Bilatu beheko bizkarreko mina eta zauria saihesteko
Estresa eta ariketak bizkarreko mota asko tratatzeko metodo eraginkorrenak dira. Izan ere, Desoreka Neurologiko eta Trazatuen Institutu Nazionalak bere webgunean dio "ariketa bizkarreko mina apaleko berreskurapena bizkortzeko modurik eraginkorrena".
10 Tarte eta ariketak bizkarreko mina laguntzeko
Seguru, eraginkorren tarte eta ariketa batzuk ikasteko, jende gehienak bizkarreko bizkarreko mina erliebe dezake. Ziurtatu zure medikuari hitz egin luza edo ariketa programa hasi aurretik.
Luzapena 1: luzapena
Lurrean behera begira egon zaitez zure oinak atzean utziz. Igogailua zure burua eta arku bizkarra zure gorputzarekin besoekin laguntzeko. Ukondoak zuzenean lotu eta eskuak alde batera utzita, tarte hori areagotu egingo da.
gehiago
Estresa 2: Biraketa tartea
Zure bizkarra biratzen duten muskuluak luzatu eroso eserita eta sorbaldak norabide bakarrean eta posizio honetan mantenduz. Ariketa-aretoan eserita egon daiteke zinta hau eroso jartzeko.
gehiago
3. luzapena: alde tolesgarriak
Tarteko tarte bat ere eserlekuan jar daiteke. Eskuak elkartu eta burua zabaldu. Besoak luzatuta mantenduz, goiko gorputzari alde batera uzten dio eta luzatu. Errepikatu kontrako norabidean. Biraketa tartearekin gertatzen den bezala, ariketa-ariketa batean egin daiteke.
gehiago
Luzapena 4: Hamstring Stretch
Hamstring tarteak garrantzi handikoak dira edozein errutina luzatzeko. Egokitasun egokia ez da zure bizkarraren malgutasunaren araberakoa, baizik eta muturrak lotzen dituzunak zure bizkarrean.
Hamstring tarteak modu askotan egin daitezke. Metodo sinple bat hanka bat eserita dago, bestea tolestuta dago barrutik. Joan hanka hedatuaren behatzak ukitzeko.
gehiago
1. Ariketa: Abdominala krudela
Muskuluak sabelean muskuluak arintzeko nahian indartzen duen muskulu talde garrantzitsuenetakoa da. Zure oinak ariketa-ariketa batean erabiltzea oso erabilgarria da, abs xurgatzen denean entrenamenduak muskuluak zentratu ditzan laguntzen du atzealderik gabe.
gehiago
Ariketa 2: Ariketa Ball Crunches
Ariketa-ariketa baten bidez ebaki baten sabeleko entrenamendua areagotu daiteke. Zure bizkarrean zure oinak zorroan landatu zure sabelean. Igogailua zure burua eta sorbaldak zure absarekin. Zure burua eta sorbaldak altxatzen dituzunean, mantendu goiko gorputza posizio honetan, behera egin baino lehen.
gehiago
3. Ariketa: taulak
Taulak ariketa-baloiarekin edo gabe egin daitezke. Lurrean behera begira egon eta zeure burua bultzaka, zure forearms eta behatzak bakarrik orekatuz (ariketa fisikoa erabiltzen ari bazara). Plankaren zati garrantzitsua zure gorputz zurruna edukitzea da, zure behean airean itsatsi gabe.
gehiago
4. Ariketa: Prentsa
Bankuaren oinarrizko estalkiak goiko atzealdea eta sorbaldak baliatzen laguntzen du. Ariketa hau burutzeko behar bezala, bankuaren edo ariketa-buruan babesten duen gezurra. Ez ezazu sakatu presioan duzun pisua, baizik eta formularioan eta kontrolean. Sakatu pisua gorantz zure sabeleko muskuluak kontratatuz eta zure bizkarraldea babestuz.
gehiago
5. Ariketa: Alderantzikatua Fly / Dumbbell Row
Bizkarreko muskuluak indartzea dumbbell errenkada edo alderantzizko hegan ariketak egin daiteke. Ariketa-ariketa bat erabiltzea erabilgarria da gorputzari laguntzeko, baina ez da beharrezkoa ariketa horiek egiteko. Prentsa ariketa bezala, fokua ez litzateke pisu kopurua izan behar, baizik eta zure mugimenduekin kontrola erabili ahal izateko.
gehiago
6. Ariketa: bizikleta
Bizikleta ariketa / tarte bat astiro hasten da. Zure bizkarrean etzanda dagoen bitartean, besoak zure burua tolestu ondoren, ukondoa belauneko kontrakoa da. Erlaxatu, eta kontrako ukondoa beste belaunera eramatea. Erosoago bihurtzen zarenean bizikleta peddling mugimenduaren antzeko prozesua bizkortzen dugu.
gehiago
Gehiago Atzera Ariketak
Zerrenda hau ez da inola ere atzeko ariketa eta tarte guztietan. Baizik eta abiapuntu gisa erabili behar da. Ariketa trebea edo terapeuta fisikoarekin lan egitea zure bizkarreko mina arintzeko programa garatu beharko litzateke.
Iturriak:
Desoreka neurologikoen eta trazaduraren "NINDS Back Pain Information" Institutu Nazionala 2009ko abenduaren 21ean.