Arrazoi asko egon daitezke berandu iristeko. Beharbada gau berbera duzu, festa berezi bat ospatzeko edo festa hartzeko. Kontzertu batera joan zaitezke, antzerkira joatea edo klub batean dantza amaitzea. Haurrak edo nerabezak lo egitean lo egin dezake. Ia denek urtebetean behintzat urtean gutxienez urtebete izaten dute. Ikasleek gauez egon behar dute lanak amaitzearren eta are gehiago "lan bat ateratzeko" lanak harrapatzeko, proba edo proiektu handi bat egin aurretik.
Ez bazara gaueko hontza, bereziki zaila izan daiteke. Zein dira modu errazagoan lo egiteko eta saihesteko lo? Ezagutu gau berandu bederatzi gomendio errazekin.
Lortu lo egiteko gau ona edo lo egin
Gau beretik gaueko lo egin ahal izango duzu lo egin beharrik ez baduzu. Gehiegizko lotsa izanez gero, loaren gabeziaren ondorio metatuak direla eta, denbora zailagoa izango duzu. Ziurtatu behar duzun lo egokitua lortzen duzula berandu iritsi arte.
Gertaera berezi baterako aurretik ekitaldi berezi bat antolatzen ari bazara, saiatu aurreko astean lortutako lo osoa optimizatu. Gehienek zazpi eta bederatzi lo ordu behar dituzte atseden hartzeko. Gazteek lo gehiago behar dute. Ez bazaude lo egiten ari zarenean, ohitu orduko oheratzeko metodo bat eta lo egin dezazun.
Loaren orduaz gain, zure loaren kalitateari buruz ere gogoa izan nahi duzu. Gehiegizko lo egitea larriaren apnea tratatzen dela dirudi. Loaren apnea loaren zatiketa errepikatzen du, arnasketa-arazoak eraginez. Esnatzen direnek loaren kalitatea ahuldu dezakete. Loaren apnea gertatzen denean, eguneko lozioak eragin dezake, eta honek geroago lo egin dezake.
Loaren nahasteen tratamenduak lo hobetzen du.
Demagun maiz lo egiteak 16 ordu inguru behar dituztela 24 orduko epean. Ordu bat edo bi lo egitean, errutina ohikoagoa baino apur bat beranduagorako errazago aurkituko duzu.
Hartu nap bat
Loaren aurreko gaua luzatuz gero lo egiteko, bateriak kargatu ahal izango dituzu siesta hartuz . Lortzen den edozein lohi-egunetan zehar laburragoa den aldia barne, loaren unitatea gutxituko du eta esna mantentzen laguntzen du. Sleep garbitasuneko kimikak garbitzen ditu sleepiness laguntzen dutenak, adenosina barne. Siesta luzea bere eraginak alda ditzake; 20 eta 30 minutu bitarteko lagunek lagundu dezakete, baina bat-bi ordu irauten dutenak ezingo dira geroago egon. Siesta egunaren amaierara hurbiltzen bada, lagungarria izan daiteke.
Edan kafeina (baina kontuz ibili efektu iraunkorrak)
Kafeina berandu gauez berotu daiteke, baina kontuz erabili beharra dago. Kafeina kafea, tea, soda pop, edari energetikoak, txokolatea eta bestelako produktuen aurkako estimulu naturala da. Burmuinean, adenosina-ren errezeptoreak blokeatzen ditu, loaren seinalea blokeatzen duena. Kafeinaren ondorioak lau edo sei ordu iraun dezakete (edo luzeagoa pertsona sentikorretarako).
Gehiegi erabiltzen bada (gehiegi kontsumitzen edo beranduegi), zaila izaten da lotan egotea eta insomnioa eragin dezake. Erabilera arrunta ere tolerantzia batzuk sor ditzake, eta horrek eragina murriztu egiten du.
Late-Night Merienda
Gauez berandu jatea egiaztatzen dela frogatzen da. Nahiz eta pertsona batzuek ohean errutinatzeko ohituraren ostean ohean sartu aurretik gauerdiko merienda bat izan, ikerketak iradokitzen du intsulinarekiko askatzeak gero eta gehiago iraun dezakeela. Saihestu elikagai astunak, baina mokadu argia jaten lagun dezake pixka bat beranduago. Barazki freskoak (azenarioak, apioa, brokolia, azalorea, eta abar) janari gozoak, gozokiak edo goi-kaloria elikagaiak baino aukera osasuntsuagoak izan daitezke.
Gure gorputzak karbohidrato handiko elikagaiak gogoan izan ditzakete loaren gabezia, baina overeating saihestu eta ondorioz sortzen den pisua gain.
Alkoholaren antzera sedatzaileak saihestu
Alkoholak kontsumitzen ditugun beste substantzia bat da, esna egoteko gaitasuna eragiten du. Zoritxarrez, litekeena da lotan eroriko dugula. Bila ala bazaude festa batean berandu dabiltzanean edo klub batean dantzan egoten bazaizu, alkohola zure arratsaldeko zatia da.
Arazo orokor gisa (zure gorputzaren metabolismoan oinarritutako aldakuntzarekin), ordubete inguru behar da edari alkoholdun bat metabolizatzeko. Edateko edaten baduzu, buzzed (edo edanez) sentitu ere egin dezakezu, baina litekeena da oso lasai egotea. Hau pasatzeko aukera izango duzu, eta, beraz, goiz amaieran zure arratsaldean jarri dezake. Zure kontsumoa erritmoa, ur errondak txandakatuz, eta geroago (eta irtenago) errazago aurkitu ahal izango duzu.
Beste botika batzuek eta gehiegizko botikak ere eragin ditzakete. Sedatives horiek antihistaminikoak (alergiak erabiltzen) eta benzodiazepinak (antsietatea, seizures eta beste nahasteak) izan ditzakete. Berrikusi zure botikak etiketa eta farmazialari edo medikuari bere rola eztabaidatu.
Ikusi argia
Argiak ahalmena izan dezake gure gaitasunean lo egiteko. Gure garunak sistema korapilatsua du gure loaren eta argiaren argiaren eta iluntasunaren inguruko eredu naturalak ingurunean. Hau abantailarekin erabil daiteke apur bat beranduago mantentzeko.
Goizean eguzki-argia gaueko hontz loak errazago lor daiteke eta esnea freskatu egiten da. Goizeko alkateak, lo egin eta goiz esnatzen dutenek arratsaldeko argi esposizioaren onurak izan ditzakete. Gauean berandu iristea nahi duen edonork argia ere lagungarria izan daiteke. Pantailaren argia gero eta handiagoa denez, zailtasunak gauez lo egiteko zailtasunak sor ditzake.
Saiatu kanporantz eguzkia argi naturalaren azken argia lortzeko ezartzen hasi baino lehen. Lanak gauean jarraitzen badu, ondo inguratutako giroa mantentzen du. Argi artifizialak esnea luzatu dezake eta gutxienez 10.000 lux argi sortzen dituzten kutxak eragin handiak izan ditzake. Zure eguna amaitzen den unean, argiak itzali egin behar dituzu ohera joateko ordu bete aurretik.
Be aktibo eta saihestu sedentario egoerak
Sleepiness sustatzen duten zenbait jarduera daude, zure ahaleginik onenak izan arren. Sleepy sentitzen hasten bazara eta oso eroso sentitzen baduzu, litekeena da lorik egin ahal izatea. Lagungarria izan daiteke aktiboago egoteko.
Denbora errealeko egunetan pentsa litekeena sentitzen duzu. Hau eserita edo etzanda dagoenean gerta daiteke, gorputz-posizioak lo egiteko gaitasuna indartzen du. Ingurumena ere eragin handia izan dezake gure nahian lo egiteko. Ari zaren saiatzen ari bazara, zure ohean etzanda, erretilu erraz batean eserita, edo sofan etzanda zure aurka jarduteko aukera izango duzu. Aulkia erosoago batean eserita egon beharko duzu esna geratu geroago.
Jarduera pasiboak (irakurtzea, entzutea edo behaketa egitea baino gehiago idaztea edo egitea) zailagoa izango da esna egotea. Sleepy sentitzen hasten bazara, zerbait gehiago aktibatu (stand edo walk) zure burua esnatu berriro.
Demagun estimulatzaileak erabiltzea
Arau orokor gisa, botika inoiz ez da lo egokia izan behar. Errezeta botikak wakefulness eta kontzentrazioa hobetu arren, badira berezko alboko efektu arriskuak. Arreta-defizitaren nahasteak tratatzeko agindutakoa oso zabala da, estimulatzaileen botikak ere modu mugatuan erabiltzen dira langileen langileen artean eta lotan iraunkorrak diren pertsonei loaren apnea eta narcolepsia bezalako loaren ondorioz. Substantziaren arabera, adikzioaren, arritmia kardiobaskularraren, pisuaren aldaketak eta aldarteen ondoriozko arriskuak egon daitezke. Gaixorik berandu etortzeko botikak erabiltzea eska dezakezu, zure medikuei buruz hitz egin.
Sleepiness eta Countermeasures Hartu
Oheratu ohiko ordu beranduago ostatu hartuta, sleepiness sentimendua ezagutuko duzu. Lurraz gozatzeko gogoa indartzen du, esna egoteko gogoa eginez. Somnolentzia hori ikuspuntu lausoarekin lotu daiteke begiak erlaxatu, kontzentrazio eskasa eta distraziotasun erraza, eta baita gorputzean sentsazio bero bat ere. Sentitzen diren sentimenduak aitortu ohitu aurretik lo egin eta horri buruz zerbait egin. Ideia zerrenda aldizkarietan berrikusi dezakezu zure gauean amaieran bortitza ekiditeko. Segurtasunerako edo zeure buruari eta besteei, inoiz ez gidatzeko suertatzen ari zarenean lo egin eta lotan egon daiteke.
Posible alda daiteke berandu interbentzio sinple honekin, baina gaueko lo egokiak lortzen dituzu gauean zure ondoan funtziona dezaten.