Kanpoko Hip Muscle tarte txikia bizkarreko mina erliebearekin

1 -

Beheko bizkarreko mina zure kanpoaldeko hip muskuluak eragindako edo okerrera egin dezake

Hip aldamenean kokatzen diren muskuluak, gluteus medius , piriformis eta rotator muskuluak, asko laguntzen dute zure beheko bizkarrean, baita zure jarrera ere. Muskulu horiek estutu egiten dituztela, maiz gertatzen diren bezala, hip-mina batera aurkitu dezakezula, zure bizkarreko mina areagotzen du, baina ezin duzu zergatik ulertu.

Hitz batean, kanpoko hip muskuluak estutuak, hip-abductors bezala ere ezagunak, pelbisa tira, bere posizioa aldatuz; hau, aldi berean, zure bizkarrezurra lerrokatzea alda dezake.

Giltza ez da bizkarrezur-gaizki lerrokatu behar.

Bizkarreko mina txikiarekin tratatzeko modurik onena, hau da, kanpoko hip muskuluen estuak eragindako edo konplikatuak direnak goian aipatutako muskuluak luzatzea da.

Modu askotan giltzurruneko postura muskuluak askatzeko eta luzatzeko existitzen diren arren, garrantzitsuena gutxienez horietako batzuk aldizka egiten dituzu.

2 -

Estutu zure izterretik muskuluak

Beharbada hip-tarterik oinarrizkoena zera da, behar duzun guztia. Hasiberrien mugimendu honek hip abductor muskuluak askatzen hasi zaizkizu. Eta aurrerantzean, zure mantentze-lanen ohiko ariketa bihurtu daiteke.

Hona hemen nola:

Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta zure oinak lurrean laua. Belaunaren belauna makurtu zure bularrean; errepikatu mugimendu hau beste hanka batekin. Bi hankak bukatu ondoren, hanka bateko orkatila jarri beste izterrean, belaunetik gorantz.

Saiatu hankaren belauna zure gorputzaren erdigunean norabidean sartuz luzatzen. Zergatik? Hip jartzen du hipertentsioa jada ez baita luzatzen.

Belauna kanpoan adierazi - indarrez behartu beharrik gabe - zentratzen da hip tartea.

30 segundo inguruko egonaldia, zerbait gertatzen ari den mailan baina ez mingarria. Errepikatu beste aldean.

3 -

Adimendun bizkarrezurreko bihurgunea Hip Abductor Release Mover-en sartu

Bizkarrezurreko bihurketa mugimendu bat egokitu dezakezu kanpoko hip aldameneko esperientzia leuna emateko ere.

Oharra: bizkarreko arazoak baldin badituzu galdetu zure medikuari edo terapeuta fisikari zure bizkarrezurra biratzeko, hori egin aurretik.

Hasteko, zuzenean zure aurrean zuzenean zabaldutako bi hankekin eserita.

Ondo dago, hain zuzen ere, gomendagarria da, atzera bizkarra eta gorputzaren pisua babesten duzu eskuak lurrean atzean jarriz. Efektu bera lortzeko beste modu bat horma baten kontrako bizkarraldea egitea da.

Orain kokatuta dagoenean, hanka bat ipini aurkako izterrean eta oinetara oinez jarri. Goi-hanka / oinetan belaunaren ondoan hanka zabaleko hanka zeharkatu behar da.

Zabaldu besoa estutu duen alboan dagoen besoa, eta jarri ukondoa belauneko kizkuraren kanpoaldean sakatzen duenean. Besaurrekoa hanka beherakoa izango da. Erabili estutzeko besoa belaunetik gorputzetik zentimetro sakatu, bizkarrezurreko biraketa eta hip aldameneko tartea areagotuz.

Akatsa hip irteera - A Tip

Horretarako, zure hip atzera botatzeko zorian egon behar duzu, bi solairuko eserlekuak eserita egoteko. Zure hip jarratza eta belaunetik gorputzetik bultzaka konbinatzea hip irteera ekintza handitu dezake.

Era berean, litekeena da tarte bat bizkarrean jasotzea. Hau ariketa zati handi bat da, biraketa dela eta.

Tarte batean egon gutxienez 30 segundotan, posizioa mina ekartzen ez badu. Ziurtatu ariketa beste aldean errepikatzea.

4 -

Hip-abductors-eko tentsioa lasaitu Adaptatzaileak indartzea

Eta orain estrategia batzuetarako.

Tarte eta yoga mugimendu egokiekin batera, tentsio kronikoa kuboaren kanpoaldeko muskuluen bidez askatzeko modu bat da barruko izterrak sendotzeko eta indartzeko. Teknika hau aurreko ariketek baino sotilagoa da, baina barne izterreko muskuluetako indarra (adductors izenekoak) kanpoko hip malgutasun orokorrarekin laguntzen du.

Hona hemen nola:

Bizkarrean etzan zure belaunak tolestuta eta zure oinak lurrean laua. Jarri belaunen artean bigun bola txikia. Estutu eta askatu. Errepikatu 10-15 aldiz. Egin 3 multzo egunean behin edo bitan.