Zeitgeberren definizioa eta Sleep-en Circadian Rhythms-ekin erlazionatuta dago
Gorputzaren barruko erlojua berrezartzeko aukera dago inguruneetatik zenbait denbora-seinaleen aurrean. Zein dira zeitgeber denbora-seinale hauek eta nola eragin horiek berreskuratzen duten loaren kontrolatzen duen barne-erlojua, hormona askatzea eta beste prozesu batzuk? Ezagutu argiak, tenperaturak, otorduak eta ariketak nola jokatu dezaketen eta zirkadioaren erritmorako seinale horiek galdu egiten diren.
Zein da Zeitgeberren definizioa?
Alemaniako "garai hartan", Zeitgeber-ek organismoen denbora-mantentze-sistema berrezarri dezakeen edozein kanpoko cue aipatzen du. Gizakietan, sistema zirkadiana edo erloju biologikoa zeitgeberrek kontrolatzen dute. Taupada-markagailu nagusia garuneko aurreko hipotalamoan duen neurka ​​suprakasmatikoan datza.
Hona hemen zeitgeber batzuk eta nola eragiten diete zure loari:
Egun argia
Argi lo eragiten duen zeitgeberik garrantzitsuenetakoa da. Argiak barruko erlojua eragiten du begien erretinan zelula argi sentikorren bidez. Zelulak zure gorputza kontatzen dute gaua denean eta egunean zehar, loaren zikloa erregulatzen laguntzen duena. Beroaren asmakuntza baino lehen, jendeak lo egin zuenean eguzkiak esnatu eta esnatu egin zenean. Baina gaur egun, argi ez-naturalak gauez (batez ere pantailaetatik ) eta eguzki-argia zuzenean sartzeko falta den gaueko esposizioari esker, lo egiteko zailtasunak sor daitezke.
Bazkari Ordutegiak
Gauez jaten duzunean ere lo egiten duzu. Gauean gauez jatea ondo dago, gauero jaten duzun bitartean. Bestela, energia-maila desberdinak izan ditzakezu garai batean lo egiten saiatzen zarenean, zure zirkadian erritmoa ekiditeko.
Ariketa ordutegia
Zure bazkariaren antzekoa den bezala, zure zikloan ere eragina izan dezakezula. Ez da hainbeste ariketa egiten duzunean, baina gehiago zure ordutegia koherentea bada. Zure gorputza gauero egikaritzeko erabiltzen bada, baina gero aldatzen eta goizeko goizeko entrenamendu batera joango zara, zure loan aldaketa nabarituko duzula espero dezakezu.
Tenperatura
Tenperatura jaisten laguntzen du gorputzera lo egiteko. Gorputzaren tenperatura ere modu naturalean hasten da goizean (4 AM inguru), eta horrek, neurri batean, gorputzaren eta ingurune naturalaren arteko desberdintasun handiagoarekin gertatuko lirateke. Jende askok hobeto lo egiten du leihoek gauez irekita edukitzea. Hozteak ere lo egiteko trantsizioa eta insomnioa arintzeko lagungarriak izan daitezke. Tenperatura kontrolatuta eta mantso mantentzen denean, seinale hori galdu daiteke.
Zeitgebers denboran zehar aldatzen
Adinaren arabera, zure zirkadiar erritmoa denbora-tarteetarako sentikortasuna alda daiteke. Hori dela eta, jateko pizza at 2 AM college ohe aurretik ez dirudi zure kalitatea lo eragina izan daiteke, gaur egun, nahiz eta zure errutina aldaketak simple badirudi zure ohitura eredu kaltegarriak eragina izan arren. Bazkaria eta ariketa ordutegia arautzea eta goizeko eguzki-argia lortzeko moduak aurkitzea ahalbidetuko litzaizuke zure loa kalitatea baldin baduzu.
Lur trastorno baten seinaleak
Ari zaren etengabe nekatuta eta zure lo kalitatea pobrea da denbora guztian, zirkadiana erritmo lo nahaste bat izan dezakezu . Loaren nahasteen seinaleak honakoak dira:
- Loa hasteko gogorra izanik
- Loa mantenduz, gauez zehar maiz esnatzea.
- Esnatzen den joera goizegi eta lo egin ezin izateko.
- Lo egitea ez da egokia edo kalitate eskasa du.
Zure medikuari hitz egin ezazu lo nahaste bat duzula susmoa baduzu. Ingurune naturalerako konexio hobetzen duten aldaketa sinpleak, esate baterako, goizeko eguzki-argia esposizioari esker, zure erloju biologikoa eta loaren ereduak arautzeko lagungarriak izan daitezke.
Iturriak:
Adam K. (1980). Dietaren ohiturak eta loak ondorengo edariak jan ondoren. LEHENENGOA, 3 (1), 47-58.
American Sleep Medikuntza Akademia. (2008). Circadian Rhythm Sleep Disorders. 2016ko urtarrilaren 22ko berreskuratu.
Sleep Medikuntzako Medikuntza Harvardeko Medikuntza Eskolak. (2007, abenduak 18). Kanpo faktoreak eragina duten loak. 2016ko urtarrilaren 22ko berreskuratu