Hau da Fall Fall Sleep Faster programaren astean. Eman trebezia azpitik trebatzea aste batez. Demagun astebeteko esperimentua. Eguneroko egunean urrats sinple hauek jarraitzea komeni da.
Bad Sleep Hygiene konpontzen
Zer egin beharko zenuke: irakurtzen baduzu, telebista ikusi edota ohean pentsatzen baduzu, zure gorputzari esaten diozue lo egin ez den zerbait egin behar dela.
Hau nahasgarria da. Zure gorputza berriro sartzeko, bidali mezu bakarra gauero: "Denbora lo egin."
Nola funtzionatzen du: sistemak zure gorputzean sartzen dira egoera jakin batzuk aurreikusteko. Adibidez, elikagaiak ikusten badituzu, zure gorputzak "prest" janaraz erantzuten du: Salivateak, zure pankreak intsulina askatzen laguntzen digestioa laguntzeko eta gose sentitzen duzu. Gauza bera gertatzen da loarekin. Zure gorputzari galderen erantzuna emango zaio eta lo egin behar duzun aldaketak egiteko hasiko da. Zure gorputza etzanda ematen duen gorputz indartsuena. Irakurtzen duzunean, telebista ikusi edo egunean ohean prozesatzen duzunean, zure gorputzari berriz errepikatzen diozu ohean lo egiteko zerbait egoteko. Jarduera horiek ezabatuz eta ohean loak eginez gero, azkar lo egin ikasiko duzu.
Lortu Motibazioa: telebista ikusten amaieran ostatu saihestu egingo duzu, "kapitulu bat baino gehiago" irakurtzera edo zure buruari buruzko zure zerrenda eginaz. Horren ordez, lo egingo duzu.
Aste bakoitzean lo egiteko ordu asko irabazten ez badituzu, zure loaren kalitatea hobetu egingo zaizu lo egiten duzunean gutxiago estimulatzen delako.
Urratsak
- Behera uztea eta lo egitea: oso zaila da lotan ez egotea. Irakurketak, telebista ikustea edo zure egunaren inguruko pentsamenduak nahita nahian zabiltzanean lo egitea ez da nahikoa. Horren ordez, itxaron nekatu arte, etzan eta lo egiten saiatu. Zure gogoak zerbait egin behar badu, zure arnasa kontatu.
- Ikusi erlojua: 15 edo 20 minutu baino gehiagotan ohean etzanda bazaude eta ez loak, jaiki zaitez. Nahiz eta lo egin nahi duzun pentsatzen baduzu, jaiki zaitez hala ere. Ideia da zure gorputza lo egin behar duzula azkar entrenatzea behar duzula. Bakarrik egin dezakezu ohean gelditzeko aukera ez egiteagatik.
- Do Something Relaxing: Ohean zaudenean, lasaitu egiten zara. Irakur ezazu liburu lasaia, egin zerrendak (herrialdeak, intsektuak edo espeziak) edo doodle gisa. Kalten ari den zerbait. Ez itzali argi distiratsuak. Jarduera hau nekatuta berriro arte. Ez itzali telebista edo ordenagailu batean eseri.
- Berriro saiatu: behin berriro nekatuta dagoenean, etzan berriro eta lo egin. Errepikatu goiko urratsak. Lehenengo gaua hiru edo lau aldiz altxatu beharko duzu. Ondo da. Denborarekin txikituko da. Just jarraitu nahian. Jakin aurretik, ez duzu ezer egingo.
Konpromisoa: ez dut lo egingo esna egoteko 15 edo 20 minutu baino gehiago gauero aste honetan.
Aholkuak
- Mantendu urruneko irakurketa material guztiak eta zure ohe urrun. Ez izan haiengatik tentazioa.
- Ziurtatu gauez pizten dituzun argiak ilunak direla. Argi distiratsuak bizkortuko zaitu.
- Saiatu ez egun osoan siesta. Siestaz beteta badago , alarma ezarri ezazu 20 minutu baino gutxiagora sartzeko.
- Saiatu ez gehiegi ohean pentsatzea. Zure lana lo egitea da. Kontatu zure arnasak eta saiatu zure eguna utzi. Arazoak badituzu, igo berriro berriro probatzeko.
- Leku ezin duzu lo egin. Besaulki eroso bat, argi txiki bat eta liburu aspergarria edo papera. Joan zaitez lo egin ezin duzunean, irakurri, doodle edo zentzugabeko zerrendak egin. Jarraitu berriro berriro probatzeko arte. Aste batzuk igaro ondoren, ez duzu leku hau gehiago behar izango.
- Jakina, sexua hobeto lo egin daitekeen onartutako ohe jarduera da.
Programa hau jarraituz
Ohean irakurri ez baduzu edo beste ezer egin, saiatu egun batzuk beranduago ostatu hartzeko.
Ez zaitez ohean oso nekatuta egon arte eta badakite lo hartuko duzula berehala. Bi edo hiru egun hau atsegin litzaidake, goian zehaztutako pausoekin konbinatuta, benetan lo egin beharra erortzen laguntzeko.
Gogoratu, probatu maila hau astebetez gaitu aurretik. Garrantzitsua da skill hau menderatzea zure helburua lortzeko.