Nola ateratzea Bed Backache gabe

Segurua mugitzen da zure atzera tolestea minimizatzeko

Jende askok esnatu goizean zurruntasunarekin. Ohealdetik babestuko duzu bizkarraldea bihurrituz minimizatzeko mugimendu seguruak erabiliz. Inoiz pentsatu ez duzu ohera ateratzen duzun modura eta bihurrituz. Zortzi urrats hauek erabili behar bezala egin.

1 -

Arnasketa sakona eta estresa

Saiatu lehen uneak gastatu aurretik ohean lo egin aurretik arnasketa sakonak eta luzatzeak egiten. Demagun jarraipen jarraibideak berotzeko. Luzatzen duzunean, egin behar duzun guztia zure gorputza luzatzen du segundotan, eta oheratzeko prest egongo zara segur aski.

Ohetik ateratzeko prest dagoenean, bizkarrean etzaten hasiko zara, ohearen ertzetik hurbil.

2 -

Bend zure belaunak

Ondoren, okertu belaunak eta oinak laua ohean jarri. Hau da, amua etzanda dagoen posizioa. Maniobra marraztearen antzekoa da, egonkortze-teknika nagusiak terapia fisikoan hasierako faseetan gaixoei bizkarrez egindakoak.

3 -

Zure ondoan eraman

• Orain zure aldera jaurti. Hori egin ahala, ziurtatu zure trunkoa unitate gisa mugitzea baino.
• Piezak elkarrekin mantentzeko, zure bizkarrezurraren luzera zeharkatzen duen altzairuzko hagaxka edo egurrezko erregistroa imajina dezakezu, sorbaldaren sorreratik eta hip-eremuraino mugituz.
• Era berean, grabitateari uzten diozu.
• Arrakastaren giltza bizkarrean edo ab muskuluen nahigabeko estutze saihesten da.

4 -

Push zaitez eserlekuraino

• Bi eskuak erabiliz, eseri zaitez eserita.
• Etorri duzun bezala, poliki-poliki dardara ertzak eta belaunak.
• Jarraitu lerroaren irudia bizkarrezurraren erdian zehar, eta gogoratu ez biratzea.
• Zure hanken pisua zure posizioa aingura dezan uzten du, gorputz osoa bultza dezazun.
• Joan poliki-poliki mugimendu hau modu seguruan eta erosoan burutzeko.

5 -

Prest to Stand Up

• Eserita egon ondoren, atseden hartu behar duzu.
• Ondoren, zutik egoteko prest dagoenean, eserlekuaren bi aldeetako eserlekuan eserita egoteari ekin dio.
• Eseri altu eta astiro-astiro saiatu arku bizkarrean beheko aldera zutik etzanda ordu asko pasatzera.
• Jarri hanka bat bestearen aurrean lurrean.

6 -

Bend aurrera iluntzeetatik

Akabera zure hipertentsio arteriala zure bizkarrean zuzenean mantentzen duzun bitartean.

7 -

Zuzendu gora

• Sakatu zure oinetara solairurako, leverage osoa lortzeko.
• Biratu bi hankak aldi berean igo ahala.

8 -

Feet Together

Ekarri atzera oinez aurrera aurrean aurre egiteko.

Zorionak, egunean gozatuz eta prest zaude.

Goizean atzera egin nahi badituzu, zure malgutasuna hobetzeko. Era berean, kontuan hartu lo egiteko posizio erosoagoa aurkitzeko goizean zurruntasun txikiagoak sor ditzakeela.

> Iturria:

> Kisner C, Colby LA. Ariketa terapeutikoa: Fundazioak eta teknikak . Philadelphia: FA Davis; 2013an.