Garagar osoa alea bakarrik jan daiteke edo elikagai askotan sartu daiteke. Batez ere maltzako industrian eta abeltzaintzako elikagaietan erabiltzen zen lehenago, garagardoa ez zen aldez aurretik gizakien elikagai-iturri izan. Hala eta guztiz ere, onura osasuntsuak direla eta, garagardoa gero eta orekarik orekatuagoa da. Ikasketak osasunerako onuragarriak izan dira dietak garagardoa barne hartuta, esate baterako, digestio-osasuna hobetzeko eta odoleko glukosa-maila handitzen laguntzeko diabetikoetan eta bihotzeko osasunean.
Azken ikerketek ere esan dute garagarra lagungarria dela zure kolesterol-maila kontrolpean mantentzeko.
Barley lan egiten du?
Garagar bitamina eta antioxidatzaileek badute ere beta-glucan izeneko zuntz soluble garrantzitsua. Bihotz-osasuntsu zuntz honek kolesterol-maila murrizten laguntzen du, eta beste aleak ere aurki daitezke, hala nola, oloa. Uste du beta-glucanek kolesterolaren eta gantzaren xurgapena murrizten duela odolera.
Ikasketak garagar eta zuntz bihotz osasungarria aztertuz gero, beta-glucanoaren arabera, beta-glucanoaren eguneko 3 eta 10 gramo gutxi gorabehera ingesta daitezke,% 14 eta% 20 bitartean beheratutako kolesterol guztiak. Gainera, kolesterol LDLak ikasketetan% 3 eta% 24 murriztu zituen eta triglizeridoak 6 eta 16 urte bitartekoak izan ziren. HDLk , bestalde, ez zuen garbiaren ingesta kaltetu nabarmenik ikasketarik gehienetan.
Garagarraren gaitasun lipidikoa garagarraren kontsumoa handitu egin da.
Hala eta guztiz ere, zuntza-disolbaketa disolbagarria areagotu egin da ikasketa horietako batzuek bigarren mailako efektu desatseginak eragiteko, esate baterako, bloating, flatulence, sabeleko ondoeza eta otorduak betetzeko sentimenduak.
Garrantzitsua da beste parte hartzaileek ez zutela kolesterol-maila desberdina ikusi zutenik, dietak kontsumitzen zitzaizkien garagarrerako.
Azterketa horiek aztertu zituzten gizabanakoek 2 eta 10 gramo beta-glucano egunero garatzen zutelako garagarrarengatik.
Zenbat kontsumitzen dut?
Ikerketaren eta FDAren arabera, gutxienez 3 gramo beta-glucano kontsumitu beharko zenioke garagarraren kolesterol-efektuak ikusteko. Gutxi gorabehera, koilaratxo baratxuri ale bat 2,5 gramoko beta-glucano zuntzarekin konparatzen da, eta garagar-kopa bat erdi bat gramo beta-glucano ingurukoa da. Horrek esan nahi du azterketa horietako batzuk aurkitutako emaitzak kontsultatu beharko lirateke gutxienez eguneko garagar egositako kopa bat baino gehiago, edo prestatu dituzun elikagaietako batzuk garagarraren malutak kopa bat baino gehiago erabili. Beti egiaztatu zure elikagaien etiketak beta-glucanen edukiari buruzko zalantzak baldin badituzu.
Modu asko daude zure garrantzi kolesteroleko dietak garagar artean. Garagar beroa, gosari zereal gisa erabil daiteke, zure entsaladetan eta alboko plateretan sartuta, edo zure entreeei gehitu.
Beheko lerroa
Garagar dieta bihotz osasungarrian agertzen dela dirudi, zure kolesterol-maila kontrolatzen laguntzen saiatzen bazara. Elikagaien eta Droga Administrazioek ere garagar onura bihotz osasuntsua onartu dute osasun-erreklamazioa bere paketeetan jartzeko, elikagaietan jasotako zuntz solubleak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizteko lagungarriak izanik.
Azterketa gehienak kolesterol-maila duten garagarraren efektuak aztertuz gero, kolesterol moderatua duten kolesterol-maila handiak dituzten pertsonek aztertu dituzte. Horregatik, ez da ezagutzen kolesterol-maila jaistea kolesterol-maila osasuntsuagoa den ala ez. Hala ere, bihotz-osasuntsu zuntz horretan jasotako bitaminak eta zuntz solubalak edozein dieta osasungarria izan daiteke. Hala eta guztiz ere, zenbait baldintza medikoak baldin badituzu, esaterako, koloneko sindrome irritable edo zeliakoen gaixotasuna, garagarra kontsumitzen dutenak baldintza hauek larriagotu ditzake, beraz, kontsultatu zure medikuei dagokienez alternatibak zure dietak bihotz osasungarriak diren zuntzekin interesa izan dezazun.
Iturriak:
Behin KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Lipidsek garrantzi handia dute dietak moderatuki hiperkolesterolemikoekin garatzen dituzten dietak. J Am Coll Nutr 2004; 23: 55-62.
AbuMweis SS, Judu S eta Ames NP. Garagarraren beta-glucanoa eta lipidoen jaitsiera gaitasuna: entsegu ausazko eta kontrolatutako meta-azterketa. Eur J Clin Nutr 2010; 64: 1472-1480.
Ames NP, Rhymer CR. Garagarentzako erreklamazio osasuntsuak inguratzen dituzten gaiak. J Nutr 2008; 138: 1237S-1243S.
Talati R, Baker WL, Pabilonia MS et al. Garagar-deribatuaren disolbagarritasuna lipidoen serumetan. Ann Fam Med 2009; 7: 157-163.
Jenkins DJA, Srichaikul K, Wong JMW, et al. Garagar-proteina eta kaseinazko osagarriek antzeko efektuak izaten dituzte emakume eta gizonezko hiperkolesterolemikoetan. J Nutr 2010; 140: 1633-1637.
Biorklund M, Van Rees A, Mensink RP, et al. Lipidoen serumak eta glukosia post-prandialak eta intsulinarekiko kontzentrazioak, oloa edo garagarraren beta-glucansekin kontsumitzen denaren ondoren: aleatorizatutako dosi kontrolatutako saiakuntza. Eur J Clin Nutr 2005; 59: 1272-1281.
Lupton JR, Robinson MC, Morin JL. Kolesterol-efektua garagar-irina eta olioa. J Am Diet Assoc 1994; 94: 65-70.
Keogh GF, Cooper GJ, Mulvey TB, et al. Aztertutako kontrol kardiobaskularreko azukre aleatorioak oso gaixo kardiobaskularreko arrisku faktoreetan beta-glucan-aberastutako garagar baten eragina aztertzen du gizon hipertolesterolemikoetan. Am J Clin Nutr 2003; 78: 711-18.
Barley Foods Council Nazionala: Barley Facts. http://www.barleyfoods.org. Azkenean sartu zen 2016ko apirilaren 6an.
Natural Standard. (2015). Garagar [Monografia]. Http://naturalstandard.com/databases/hw/all/patient-barley.asp berreskuratu