Ale gorriak, aleak findu baino hobeak, ematen zaizkizu landareen konposatu natural askoren mesedetan, minbizia garatzeko arriskua murrizteko. Zure dieta orekatzen baduzu aleak, fruituak , koipe barazkiak eta haragi gorria zati txikiak, pisua galtzen eta minbizi arriskua murriztu dezakezu. Ariketa erregularra errutina bota, eta zure osasun orokorra areagotzen ari zara hezur-dentsitatea babesten duzun bitartean.
Begiratu ale osoak eta nola onura ditzakete.
Zerealak eta ale finkoak
Osoa aleek ale-kernelaren hiru zati erabiltzen dituzte: germen, adarrak eta endospermoak. Ale finduak germen eta branta geruzak falta dira, fresatuak izan direlako, endosperm-almidoia karbohidratoak bakarrik uzten baitituzte ezkataren azpian. Alea ale-kernelaren kanpoaldeko babes-geruza da, eta zuntz, antioxidatzaile eta B bitaminak ditu. Arrautza kernel bakoitzaren zati txikiena da, B bitaminak, gantz osasungarriak, mineralak eta proteina apur bat kargatuta.
Aldea ikustea
Handi eta findutako aleen arteko aldea ikusteko modua arroz zuria eta arroz zuria da. Fresaketa aurretik, ale horiek marroi ziren, kernel naturalaren hiru geruzak dituztenak. Fresatzeko ondoren, arroz zuria, itxura hobea eta azkarrago egosten den bitartean, alearen kernelaren geruza onuragarrienak falta zaizkio.
Elikagaiak Osasuntsu Punch indartsua pack
Osoa aleak guztiz landutako konposatu askok kargatu dituzte, zure zelulak minbiziaren garapenari eragin diezaioketen kalteak babesteko. Elikagai findu aberatsek ongarri horiek nahastu ditzakete bukatutako elikagaietan, baina zuntz ez da beti aberastasun horren zatirik, beraz, irakurri zure janariaren etiketak arretaz.
Osoa aleak konposatu natural asko dituzte, zure minbizi-arriskua jaisteko erakutsitakoak, eta hauek zuntz dietetikoa, antioxidatzaileak, fenolak, lignarrak eta saponinak dira.
- Fiber dietetikoa: Osoa aleak zuntz dietetiko iturri ona dira, idorreria eta beste arazo digestio batzuk murrizten laguntzen du, otordu baten ondoren pozik sentitzen zaren bitartean eta elikagaiak saihestu.
- Antioxidatzaileak: Erradikal askeek eragiten duten zelulen oxidazio-kalteak saihesten edo minimizatzen dituzten konposatuak dira. Antioxidatzaileak osasun ona sustatzen du zure bihotza, garuna eta begiak, zahartze prozesu naturalaren moteltzeagatik. Gorputz erradikal askeak garbitzen dituztenean, molekula ezegonkorrak ere mantentzen dituzte ADN kaltegarriak (mutazioak eragiten dituztenak), minbizi predikatzaileak.
- Fenolak: hauek olio ezinbestekoak diren konposatu aromatikoak dira. Onurak usain bikainekin hasten dira, baina fenolak ere antiseptiko eta antibacterialak dira. Konposatu lurrintsu hauek zure sistema nerbio eta immunitatearentzako estimulatzaileak dira.
- Lignans: Whole grains lignans, landare-oinarritutako estrogenoa iturri ona dira. Lignansek antzeko estrogens ahulak ekar ditzake, bularreko eta endometriako ehunean zeluletan estrogenozko errezeptoreetara iristeko. Ekintza honek estrogens emakumezkoekin kontaktuan jarritako kaltetuak edo minbizi bihurtzeko babesak izan ditzake.
- Saponenoak: Ura eta gantz solubleak diren landareen konposatuak dira antibiotikoak. Saponinsek zure kolesterola jaistea saihesten du, infekzioen aurka borrokatzeko, eta gorputzak minbiziatik babesten lagunduko du.
Modu errazak gehiago eskuratzeko
Oso erraza da ale osoak eta osasun-prestazioak gehitzea zure eguneroko dieta batera. Utzi zuri ogia apaletan eta hautatu ale osoak. Arroz zuria salteatzeko eta arroz motela egosi gozatu ordez. Arroz sorta ona egitea, eta denbora aurreztu mikrouhin-labe batean edo lurrunetan berrogei zatiak berriro berotzeko. Zopa egiterakoan, gehitu arroza, arroz basatia edo garagarra , zaporea eta zuntzezko balioa hobetzeko.
Animaliak gustatzen bazaizkizu, saiatu tabouli, bulgur gariarekin, zaporetsua eta ale osoa betez. Zereal osoak gosarietan edo olo-labean egindako ontzi batean probatu, azukrea kargatutako arto-malutak ordez. Eta beti krispetak daude, oso dibertigarria, aleak oso dibertigarria izan baita janaria prestatzeko eta jan dezaten.
Amaranthotik buckwheat-era, begiratu ideia dibertigarri hauek zure dieta osagarriagoak gehitzeko.
Erosketa Aholkuak
Beheko taulan, ale eta produktu osoko eta finduen zerrenda ikusiko duzu. Hau ez da zerrenda osoa , baina janari-produktuak erosten ari zarenean zer janariaren bila dabilen lagun zaitzake. Gogoratu janariaren etiketak arretaz irakurri eta "gari osoa" eta "alea" esaldi horien artean bereizteko.
Osoa eta findutako aleak identifikatzea
Jarraian, mahatsondoak ale finkoekin alderatuz gero, egunean jan dituzun elikagaiak kontuan hartuko dituzu.
| Osoa Zerealak | Ale finduak edo aberastuak |
| arroz marroia eta basatia | arroz zuria |
| burdinurtua eta alkatxofa irina | zuria helburu bereko irina |
| bulgur (gari pitzatua) | kuskusa |
| oatmeal | grits |
| krispetak | - |
| gari osoa zereal malutak | corn flakes zerealak |
| zereal muesliarra | grits |
| aleak garagar osoa | - |
| mahats-ale osoa | cornmeal nahasketa |
| zekalea osoa | - |
| gari osoa ogia | ogi zuria |
| gari-crackers osoa | crackers arrunta |
| pasta gari osoa | pasta estandarra |
| gari osoa ogitartekoak eta erroiluak | zuritu sandwich eta erroiluak |
| gari osoa tortillak | irina eta arto tortillak |
Beheko lerroa
Grano finduetatik ale osoak aukeratzea modu bikaina da zure dietak minbiziaren kontrako zuloa gehitzeko. Elikagai osoak ez bakarrik bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du, baina 2017 azterketek aurkitu dute alea osorik kontsumitzea minbizi-hilkortasunarekin eta hilkortasun orokorrean alderantzizkoa dela.
Ez da zure osasuna besterik, ordea, eta jende askok uste du, ale osoak aldatu ondoren, askoz gehiago jaten duten elikagaiak gozatzen dituztela. Handi bat ale motaz gozatzen ez baduzu, kontuan izan aukera ugari dagoela. Have fun ez duzu sekula izan dituzun elikagaiak jaten dituzunekin osasungarriagoak diren aukerak aldatzen dituzunean.
> Iturriak:
> American Cancer Research Institute. Elikagaiak Fighting Cancer. Osoa Zerealak.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., eta L. Qin. Elikagai osoak eta guztira, kardiobaskularrak eta minbizia: azterketa sistematikoak eta azterketa prospektiboen metaanalisia. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., eta X. Wang. Mahats-morroi guztien kausa guztiko Elikaduraren sartze osoa eta gaixotasun kardiobaskularraren arteko elkartearen elkartea: azterketa sistemikoa eta dosia-erantzunaren metaanalisia. Prospektiba kohorteko ikasketetatik. Elikagaien Klinikako Europako Aldizkaria . 2017 Aza 1. (Epub inprimatu aurretik).
> USDA MyPyramid.gov. Piramide barruan - Zerealak.