lagun dezake eta zure bizkarrezurraren gainean estresatutako zenbatekoa mugatu dezakezu.
Bizkarreko mina baduzu, egiaztatu zure terapeuta fisikoarekin eta ulertu zer egin dezakezu zure mina tratatzeko . Zure PTk zure ariketarik onenak aurkitzen lagunduko dizu eta bizkarrezurra ahalik eta ondoen mantentzen laguntzeko postura egokia lortzen eta mantentzen laguntzen dizu.
Zure bizkarrerako edozein ariketa programa hasi baino lehen, zure medikuarekin egiaztatu behar duzu ariketa segurua dela ziurtatzeko.
Zure sabelaldeko muskuluak abdominoplastikoak
Nola burutu abdominala?
Crunches zure core muskuluak indartzeko modu bikaina dira zure bizkarrezurra eta bizkarrezurra estresa gehiegi jarri gabe. Hemen nola nahasketa egokia egiten duzu:
- Zure bizkarrean etzan
- Belauniko jarri posizio erosoa
- Itxi zure behatzak atzean edo besoak gurutzatu zure bularrean
- Biratu zure burua, sorbalda eta goiko solairuan
- Mantendu zure beheko bizkarrean lurrean kontaktua; pixka bat igo besterik ez duzu egin behar
- Arnasa ateratzen duzun heinean
- Mantendu posizio hau 3 segundoz
- Laster hasierako posiziora itzultzeko
- Errepikatu 10 aldiz gehiago
Atzeko mina sentitzen baduzu ebakuntza egiten ari zaren bitartean, gelditu eta egiaztatu zure medikuarekin edo terapeuta fisikoarekin
Behe-ab luzatzen da
Beheko sabeleko hanka altxatzen da zure beheko sabeleko muskuluak indartzeko modu erronka, baina eraginkorra. Hona hemen nola egiten duzun:
- Zure bizkarrean etzan
- Makurtu zure belaunak 15 gradu
- Kontratu zure sabeleko muskuluak zure oinak altxatu solairuan motion bezala arku bat
- Igogailua zure oinak 10 hazbeteko gora
- Pixkanaka-pixkanaka (mugimenduaren antzeko arku berean) zure hankak / oinetara itzuli lurrean
- Errepikatu 10 aldiz gehiago
Kontuz ibili ariketa hau burutzen ari zarenean bizkarraldeko tentsioa saihesteko. Mina sentitzen baduzu, gelditu eta medikuarengana jo.
Biribildutako irteerak
Esekigailu bihurri hauek zure oblak ekiditeko eta modu egokian funtzionatzeko modu bikaina dira. Hona hemen nola egiten dituzun:
- Zure bizkarrean etzan
- Belauniko jarri posizio erosoa
- Zure behatzak zure buruan atzean ezkutatzea
- Biratu zure burua, sorbaldak, goiko eta beheko aldera solairuan eta zure ezkerreko ukondoa zure eskuin belaunean aldera angeluarekin
- Arnasa ateratzen duzun heinean
- Eutsi posizio hau 5 segundotan
- Laster hasierako posiziora itzultzeko
- Biratu zure burua, sorbaldak, goiko eta beheko solairuan eta eskuineko ukondoa ezkerreko belaunean aldera
- Eutsi posizio hau 5 segundotan
- Berriz ere, arnasa ateratzen duzun heinean
- Laster hasierako posiziora itzultzeko
- Errepikatu 10 aldiz zure bihurketaren mugimendua txandaka
Zure abs lanak modu egokian mantentzearen aldeko apustua mantentzen du eta bizkarrean jarrera egokia mantentzen eta mantentzen duen bitartean bizkarreko mina edo sciatica erasoak ekiditeko gai izan daiteke.