Top 6 aholkuak Mid-Day eraginkor Power Naps
Napping zure kontuan eta gorputza freskatzeko modu bikaina izan daiteke, produktibitatea handitu eta zure sormena hobetzeko. Napping gorputza jarrita dago egoera lasai batean, eguneroko estresa ondorioak aurrez aurre. Ikasketak erakutsi duenez, napping benetan murriztu dezake zure osasuna osasuntsu kezka arriskua bezalako bihotzeko gaixotasunak hiltzen arriskua. Baina napping eraginkorra artea da, zientzia da.
Ez da inolako erdi eguneko siestak entzuten duen etengabeko osasun prestazio ugari jasotzen.
Naps eta Sleep of 5 stages
Ez da lo guztietan sortzen berdinak. Hau bereziki egia da loaren bost fasek , eta horietako bakoitzak aldaketa fisiologiko desberdinak ditu. Napping onurak biltzeko orduan, lo egiteko etapa egokiak bizi dira. Esate baterako, zure siesta eramango zaitu etapa 1 lo (besterik gabe, Drifting off) etapa 2 (garuneko jarduera moteltzen denean), esnatzen zara energized sentitu eta alerta gehiago. Zure siesta 3 eta 4 faseetan ( lo sakona ) eramaten baduzu, ordea, ez duzu esnatuko erraz eta seguruenik groggy eta nekatuta sentituko zara. Sleep etapa 1 normalean 10 minutu inguru irauten du etapa 2 10 minutu irauten duen bitartean. Horrek 20 minutuko "potentzia siesta" egiten du adinaren eta motordunen trebetasunen bila dabiltzan pertsonentzat. Baina nola prestatu beharko zenioke 20 minutuko potentzia sartzerakoan?
NOLA EGIN EZ ERABILI
Siesta hartzeko modurik onena aholkuak ematen dituen eztabaida da. Zer gertatzen da guztiontzat desberdina da? Esate baterako, 1 eta 2 minutuko iraupeneko batez besteko iraupena 20 minutu inguru izaten dira, baina inork ez du esfortzurik gabe gelditzen etapa batetik bestera denbora kopuru berean.
Horrez gain, zure gorputzaren erreakzioaren erdiraino erreakzionatu dezaketen beste faktore batzuk daude, kronikoa lo deprimituta zauden ala ez edo gau osoa atseden hartzen baduzu gauez lehenago.
Top 6 Power Nap Tips
Siesta onena da lo azkar erori eta lotan egon den denbora kopuru laburrenean, oraindik ere esnatu freskatu. Beheko napping teknikak esperimentatu ahal izango dituzu zer funtzionatzen duen ikusteko. Hona hemen botere napper arrakastatsua izateko sei modu:
- Aukeratu Napulurik onena: Gauean eguzkia nahiko normala izaten jarraitzea suposatuz, lehenago eguneko erdiko boterearen inguruko orduak 1: 00etatik 3: 00ak arte izango dira, energia-maila igotzen denean. hormona melatonina gorakada. Saiatu zure dedikatu siesta denbora antolatzeko ordu horietan.
- Oheratu aurretik napping saihestea: baliteke zure podcast siesta ezin hobea izan daiteke egun erdiko egun optimorik zehar, eta hori ados. Baina zure prime time siesta leihoa galdu baduzu, ziurtatu ez duzu siesta erlaxatu behar hiru ordu lo egin ahal izango duzu lo gau garrantzitsua oztopatzeko gisa.
- 30 minutuko gehienez konpromisoa: 30 minutu baino luzeagoan siesta egitean, lo sakonera joateko arriskua duzu, nekatuta eta hunkituta sentitzeko. Jende gehienak aurkitzen du 20-30 minutu bitarteko potentzia-siesta ezin hobea lortzen dela. Pertsona batzuek 1 eta 2 minutu bitartekoak izan ditzakete eraginkorrak izateko. Iraupen desberdinetako potentzia-babesekin esperimentatu zure lanak onena lortzeko.
- Ezarri alarma: nekatuta dagoenean, 30 minutuko iraupena gainditu ahal izango duzu. Oversleeping saihesteko (eta jarraitu ahal duten grogginess), esnatzeko alarma ezarri. Botere indartsu askok diotenez, askotariko entrenamendua egin dute denbora guztian zehar, beti ere hobe da babes-plan bat izatea.
- Darkness aukeratzea: munduko leku gehienetan, eguerdiko orduetan eguzki-argia izaten da egun erdiz, lo eraginkorra ez den giro aproposa da. Eguzki-orduetan iluntasun ezin hobea eskaintzeko, erabili aurpegi maskara edo begi burkoa. Iluntasuna aukeratzerakoan, ezin duzu lo egin baino azkarrago lagundu, baina lo egin dezakezu.
- Leku lasai bat aurkitzea: iluntasuna eraginkorrago bihurtzeko modukoa denez, lasai napping espazio bat ere beharrezkoa da. Pertsona batzuek oso lasaiak behar dituzte siesta eraginkorra egiteko, eta beste batzuek, ordea, lasaigarri zaratatsu bat jasaten dute, baina beste eragozpen batzuk ere blokeatzen dituzte. Era berean, hobe da ez duzula aspertzen zure siesta irauten duen bitartean.
Saiatu kafeina potentzia nap bat
Aditu gehienek ados badute kafe-kopa konfiantza baino eraginkorragoa den edonork aukera dezakeela, jende askok snooze azkarraren eta kafeina batzuen boterea elkarrekin jotzen du. "Kafeina nap" edo "mahatsarno" maitekiro deitzen dutenez, kafeina bizkortasun azkarra lortzen da, botere puskatu ondoren berehala. Kafeina babarrunen teoriaren arabera, kafeina 10 eta 20 minutuk arteko indarra areagotzen duen intzidentzia indarra ematen duen unetik aurrera, indar sestrak denbora-tarte egokia uzten du.
Kafeina babarrunen aurkakoek esaten dute kafeina kafeina eta siesta bezalako aparteko energia sentitzen dutela. Japoniako ikertzaileek kafeina-nap bat altuena duten sleepiness jaitsi eta produktibitatea handitu egin zuten, sasiak hartuz eta aurpegia garbitzen edo siesta hartuz eta argi distiratsuak jasanez.
Kafeina botatzeko siesta bat probatzeko, gehitu kafe kafeinatza edo espresa (gutxienez azukre txikiarik gabea) goi-indarraren aholku goxoak zure siesta egiteko. Kafeina bultzada gaitzesten duzun bitartean, alarma bat ezartzean iradokitzen dizugu sasoiko denbora ezin hobean.
Iturriak:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta helduetan osasuntsu eta hilkortasun coronarioa biztanleria orokorrean. Arch Intern Med. 2007 Feb 12; 167 (3): 296-301.
Osasun Institutu Nazionalak; Heart, Biriketako eta Odol Institutu Nazionala. Zure Osasuntsu Sleep gida . NIH Argitalpen Zenbakia 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Kafeinaren alerta-efektuak, argia distiratsua eta aurpegia garbitzeko denbora laburreko siesta baten ondoren garbitzea. Clin Neurophysiol. Dec 2003; 114 (12): 2268-78.