Asmoa bizitzarekin batzuetan estres gehigarriarekin bizi daiteke. Estresa azpian bizi daiteke asma sintomak larriagotu, asma kontrolatzeko auto-kudeaketa programa jarraitzeko zailagoa.
Nola estresa eta antsietatea eragiten die asma duten pertsonek?
Gaixotasun kroniko batekin bizi diren pertsonak sarritan antsietatea izaten dute. Baina oso garrantzitsua da antsietatea onuragarriak diren ala ez izatea, edo bizitza osoan parte hartzearen alde egitea.
Antsietatea benetakoak beharrezkoak diren ekintza motibatzen du, hala nola, baldintza kroniko bat kontrolatzeko behar diren urratsak hartzeko, antsietate gehiegiak baldintza medikoak zailtzen ditu.
Eguneroko estresa kudeatzeko estresa edo zailtasunak sor daitezke asma duten pertsonentzako hainbat arazo, besteak beste:
- Zailtasuna lotan
- Gaixotasun fisikoa falta da ariketa faltagatik
- Zailtasun kontzentratzea
- suminkortasuna
- Lagun eta jardueretatik ateratzea
- Janguruan aldaketak
- depresioa
Estres maila handitzen denean, asma-sintomak egiten dituzte, esate baterako, sutea eta eztul egitea. Asma-sintomak areagotu ahala, antsietatea ere bada, osasunean beheranzko espirala sortuz.
Estresa larria izanez gero, antsietatea estresa hausten denean, honako sintoma hauetakoren bat edo batzuk agertzen dira:
- Arnasketa txikia
- Ahokadura edo sufrimendua
- Heart palpitations
- Zirrikitu eta dardara
- zorabioak
- izerditan
- Hot flashes edo hotz hotzak
- Sokaren minak
- Irregulartasun sentimendua (lainoa, hodeia edota inguruetatik aparte)
- Beldurra hiltzea, ero egitea edo kontrola galduz
Estresa eta antsietatea kudeatzeko modu hobeak
Hona hemen aholku batzuk zure estresa kudeatzeko eta asma sintomak kontrolpean mantentzeko:
- Jan elikagai osasungarriak . Sugar, kafeina eta alkoholak estres maila igo ditzakete. Osagai horiek dituzten elikagaiak saihestu ahalik eta gehien.
- Arnasa sakon . Saiatu diafragma arnastu sarritan ahalik eta arnasa arintzeko. Pankrea edo antsietate erasoa izugarrizko arnasa hartzen du sudurrean zehar.
- Ariketa . Eguneko jarduera fisikoa antsietatea lantzeko modu ona da.
- Lo egin . Jende gehienak ez du lo nahikoa. Lo gutxi, edo lo falta, energia gutxiago uzten du eta estresari aurre egiteko baliabide emozional eta fisiko gutxiago uzten du. Lo gau hobe baterako:
- Ez zaitez oheratu nekatuta arte
- Jarraitu lo errutina
- Erabili zure logelak bakarrik lo egiteko (eta sexua)
- Ez erabili ohe aurretik
- Kafeina saihestu
- Ez egunean siesta
- Joan ohean eta jaiki egunero egunero.
- Estresa murriztea . Identifikatu estresa sortzen ari den eta, ondoren, estresoreak konpontzeko. Estresaren egunerokotasunaren zati bat den bitartean, denbora aurrezteko modurik eraginkorrenak saihestu ahal izango dira lehentasunak delegatu eta ezarriz. Asma erronkei aurre egiteko ere estresagarria izan daiteke. Arrakastaz kontrolpean edukitzea ere murrizten da
- Aldatu pentsamendu negatiboak . Kezkagarria den denbora mugatzeko. Kontatu behar ez duzula kezkatu beharrik izango ez duzula kezkatu egingo . Horren ordez, esan dezakezu: "15 minutu igaro ondoren, horri buruz pentsatzen jarraituko dut" eta kezkatu eta pasatu. Badira ere CDak, DVDak eta liburuak, pentsamendu prozesuak aldatzen ikasteko. Buruko osasuneko profesionalak portaera terapeutikoan espezializatuta dagoenak auto-laguntza metodoak irakatsi diezaioke pentsamendu negatiboak aldatzea onerako.
- Erlaxatu . Erlaxazio-teknikak, esate baterako, arnasketa sakona, irudimen gidatua, muskulu erlaxazio progresiboa, meditazioa eta yoga ere laguntzen dute. Klaseak, CDak, liburuak eta DVDak eskura ditzakezu hainbat teknika ikasteko. Bi edo hiru aldiz eguneko erlaxazio-teknika erabili 15 eta 20 minututara.
- Erabili baieztapen positiboak . Pentsamendu lasaigarriak eta lasaiak pentsatu, esaterako, "lasai bihurtzen naiz. Kudeatu dezaket".
- Galdetu laguntza . Familia eta lagunek lagundu nahi dute. Estresa eta antsietatea murrizten lagun dezaketen garrantzitsuenak diren gainerakoak. Laguntzako talde bat elkartuko da egoera bereko beste pertsona batzuei aurre egiteko eta euren esperientziaz ikasteko.
- Eskatu laguntza profesionala . Auto-laguntza teknikak estresa eta antsietatea murrizten ez badituzu, kontuan hartu osasun mentaleko profesional kualifikatu baten laguntza bila dezakezula, bai tratamendu kognitiboaren (eztabaida) terapia eta portaeraren aldaketa konbinatzeko eta, beharbada, anti-antsietate-botikak preskribitzeko.
Iturriak:
Alergia, Asma eta Immunologia Amerikako Akademiako Ikaskuntza Publikoko Batzordea. "Gogoratzeko aholkuak: asma abiarazle eta kudeaketa".
US Food and Drug Administration. "Arnasa hobeto: ekintza planak mantendu asma Check". Publicación Nº (FDA) 04-1302 de mayo de 2004. FDA Publico de Asuntos Públicos.