Ezagutu zure lo beharra, aspertu bezain laster ahalik eta gehien konpondu
Ez da ezer ezertxo ere gertatzen, alarma samurra isurtzen duen bitartean, errepikapena sakatuz eta bederatzi minutu lo egiteko berehala buelta emateko, loa eten egingo da.
Zergatik izan liteke alarma-errepikapenaren botoia erabiltzeko ideia txarra? Noiz alarma ezarri behar duzu lo onena lortzeko? Nola hobeto lo egin alarma-erlojua ahalik eta denbora gehienetan ezartzeko?
Ikasi nola errepikatu sakatuta gelditzeko eta zure alarma-ezarpenaren optimizazioa zure loaren beharrak asetzeko.
Alarm Clock erabili behar al duzu?
Mundu idealean, esnatzen al zaizu? Erantzuna seguruenik ez da. Alarma ezartzen al duzu jaten gelditzeko ordua esateko? Noski ezetz. Zure gorputzaren seinaleei arreta jartzen diezu, beteta sentitzen zarenean eta nahikoa jaten duzunean.
Hobe litzateke gure gorputzak lo egitea modu antzeko batean erregulatzeko gaitasuna entzutea. Ez al da hobe izango lo egin genuenean esnatzen garenean, loaren beharrak bete ondoren? Nola lor daiteke hori?
Zure Sleep Needs zehaztu
Gogoan izan azken hilabeteetan zenbat lo egin behar zenituen, atseden hartzeko. Heldu gehienek zazpi eta bederatzi ordu lo egin behar dituzte loaren gabezia eragiteko. 65 urterekin baino gehiagotan, loaren zenbatekoak zortzi eta zortzi ordutan murriztu dezake.
Ahalik eta gutxien, beharra bete behar da gau bakoitzean. Gauean lo gutxi ateratzen baduzu, ohean edo siestaz kanpoko epea izango duzu.
Ohean gehiegizko denbora igarotzen bada, insomnioa gerta daiteke. Hau saihestu behar da, ahal bada. Oheratu beharreko denbora zenbatekoa atseden hartzeko konpromisoa hartzen du.
Mantendu Erregularra Egiteko Ordutegia
Gure gorputzek ohiko ereduei erantzuten diete. Hau janariaren denborarekin aplikatzen da (goseak jan eta egunero jaten ditugu egunero), baita loaren eta wakefulness ohiturak ere.
Aldi berean gauero ohera joaten bazara, orduan lo egingo duzu. Zure loaren beharrak zehaztu ostean, eta ordua iritsi nahi duzun unean, ziurtatu une egokian ohera joatea.
Joan Bed Sleepy sentitzen duzunean
Aukera batzuk gose sentitzen ari zarenean eseri ohi zarela esaten duzu. Antzeko moduan, lo egin behar duzunean ohera joan behar duzu. Ez zaitez ohean arratzera joan 10 etan lo egin nahi duzulako. Ezin baduzu berehala doa, esna etzanda antsietate eta insomnioari laguntzen dio.
Horren ordez, itxaron sleepiness sentimendua iritsi arte eta ohera sartu gero. Seinale hori indartu daiteke ohiko esnatzeko denbora.
Wake at the Same Time Daily eta Get Morning Sunlight
Bereziki garrantzitsua da estela denbora koherentea mantentzeko, baita asteburuetan zehar. Horrek gure lo ereduak egonkortzen laguntzen du.
Goizeko eguzki-argia 15 eta 30 minutu bitartekoa dela esnatzen denean, zirkadioa erritmoa arautu daiteke, iluntasunean lo egiteko gaitasuna indartzea.
Egonaldi horri jarraituz egiteaz gain, erraz bihurtzen da lo egiteko eta lotan lo egiteko. Beharrezkoa izanez gero, batez ere lehenago esnatu beharko zenuke zure ustez, alarma erabiltzea beharrezkoa izan daiteke.
Nola erabili alarma-erlojua eta atzeratzea adimentsua
Hainbat egoeratan, alarma-erlojuak beharrezkoak dira ordutegi bat mantentzeko. Horrela, oversleepingek ondorio larriak eragin ditzake, eskolara edo lanera iristeko. Errekurritzen bada, laneko segurtasuna mehatxatu eta beste arazo profesional eta finantzario batzuetara eramango gaitu. Alarma erabili behar baduzu, oraindik ere erabil dezakezu.
Goian adierazi bezala, hautatu egunera iristeko koherentzia denbora, asteburuetan ere. Alarma konfiguratzeko, saiatu zaitez sortu eta oraindik egin behar duzun azken ordua ezarri.
Lanean 8etatik aurrera lan egin behar baduzu eta 90 minutu prestatzen baduzu, jan gosaria eta gidatzen baduzu, zure alarma ezarri nahi baduzu 6:30 etan alarma konfiguratzeko azken ordu posiblea eginez gero galdetu eta aldi baterako etenik gabe babestuko duzu.
Alarma ezarri nahi baduzu 5:45 etan, baina gero 45 minutuz pasatu errepikapen botoia sakatuz, zure azken 45 minutuko loak alarmek zatikatu egingo lukete. Nahiz eta berriro lo egin duzu, loaren kalitatea ahuldu egiten da. Begi bizkorreko mugimendua (REM) lo egitea galarazten du, goizean baino ordubete lehenago gertatzen den lo egoera bat dela eta arazoak konpontzeko eta memoria prozesatzeko garrantzitsua dela.
Gailu berriagoak eta mugimenduak loan kontrolatzen dituzten aplikazioak daude. Alarmak gerta daitezkeenean, aldaketak hasi dira. Horrek zure lo zikloak guztiz osatzeko lagunduko dizu. Alarma gehiagoko soinua entzuten baduzu, esnatzea errazagoa izan daiteke.
Beraz, inoiz ez duzu errepikapen botoia sakatu. Gelan zehar alarma-erlojua jarri, ohean desaktibatzeko eta ohean berriro ez itzultzeko. Aukerak gela goizean goxoa da, eta dutxa zuzenean zuzentzen baduzu, ez duzu lo egingo. Goizean esnatzeko arazoak badituzu, alarma anitzak behar badituzu ere, beste zerbait gehiago larritzen zaituela iruditzen zaizu.
Zer esan nahi du Wake Wake Overly Sleepy bada
Badira baldintza batzuk gehiegizko goizeko sleepiness ekar ditzake. Ohikoena lo gutxi izaten ari da.
Zure loaren beharrak asetzen ez badituzu, zure gorputzak lo hartuko du goizean goiz. Soluzio bakarra zure ohean denbora guztian luza dadin saiatzea da zure beharretara egokitzeko.
Sleep inertzia , edo lo egiteko nahia, beste lo nahasteak ezartzean ere indartsuagoa izan daiteke. Esate baterako, loa apnea obstructive loa kalitatea ahuldu dezake. Nahikoa lo ordua lortu arren, ez da freskagarria. Hau eguneko lozioak ekar ditzake.
Circadian erritmoaren nahasteak, loaren sintoma atzeratua bezala, goizean ere esnatzen da. Insomnioa gauez gertatzen da lehenago oheratzen denean eta goizean esnatzea zaila izaten da (batez ere lorik gabeko orduak lortu ondoren).
Botika, alkohola edo bestelako sendagaiak loa hobetzeko erabiltzen badira ere, lagunen efektuek goizean esnatu ahal izango dute. Bereziki, lo egiteko pilulak ez dira goizez higitzen, eta hori esnatzea zaila egiten da.
Modu kalitatea hobetzeko moduak
Sleep kalitatea hobetu daiteke, ordutegi koherentearekin itsatsita, egunean aldi berean esnatzea, lo egiteko astinduz eta lo egiteko behar adina ohean lo egiteko. Beste laguntzaile batzuk ere badira:
- Ez da oso baikorra esnatzeko garaia aukeratzeko. Hobea alarma ezartzeko helburua lortzea da.
- Beharrezkoa izanez gero, alarma anitz ezartzeko, telefonoan dei diezaiokezula, beste batzuek esnatzeko edo ohean ateratzeko eskatzen zaizun teknologia-alfonbrak erabiltzea alarma desaktibatzea da.
- Goizeko eguzki-argia kritikoa da, baina atsegina ere atsegina da soinuak edo musika gogokoena izateko.
- Eman zeure burua zerbait gora begiratzeko, jarduera atsegina, kafe gogokoena edo baita gosari berezia ere.
- Nahiz eta erretiratua bazara eta ez duzu denbora zehatzik sortu, iraupen finko bat mantentzen saiatu eta ez denbora gehiegi pasatzeko ohean insomnioa saihesteko.
- Ez utzi asteburuetan lo gehiegi lo egin, igande gauean insomnioa lagun dezakeelako.
- Gaueko gaueko erlojua egiaztatzen baduzu, ezarri alarma, erlojuaren piztu edo estutu eta ez begiratu gau osoan. Denbora esnatzen denean, alarma soinu egingo du, bestela, besterik gabe, jaurti eta lo egin.
Alarma goizean esnatzeko beharrezkoa den zati bat izan daiteke, baina gogoeta hauek jarraituz, errepikapena sakatzea saihestuko duzu. Laguntza gehiago behar baduzu, atseden hartzeko esnatzen ari bazara, ez izan zalantzarik, medikuarengana zuzendutako medikuntzako medikuntzako medikuaren laguntzarekin.
> Iturria:
> Kryger MH, et al . "Printzipioak eta praktika Sleep Medikuntza". Elsevier , 6. edizioa, 2016.