Goizez goizean estutu

1 -

Goizean Goizean atzera bizkarrean estutu

Zer egin goiz goizean bizkarreko mina buruz

Kizkurretan lo egiten baduzu, esnatzen zarenean, bizkarrezurra konprimituta sentitzen da. Galerian egindako irudiak goiz baliotsu batzuk agertuko zaizkizu, eguneroko bizimoduarekin laguntzeko - sans mina.

Belauneko belaunaldiei bukaera eguna hasteko modu ona da.

Belaunak bularrean luzatzen direnean bizkarrezurra luzatzeko modu bat da. Zure bizkarrean etzanda, belaun bat (tolestuta) bularrean eta bestean. Belaunaren azpitik hankak beheko hankak eta hankak tiraka zure bularrean.

2 -

Early Morning Back joera posizioan luzatzen da

Goizean hasten den mina bizkortzeko modu bat zure sabelean etzanda egotea da.

Lehenengo gauza goizean zure sabeleko gezurretan, bizkarra luzatu eta disko konprimituei laguntzen diezu. Hona hemen nola:

Jarri labar edo eskuoihal laua zure bularrean; Horrek zure burua eta lepoa oherantz lasaitzen lagunduko diote. Zure burua alboan ere piztu dezakezu. Zure bizkar baxuko laguntza behar baduzu, jarri burukoaren azpian zure sabelaldea azpian.

_{Iturria:
Hage, M. (2005). Back Pain liburua. Atlanta, Ga. Peachtree Argitaletxeak.}

3 -

Early Morning Back Stretches - Biratu bizkarrezurra

Zure urdaileko etzanda apur bat igaro ondoren zure beso bat zure besoetan jarri eta besoetan edo koltxoian erlaxatu (edonondik erosoena).

Saiatu bizkarrezurra luzatu nahi duzun bitartean. Zure bizkarrezurra luzatzea zure saiheskiak zure pelbisa urruntzera iristeko pentsa daiteke. Saiatu segundo batzuen kontrako norabidean egiturazko unitateak luzatuz. Gero atseden segundo batzuk eta saiatu berriro.

_{Iturria:
Hage, M. (2005). Back Pain liburua. Atlanta, Ga. Peachtree Argitaletxeak.}

4 -

Early Morning Back Stretches - Spine Lengthener Aldakuntza

Biratu bizkarrezurra luzatuz zure burua alde batetik bestera biratuz (eta gero bestea).

_{Iturria:
Hage, M. (2005). Back Pain liburua. Atlanta, Ga. Peachtree Argitaletxeak.}

5 -

Back Pain and Sleep - Early Morning Back Exercises - Back Extension

Hona hemen goizean goizeko ariketa - yoga kobra pose-tik hartuta, disko arazoak dituzten sintomak hobetzen lagun dezake.

Yoga-k Cobra antzeko itxura du, luzatze luzeko luzatze ariketa honek bizkarrezurra luzatzen du eta kyphosis izeneko goiko atzeko kurbatura baldintza gehiegi aurre egiten laguntzen du. Diskoko arazoak dituzten jende askok erliebea ere badu.

Hori esanda, atzera luzapen hori ezin da ideia ona izan, aurpegiaren arazo konplexuak , spondylolysis , bizkarrezur artritis, spinaleen estenosia eta antzeko baldintza izanez gero.

Zure sabelean etzanda dagoen bitartean, jarri zure forearms ohean. Mantendu zure ukondoak tolestuta eta zuzenean sorbalda azpian. Zure sorbaldak ahalik eta ondoen egin. Ondoren, besterik gabe, modu laburrean sakatu. Mantendu mugimendua zona mingarri batean - ez zaitez urruneko bizkarrean sentitzen "kink" sentitu. Jarrai ezazu segundo batzuk barru eta, ondoren, poliki poliki etorri eta atseden hartu. Errepikatu 3 aldiz arte.

_{Iturria:
Hage, M. (2005). Back Pain liburua. Atlanta, Ga. Peachtree Argitaletxeak.}

6 -

Early Morning Back Stretches - Inplizitu zure armak Spine Stretch

Hurrengoa buelta zure bizkarrean. Zure bizkarrezurra luzatuko duzu baina une honetan zure besoak eta sorbaldak lagunduko dizute. Mugitu besoak "V" formarekin. Hartu besoekin eta luzatu. Relax.

Saiatu berriro, pelbiseko ekintzari ekinez. Litekeena da are bizkarrezurreko tarte gehiago areagotzea. Bertsio honetan, besoak eta, konexio moduan, zure saihetsak mugitu egingo du pelbisa zure aldera mugitzeko, zure gerrian eta bizkarrerako tarte handia areagotzeko modu bikaina.

Erabilerak aprobetxatzen dituzten aldakuntzak

Zure alfonbra txikia edo eskuoihal ijeztapena zure laguntza txikiko azpian jartzea gomendatzen dizugu. Zure sorbalda edo beso muskuluak estuak baldin badira edo mugimenduaren sorbalda mugatua badaude, alor horiek ere sor ditzakezu. Just ziurtatu posizioa eroso mantentzeko. (Ikus goiko irudia).

Posizioa ere alda dezakezu belaunen azpian big buruak jarriz, zure belaunak eta aldakak posizio malgu batean onartzen direla. Beste aldakuntza lurrean etzanda dago, zure belaunak okertu eta zure hankak laguntza otomano bat jarri.

_{Iturria:
Hage, M. (2005). Back Pain liburua. Atlanta, Ga. Peachtree Argitaletxeak.}